Qué comer para evitar el estreñimiento crónico
Palomitas de maíz y otros deliciosos alimentos ayudan a evitar el extreñimiento
Crédito: Darko Djurin/Pixabay Crédito: Darko Djurin | Pixabay
El estreñimiento es una afección frecuente en personas de todas las edades y poblaciones de los Estados Unidos. Alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen los síntomas.
Se considera que una persona padece extreñimiento cuando:
- Tiene menos de tres evacuaciones a la semana
- Hace heces duras, secas o grumosas
- Hay dificultad o dolor para evacuar las heces
- Existe sensación de que la evacuación no fue completa
¿Qué alimentos y bebidas se recomiendan?
Fibra
Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 25 a 31 gramos de fibra al día.
¿Qué alimentos contienen fibra?
VERDURAS, LEGUMBRES Y NUECES
Las verduras son una buena fuente de fibra.
Coma más:
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Los vegetales verdes como la col, las endivias y la espinaca son una buena fuente de fibra y de aceites grasos Omega 3, que ayudan al movimiento de los intestinos.
Y el beneficio que aportan es doble, ya que también tienen un alto contenido de magnesio, que tiene propiedades laxantes.
Otros alimentos con fibra son las verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos, calabaza, patatas (papas), batatas al horno con cáscara, brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes).
Usted también puede obtener más fibra comiendo:
- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Las semillas de linaza tienen un alto contenido de fibra, ácidos grasos omega 3 y ligeras propiedades laxantes que pueden ayudar a mejorar el movimiento intestinal.
Una cucharadita de semillas molidas tiene dos gramos de fibra. Puede consumirse con un poco de agua o ser espolvoreadas en licuados o ensaladas.
Se recomienda moler las semillas, ya que el organismo no puede digerirlas.
FRUTAS
Las frutas son otra buena fuente de fibra.
Coma más:
Manzanas y plátanos. Las manzanas contienen pectina, una sustancia que contribuye al funcionamiento correcto de los intestinos.
Las bananas, por su parte, tienen un alto contenido de fibra. Una pieza aporta cerca del 10% de la cantidad diaria recomendada.
Otras frutas con fibra son melocotones, peras, mandarinas, bayas y ciruelas.
Las ciruelas son ricas en fibra. Una ciruela seca contiene cerca de un gramo de fibra.
También contienen una sustancia llamada sorbitol, un tipo de azúcar fermentable al que se atribuye su efecto laxante.
LeoNeoBoy/PixabayHigos y otras frutas deshidratadas también tienen contenido en fibra.
GRANOS
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:
- Cereales calientes, como avena y Farina
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Palomitas de maíz. Las palomitas de maíz son un grano entero, por lo que su alto contenido en fibra hace que se regule el tránsito intestinal. De hecho, una porción de 100 gramos de este alimento puede aportar hasta 15 gramos de fibra.
- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
Mucha agua
El paciente debe tomar agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales con endulzantes naturales, para ayudar a que la fibra funcione mejor. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.
Fuentes:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
