Cómo dormir mejor

El sueño es importante para la mente, el cuerpo y el estado de ánimo. Pero casi la mitad de los adultos entre 65 y 80 años de edad en una encuesta realizada en Michigan University en 2017 dijeron que a menudo tienen problemas para quedarse dormidos.

Además, alrededor del 31% de los encuestados que dijeron tener dificultades para conciliar el sueño 3 o más noches a la semana también informaron que recurrían regularmente a las medicinas para dormir.

¿Pero es una buena idea? ¿Y no es natural que la gente duerma menos horas a medida que envejece?

Aquí encontrarás las respuestas a estas y otras preguntas, información que puede ayudarte en a dormir mejor.

¿Necesitas dormir menos cuando tienes más edad?

No. Los adultos mayores requieren la misma cantidad de sueño que los adultos más jóvenes, generalmente de 7 a 9 horas, dice Jessica Rundo, M.D., una doctora que trabaja en el Centro de trastornos de sueño de Cleveland Clinic. Pero algunos aspectos del envejecimiento pueden interferir con el sueño.

“A medida que envejeces, tus ciclos de sueño cambian y obtienes menos sueño profundo, lo que puede llevar a despertares más frecuentes”, dice Rundo. Los medicamentos también pueden ser una preocupación. Por ejemplo, los diuréticos, usados para la presión arterial alta y la insuficiencia cardíaca, pueden hacer que te levantes con frecuencia para ir al baño.

La falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo y demencia. El insomnio crónico (dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido al menos 3 noches a la semana durante más de 3 meses) también puede ocurrir con afecciones como la ansiedad y la depresión.

¿Qué puedes hacer para dormir mejor?

Algunas estrategias de “hazlo tú mismo” pueden solucionar muchos problemas de sueño, dice Beth Malow, MD, directora de la División de Sueño del Centro Médico de Vanderbilt University en Nashville, Tennessee. Prueba lo siguiente para dormir mejor:

Apaga los electrónicos. Haz esto por lo menos 1 hora antes de irte a dormir. Eso significa no leer en tu tableta o mirar televisión en la cama cerca de la hora de acostarte. La luz azul de la pantalla electrónica suprime la melatonina, una hormona que promueve el sueño, dice Malow.

Come sabiamente. Las comidas grandes y pesadas dentro de un par de horas antes de acostarte pueden provocar acidez estomacal. Y durante el día, opta por comidas que sean altas en fibra y bajas en grasas saturadas. De acuerdo con un estudio de 2016 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, las personas que lo hicieron se durmieron más rápido e informaron que dormían con mejor calidad que cuando consumían alimentos con mayor contenido de grasa y menos fibra. También es bueno omitir las copas antes de dormir. Una bebida alcohólica puede ayudarte a dormirte inicialmente, pero cuando el efecto pasa, volverás a estar despierto.

Camina durante el día. ”El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas del sueño como la melatonina, especialmente si se realiza a plena luz del día por la mañana”, dice Timothy Morgenthaler, MD, codirector del Centro para la Medicina del Sueño del Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Un estudio en 2010 de la revista Sleep Medicine encontró que las personas mayores de 55 años que hacían ejercicio 4 veces por semana durante media hora tenían más facilidad para conciliar el sueño que quienes no hacían ejercicio.

Prepárate para dormir. Durante los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarte, apaga las luces, asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, lee un buen libro y sintoniza música relajante (o enciende una máquina de ruido blanco), sugiere Malow.

Piensa dos veces antes de tomar una siesta durante el día. Puede hacer que sea más difícil quedarte dormido por la noche, dice Rundo. Si duermes de vez en cuando y no afecta tu sueño nocturno, está bien. Pero limítalo a una hora para dormir mejor por la noche.

¿Deberías probar medicinas para dormir?

La medicina para dormir puede ser menos efectiva, y más arriesgada, de lo que te esperarías. La investigación encargada por Consumer Reports encontró que las personas que tomaron una dosis de 15 o 20 mg del suvorexant (Belsomra y genérico) cada noche durante 3 meses se quedaron dormidas en promedio 6 minutos más rápido que las que tomaron un placebo. Durmieron un promedio de solo 16 minutos más que el grupo placebo.

Y “estas medicinas permanecen en el cuerpo de los adultos mayores por más tiempo que en las personas más jóvenes, lo que las hace más susceptibles a los efectos secundarios, como la confusión y los problemas de memoria”, dice Morgenthaler.

