Combate los síntomas de la menopausia con estos alimentos
Para la batalla hormonal que implica la menopausia existen alimentos que es indispensable evitar: alcohol, cafeína, sal, alimentos procesados, azúcar blanco y las harinas refinadas
Durante la menopausia las necesidades metabólicas de la mujer cambian, se requiere de mayor cantidad de ciertos nutrientes y una menor ingesta calórica. Crédito: Shutterstock
La menopausia se produce por que los ovarios de la mujer dejan de producir las principales hormonas femeninas: estrógeno y progesterona. Una mujer llega a este momento cuando no tiene período menstrual por un año y esto viene acompañado de diversos síntomas entre los que destacan:
- Período menstrual irregular
- Calores o bochornos
- Sudores nocturnos
- Problemas para dormir
- Cambios vaginales
- Infecciones urinarias
- Cambios en el estado de ánimo y depresión
- Piel seca
- Cabello y uñas quebradizos
- Dificultad para concentrarse
- Debilidad en los huesos
Esta etapa de cambios para la mujer en la que se pasa de un largo período de fertilidad, al climaterio puede sobrellevarse y suavizarse con una correcta alimentación y hábitos saludables.
1. Aumenta el consumo de frutas y vegetales frescos
En esta etapa el cuerpo de la mujer, requiere de un mayor aporte de nutrientes que brinden un mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra. Las frutas y vegetales de temporada son una excelente opción, son saludables y te llenarán de energía sana. Considera el consumo de 5-6 porciones por día.
2. Calcio
Los bajos niveles de estrógenos pueden causar descalcificaciones que derivan en la pérdida de masa ósea, por ello indispensable aumentar el consumo de calcio. Las legumbres, frutos secos, anchoas, lácteos (destacando los quesos y leche) serán de utilidad por su alto contenido en calcio y vitamina D. Adicionalmente puedes complementarlo con suplementos; la ingesta recomendada es de 1,500 mg al día.
3. Hidratos de carbono
Durante esta etapa será normal presentar síntomas de fatiga y debilidad, los hidratos de carbono de rápida absorción como las legumbres y los cereales integrales te ayudarán a tener mayores niveles de energía.
Cereales. / Foto: Shutterstock
4. Pescados blancos
Una de las peores situaciones por las que pasan las mujeres durante el climaterio es el aumento de grasa corporal sobretodo en las caderas, estómago y abdomen, esto puede desatar una posible aparición de enfermedades como colesterol alto, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. El consumo de pescados blancos y salmón es perfecto por su bajo aporte en calorías y buena fuente de ácidos grasos Omega 3.
5. Grasas saludables
Es bastante normal que durante esta etapa suban los niveles de colesterol, lo recomendable es consumir grasas saludables que promuevan una buena salud cardiovascular. Los más destacados son: aceite de olivo extra virgen, aguacate y frutos secos.
6. Espárragos y alcachofas
En muchos casos las mujeres experimentan retención de líquidos, para evitar este síntoma es importante reducir al máximo el consumo de sal. Aumentar el consumo de vegetales como alcahofas y espárragos es de gran utilidad ya que tienen propiedades diuréticas.
Alcachofas. / Foto: Pixabay
Recuerda la importancia de consumir líquidos en abundancia, realizar actividad física, integrar en tu rutina técnicas que reduzcan el estrés como meditación/yoga y procurar dormir bien. Por último y no menos importante considerar el consumo plantas medicinales en infusiones y aceites, es una excelente alternativa.
