Cómo aumentar tu energía durante todo el día
Algunos cambios en tu rutina diaria podrían ser todo lo que necesitas para luchar contra la fatiga
Entre toda la gente, ya sean jóvenes, mayores y de cualquier edad intermedia, cada uno experimenta el cansancio ocasional que los deja preguntándose cómo obtener más energía. De hecho, según Kurt Kroenke, M.D., profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Indiana University e investigador principal en VA Center for Health Information and Communication, la fatiga es la queja más común en las cerca de 5 millones de visitas al consultorio médico al año.
Sin embargo, para muchas personas no existe un problema médico que agote sus energías. “El estrés, una dieta inadecuada, sueño de mala calidad, la falta de ejercicio y una exposición limitada a la luz natural durante el día puede contribuir a la fatiga”, dice Shelby F. Harris, Psy.D., directora del programa de medicina para la conducta del sueño en Montefiore Medical Center en New York City.
Si se hacen en el momento correcto, hay pequeños cambios en tu rutina que pueden animarte durante el día y mejorar tu sueño. Consulta con tu médico si tienes otros síntomas, tales como pérdida o aumento de peso sin explicación, fiebre, dificultad para respirar, dolores de cabeza por las mañanas o dificultad para concentrarte, o si recientemente empezaste a tomar un nuevo medicamento. De lo contrario, dales una oportunidad a estas 7 estrategias y pruébalas durante un mes para ver si tus niveles de energía aumentan.
En las mañanas
Deja que entren los rayos del sol. El cerebro produce melatonina, la hormona que causa sueño cuando hay oscuridad. Harris dice que la luz del día ayuda a detener la producción de melatonina. Al despertarte, abre las cortinas o persianas, siéntate al lado de una ventana mientras comes el desayuno (incluso si afuera el cielo está nublado), o sal a caminar. Continúa exponiéndote a la luz del sol durante el día para mantener el ciclo de sueño-vigilia sincronizado. Esto ayuda a combatir la sensación de somnolencia durante el día y promueve un mejor sueño por la noche.
Toma un descanso para beber algo. De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, incluso una leve deshidratación puede disminuir la energía, afectar la memoria y la atención. Los adultos mayores podrían tener mayor dificultad para mantenerse hidratados, en parte porque el mecanismo que desencadena la sed puede volverse menos eficiente con la edad. Para compensar, ponte como objetivo beber agua a intervalos regulares durante el día, iniciando por la mañana. El café y el té cuentan (si acaso, solo tienen un leve efecto diurético), al igual que los alimentos con alto contenido de agua, como las sopas y la mayoría de las frutas y vegetales.
En la tarde
Mantente en movimiento. Pareciera algo que no tiene sentido, pero la actividad física es un antídoto poderoso contra la fatiga. Y no tiene que ser actividad que requiera mucho esfuerzo. En un pequeño estudio de University of Georgia, las personas sedentarias que realizaron una rutina de ejercicios aeróbicos de baja intensidad por 20 minutos 3 veces a la semana durante 6 semanas redujeron su fatiga en un 65%. Aquellos que realizaron ejercicio de intensidad moderada la redujeron en un 49%.
Deja de beber sorbos de café y té. Debido a su cafeína, ambas bebidas levantan el ánimo. Pero es una mejor idea limitar el consumo de estos estimulantes a 400 mg al día (alrededor de 2 a 4 tazas de 8 onzas) y reducirlo gradualmente para el final de la tarde. La cafeína puede interrumpir el sueño cuando se consume incluso 6 horas antes de acostarse.
En la noche
Disminuye la energía. Pon luces tenues, apaga la televisión y guarda los smartphones, las tabletas y las computadoras al menos una hora antes de acostarte. Esto hará que tu cerebro empiece a producir melatonina.
Cambia tus hábitos al acostarte. En una encuesta de 2015 que Consumer Reports realizó a 4,023 adultos, el 68% dijo que tenían problemas para dormir al menos una vez a la semana. Dormir poco o tener un sueño de baja calidad puede causar una sensación de depresión durante el día. Para obtener las 7 a 9 horas de descanso que necesitas para que el cuerpo y la mente se recuperen, mejora tu higiene del sueño. Mantén tu habitación oscura, utiliza la cama solo para tener relaciones sexuales y para dormir (no se permiten mascotas) y sigue un horario constante para dormir.
Busca tratamiento para tu estrés. A veces es difícil separar la fatiga física del desgaste mental causado por las demandas y las preocupaciones de la vida misma. Harris recomienda escuchar una meditación o una aplicación de relajación antes de acostarse. “La meditación para una relajación plena tranquiliza la mente y así tu cerebro no se ve secuestrado por pensamientos desbocados o llenos de ansiedad de lo que te sucedió en el día o de lo que tienes que hacer en el futuro”, dice ella. “Te centra y te ayuda a crear las condiciones para dormir”.
– Jennifer Cook