Por ejemplo, ciertas pastillas para dormir con receta pueden más que duplicar el riesgo de caídas y fracturas de cadera en los adultos mayores. Según un estudio realizado en 2015 en la revista médica JAMA Internal, las medicinas para el sueño de venta libre como la difenhidramina (Benadryl Allergy, Sominex y genérico) o la doxilamina (Unisom y genérico) se han relacionado con una capacidad cognitiva más deficiente y posiblemente con demencia en personas mayores de 65 años, según un estudio en 2015 de JAMA Internal Medicine.

Es razonable considerar una medicina para dormir a corto plazo si viajas en más de 6 zonas horarias y quieres dormir en el avión, dice Morgenthaler. También es razonable si tienes problemas para dormir debido a un evento estresante, como una muerte en la familia, una enfermedad grave o un divorcio. Solo asegúrate de estar tomando medicamentos para dormir bajo la supervisión de un médico, de tener 8 horas para dormir después, y avisa a tu médico si los usas por más de 2 semanas o si tu sueño no mejora.

Evita las benzodiacepinas recetadas, como alprazolam (Xanax y genérico) o estazolam (solo genérico) para dormir, y en general. Estos se han relacionado con más del doble de riesgo de un accidente automovilístico, una caída o una fractura de cadera en los adultos mayores.

¿Cuándo deberías conseguir más ayuda?

Si has probado estrategias durante varias semanas sin éxito o te encuentras usando medicinas para dormir durante más de varios días seguidos, consulta al médico. Te puede examinar para detectar problemas de salud que puedan interferir con el sueño, revisar tus medicamentos para ver si uno de ellos es un problema y, si es necesario, remitirte a un especialista del sueño para una evaluación más detallada.

El médico también puede recomendar la terapia cognitiva-conductual para el insomnio (Cognitive Behavioral Therapy, CBT-I), que se centra en cambiar los hábitos que alteran el sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora recomienda la CBT-I sobre los medicamentos para dormir como el tratamiento de primera instancia para el insomnio crónico.

Esto generalmente requiere de 2 a 8 sesiones de 1 hora y algunas veces está cubierto por el seguro. Ciertas clínicas de sueño ofrecen CBT; encuentra una en sleepeducation.org. También puedes encontrar un terapeuta a través de la Asociación para terapias conductuales y cognitivas.

O considera un programa en línea como SHUTi. De acuerdo con un estudio publicado el año pasado en JAMA Psychiatry, más de la mitad de los insomnes crónicos que usaron esto vieron mejoras después de 9 semanas y estaban durmiendo normalmente un año después. “Es una buena opción si no tienes un centro para dormir cerca de ti o si estás tan ocupado que no puedes comprometerte con la terapia una o dos veces por semana”, dice Malow.

¿Cuándo deberías considerar un estudio del sueño?

Durante un estudio del sueño, o polisomnografía, te vigilarán durante la noche para determinar qué tan bien o mal duermes. Por lo general, estos se realizan en una clínica del sueño o en la unidad de trastornos del sueño de un hospital. Usarás sensores en el cuero cabelludo, las sienes, el pecho y las piernas, y un pequeño clip en el dedo o la oreja. Una computadora revisará las ondas cerebrales, los movimientos oculares, la frecuencia cardíaca, los patrones de respiración y los niveles de oxígeno en la sangre mientras duermes.

¿Quién podría beneficiarse? Un estudio sobre el sueño puede ayudar a identificar tu problema si tienes síntomas como ronquidos o somnolencia diurna excesiva, cuando muestras movimientos o conductas inusuales durante la noche o cuando las terapias médicas para el insomnio no te han ayudado lo suficiente, dice Morgenthaler.

Un estudio del sueño también puede ayudar a diagnosticar la apnea obstructiva del sueño (OSA): muchas pausas breves en la respiración durante el sueño. La apnea del sueño no tratada aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Y casi el 80% de los 29 millones de estadounidenses estimados con OSA no han recibido un diagnóstico.

Si hay serias sospechas de la OSA, es posible que puedas realizarte una prueba de apnea del sueño en el hogar. En este caso, vas a llevar un cinturón de monitoreo alrededor del abdomen, sujetar un clip a tu dedo y colocar un sensor de flujo de aire debajo de tu nariz antes de acostarte. Posteriormente, un técnico analizará los resultados. Pero esta prueba es útil solo para señalar la OSA que es moderada a grave.

Si se descubre que tienes OSA, el tratamiento estándar es la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), donde una máscara conectada a una bomba sopla aire en tu garganta para mantener la vía abierta. Perder peso, evitar el alcohol antes de acostarse y dormir de lado puede ayudar. Si tu médico sospecha que tienes otro trastorno del sueño, como narcolepsia o sonambulismo, también necesitarás un estudio del sueño.

Nota del editor: Este artículo apareció en la edición de mayo del boletín Consumer Reports On Health.

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