Aderezos realmente saludables

Ya es toda una tradición: enero es el mes de los buenos propósitos. Uno de los más populares, sin duda, es el de iniciar el año con una dieta más saludable, la cual incluye una mayor ingesta de verduras, comúnmente en forma de ensalada.

No obstante, hay que tener cuidado con sus componentes, pues, si la mezcla no es la adecuada, los niveles de azúcar y calorías pueden resultar aún más altos que los de la tan satanizada comida rápida.

“Muchas veces, aunque sea una vinagreta, el aderezo puede resultar más calórico -por la cantidad de aceite- que una hamburguesa con papas y refresco.
“Si ya estás haciendo el esfuerzo, por propósito o por salud, es muy importante no perder el valor nutricional de tus ensalada por el aderezo”, señala la nutrióloga Stephanie Rueben.

Grasas, aceites hidrogenados, azúcares y componentes cremosos son los principales enemigos de una ensalada saludable.

“El error más común es elegir aderezos cremosos -aunque digan que son bajos en calorías- o con gran cantidad de aceite”, apunta Rueben.

Cuidar el valor nutricional de este último acento no es algo complejo. Basta con preferir ingredientes naturales, combinarlos y servirlos en porciones que permitan apreciar el sabor de todos los elementos.

En casa

Además de ser sencillo y económico, elaborar aderezos en casa es una forma fácil de cuidar sus ingredientes y balance nutrimental.

“Podemos sustituir, por ejemplo, todas las cremas por yogur, pasta de ajonjolí (tahini), aguacate, aceite de oliva, coco o linaza, y esto da también consistencias cremosas.  Si se va a endulzar, es mucho mejor agregar un poco de jarabe de maple o miel de abeja”, aconseja la cocinera y health coach Viviana Mahbub.

Aprender a resaltar los sabores mediante un aderezo, elaborado con ingredientes naturales y en porciones bien balanceadas, es la clave para que la alimentación sana no sea un propósito incumplido.

“Si (el aderezo) está hecho de ingredientes naturales, no tendríamos por qué restringirlo tanto. Para los nutriólogos estrictos, la medida ideal son dos cucharadas; yo permitiría una porción de cuatro o hasta cinco cucharadas para que las hojas no queden demasiado llenas, pero tampoco secas”, aconseja Mahbub como una medida para evitar que la dieta resulte aburrida, tediosa o insípida.

En el súper

Pero seamos sinceros: muchas veces, el ritmo de vida hace que la opción más práctica sea adquirir aderezos comerciales. Elegir los que contribuyen más a la salud es tan fácil como leer las etiquetas.

“Pocos ingredientes, sin aceites hidrogenados y sin nombres de azúcares (dextrina, glucosa, maltosa, galactosa…); todo lo que sea complicado de pronunciar, adiós”, recomienda Mahbub.

Las mejores opciones, según la experta, son aquellas que requieren refrigeración, pues eso es un buen indicio de que no tienen conservadores o aditivos artificiales que son complicados de digerir.

“Lo ideal es que los aderezos tengan aceites de aguacate, oliva, coco o linaza, pero es un poco más complicado encontrarlos en las marcas comerciales”, apunta.

En el restaurante

Otro escenario probable resulta cuando se desean consumir ensaladas lejos de casa y no se pueden consumir sino aderezos comerciales. Ante ello, apunta la nutrióloga Stephanie Rueben, lo mejor es pedir el aliño por separado.

“Un tip que funciona cuando tenemos un aderezo que no está preparado al instante, es cremoso o muy aceitoso, es pedirlo aparte. La recomendación que le hago a mis pacientes es mojar primero el tenedor en el aderezo y luego picar el bocado que van a consumir; de esa manera consumimos mucho menos aderezo”, argumenta.

La ensalada perfecta

Los puntos que, según la cocinera y health coach Viviana Mahbub, hacen una ensalada óptima:
+ Prefiere siempre hojas de color verde oscuro: arúgula, berros, espinacas, verdolagas…
+ Cómete el arcoiris: agrega ingredientes coloridos, como tomate, cebolla morada, pimientos y champiñones para añadir sabor y vista.
+ Elige proteínas vegetales (leguminosas) o animales (pavo, pollo, pescado, res…), pero agrega sólo una de ellas.
+ La porción adecuada de proteína animal es del tamaño de la palma de tu mano.
+ Si es proteína vegetal, lo ideal son tres cuartos de taza sin caldo.
+ ¿Quieres añadir queso? La porción debe medir dos dedos índice.
+ Con un puño de nueces, almendras o cacahuates es suficiente.
+ Si quieres agregar semillas, máximo dos cucharadas.

Mostaza y miso

Rinde: 12 porciones

Ingredientes:

¼ taza de agua
½ taza de aceite de oliva
1 diente de ajo chico
2 cucharadas de limón amarillo
1 cucharada perejil picado
1 pizca de cúrcuma
1 cucharada de de pasta miso*
1 pizca de sal de mar
*En tiendas orientales

Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta integrar perfectamente.

Cremoso

Rinde: 12 porciones

Ingredientes:

1/3 de taza de tahini (pasta de ajonjolí)
¼ de taza de vinagre de sidra
5 cucharadas de salsa de soya reducida en sal
1 diente de ajo chico
¼ de taza de levadura nutricional*
1/3 de taza de aceite de oliva
¼ de taza de jugo de limón
*En tiendas naturistas

Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta tener una mezcla cremosa y ligera con un toque de acidez.

Aguacate y cilantro

Rinde: 12 porciones

Ingredientes:

1 aguacate
¾ de taza de agua
1 cucharadita de jugo de limón
1½ tazas de hojas de cilantro
½ cucharadita de sal
½ taza de aceite de oliva o yogur natural estilo griego

Preparación:
Moler todos los ingredientes en el procesador de alimentos. Ajustar la textura con agua hasta obtener una mezcla cremosa.

César saludable

Rinde: 12 porciones

Ingredientes:

2 cucharaditas anchoas molidas
1 diente de ajo chico
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de salsa de soya
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de yogurt natural sin azúcar
½ taza de queso parmesano rallado
¼ de cucharadita de sal

Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta tener una textura cremosa y homogénea.

Balsámico clásico

12 porciones 5 minutos sencillo

1/3 de taza de vinagre balsámico
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel de abeja o jarabe de maple
1 cucharadita de mostaza de Dijon
½ cucharadita de sal
1 cucharada de agua
½ taza de hierbas frescas (albaca, cilantro, perejil) o 1 cucharada de hierbas italianas secas
½ taza de aceite de oliva

Preparación:
Licuar todos los ingredientes e integrar el aceite en forma de hilo sin dejar de licuar o verter en un frasco, tapar y agitar hasta mezclar completamente.

Dale un twist

Si quieres darle variedad a tu balsámico clásico puedes:
1. Restarle el agua, sustituir las 3 cucharadas por ¾ taza de aceite y añadir 1/3 de taza de jugo de mandarina o naranja.
2. Añadir a la receta ½ taza de fresas picadas.

Toma nota

Algunas recomendaciones de la health coach Viviana Mahbub:
+ Guarda tus aderezos de manufactura casera en frascos con tapa y siempre en el refrigerador.
+ Para una emulsión correcta, añade el aceite poco a poco sin dejar de licuar. Retira sólo el centro de la tapa de tu licuadora para evitar salpicaduras.
+ Ajusta sazón y textura hasta el final. Siempre es mejor agregar un poco de líquido si es necesario, que tener una consistencia demasiado aguada.