Cómo perder peso de manera segura a medida que envejecemos

El aumento de peso es un “efecto secundario” común del proceso del envejecimiento.

“Tu metabolismo gradualmente se vuelve más lento”, dice Steven Heymsfield, MD, investigador del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Universidad Estatal de Louisiana en Baton Rouge.

Una causa probable es la sarcopenia, una disminución en el tejido muscular que ocurre con la edad, pero no es la única.

“Las personas suelen volverse menos activas a medida que envejecen, todavía más si tienen problemas ortopédicos  u otros problemas de salud”, dice Heymsfield. “Cuando ya no quemas tantas calorías pero sigues comiendo la misma cantidad, aumentas de peso gradualmente”.

Los medicamentos con receta también podrían tener algo que ver. Los medicamentos psicotrópicos, en particular ciertas clases de antidepresivos y antipsicóticos, y los corticosteroides (a menudo recetados para enfermedades inflamatorias) pueden conducir a un aumento sustancial de peso.

Unas cuantas libras de más podrían no ser tan malas. En las personas mayores de 60 años, tener un poco de sobrepeso puede ser beneficioso porque el bajo peso aumenta el riesgo de desnutrición, osteoporosis y caídas. Pero no te gustaría que fuera tanto.

“Si tienes sobrepeso o eres obeso, es más probable que desarrolles enfermedades crónicas en una etapa temprana de la vida”, dice Heymsfield. Y, la obesidad hace que a las personas mayores se les dificulte participar en actividades diarias saludables.

Pequeños cambios, grandes beneficios

Es probable que no tengas que perder tanto peso como crees para mejorar tu salud. Lo que es realmente importante es mantener un peso saludable, o bajar unas pocas libras, si es necesario.

“Perder solo del 5 al 8% de tu peso [alrededor de 11 a 17 libras para una persona de 220 libras] mejora tu salud y la forma en que te desempeñas”, dice Heymsfield. El efecto puede ser considerable. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que perdieron solo el 7% de su peso tenían un 58% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Cómo empezar

Es importante saber cómo perder peso de la manera correcta desde el principio.
Primer consejo: no se trata de simplemente eliminar las calorías.

“A menos que se combine con un programa de ejercicios, la pérdida de peso resultará en pérdida muscular”, explica Heymsfield.

Es por eso que la mejor estrategia combina la quema de calorías, el ejercicio de fortalecimiento de músculos y los cambios en la dieta. En un estudio en la revista Obesity, la mitad de las personas que adoptaron un enfoque similar no recuperaron por lo menos el 5% del peso que perdieron durante 8 años.

“Cambiar una dieta debe ser algo que puedas mantener a largo plazo porque si vuelves a la forma en que comías antes, es probable que recuperes el peso”, dice Denise K. Houston, RD, PhD, profesora asociada de gerontología y medicina geriátrica de la Escuela de Medicina Wake Forest en Winston-Salem, N.C.

Para comer de manera más saludable, consulta nuestras comidas saludables del plan de pérdida de peso  o sigue las pautas de MyPlate para adultos mayores de la Universidad de Tufts: la mitad de cada comida debe ser de frutas y vegetales; una cuarta parte debe consistir en granos, como arroz integral, harina de avena y pan integral y una cuarta parte de proteína (de la cual puedes sustituir una parte por lácteos). Puedes usar aceites y otras grasas, como la mantequilla, pero con moderación.

Luego, trata de comer menos calorías. Los cambios simples ayudan, como eliminar las bebidas azucaradas, cambiar a productos lácteos enteros a 1% o sin grasa, y hacer que la mitad de cada comida sea frutas o vegetales. El Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de la Salud te permite personalizar la cantidad de calorías que debes comer para alcanzar tu peso ideal.  

Pero ten en cuenta, dice Houston, que las mujeres deben ingerir al menos 1,200 calorías por día y los hombres, al menos 1,300.

“Cuando no consumes suficientes calorías”, dice, “es difícil obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita”. 

Cumple los objetivos con relación a los nutrientes

Algo indispensable en tu dieta: las proteínas.

“A medida que envejeces, tu cuerpo necesita más proteínas para estimular la síntesis de proteína en los músculos”, dice Houston.

Procura consumir de 0.6 a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para alcanzar el objetivo, come frijoles, productos lácteos, huevos, pescado, carne magra o pollo en cada comida. (Un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que las proteínas de cualquier fuente, incluidos los vegetales, se asociaron con una mejor salud muscular).

La vitamina B12, la vitamina D y el calcio también son importantes. La vitamina B12 ayuda a mantener los glóbulos rojos y las células nerviosas, y ayuda en la producción de neurotransmisores (sustancias químicas que transmiten señales entre tu cerebro y otras partes de tu cuerpo). Se vuelve más difícil para el cuerpo absorber la B12 con la edad. Los cereales fortificados, los mariscos y la carne son buenas fuentes de vitamina B12.  

“La vitamina D y el calcio son cruciales para desarrollar y preservar los huesos, y también pueden ser clave para la salud de los músculos”, dice Houston.

Las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D, y los pescados grasos como la caballa (mackerel), el salmón y el atún se encuentran entre las mejores fuentes. Los productos lácteos son ricos en calcio y también lo son los vegetales de hojas verdes, como el bok choy y la col rizada (kale). 

La conexión del ejercicio

La actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, es lo mejor para quemar calorías. Por ejemplo, caminar durante media hora quema alrededor de 140 calorías, dependiendo de tu peso. 

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ser más crucial para mantener el peso a medida que envejeces.

“Después de la mediana edad, pierdes de 5 a 10 libras de músculo por década, lo que reduce dramáticamente la cantidad de calorías que quema tu cuerpo”, dice Wayne L. Westcott, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. “El entrenamiento de resistencia ayuda a compensar esa pérdida, y la investigación muestra que tu tasa metabólica en reposo se mantiene elevada entre un 5 y un 9% durante hasta 72 horas después de una sesión”.

Eso significa que si haces ejercicio con pesas tan solo 2 días de cada 7, obtendrás los beneficios de un metabolismo elevado durante toda la semana. Pon en marcha una rutina junto con estos consejos de Westcott.

Diseña tu plan. Elige 3 ejercicios de la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos), 3 para la parte superior del cuerpo (espalda, hombros, brazos y pecho) y 2 o 3 para el torso (abdominales y espalda baja). En la investigación de Westcott, las personas realizaron los siguientes ejercicios: extensiones de piernas, flexiones de piernas, presiones con las piernas, presiones con el pecho, flexiones de hombros, presiones con los hombros, abdominales, extensiones de espalda baja y rotaciones del torso. Un entrenador puede guiarte o tú puedes diseñar una rutina utilizando la biblioteca en línea de American Council on Exercise.

Elige tu resistencia. Bandas, pelotas médicas, máquinas de entrenamiento de resistencia y pesas libres, como las mancuernas, funcionan igual.

Usa suficiente peso. Haz de 8 a 12 repeticiones de cada movimiento. Si no puedes hacer 8 repeticiones, estás usando demasiada resistencia. Cuando puedas hacer más de 12 repeticiones, agrega 5% más de peso.

Haz una vez más las repeticiones sugeridas de cada ejercicio. Descansa de 90 segundos a 2 minutos, luego haz otra serie. Haz tu rutina de ejercicio 2 veces por semana.

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