Cómo preparar 3 recetas saludables y sabrosas en una freidora de aire

La palabra frito significa cocinado en grasa o aceite caliente y se ha convertido en sinónimo de “malo para ti”. El pescado frito, el pollo frito, las papas fritas (los alimentos favoritos en los Estados Unidos) son platillos que las personas que desean comer de manera saludable intentan mantener al mínimo.

Entra al mundo de la freidora de aire. Las ventas de este moderno aparato de cocina alcanzaron los 4 millones el año pasado en los Estados Unidos, según una investigación de mercado del Grupo NPD, lo que representa un aumento de diez veces en los últimos dos años.

Promocionado como una alternativa más saludable a la fritura con abundante grasa, la fritura en aire produce alimentos crujientes y utiliza muy poco aceite, si es que lo usa. Técnicamente, las freidoras de aire no fríen: son hornos de convección de mostrador. Colocas tu comida en la canasta de la freidora y un ventilador hace circular aire muy caliente para cocinar los alimentos de afuera hacia adentro.

“Al principio, solo usaba mi freidora para hash browns y papas fritas“, dice la autora Roxanne Wyss, quien escribió junto con Kathy Moore el nuevo libro de cocina, “The Easy Air Fryer Cookbook” (Asociación Americana de Diabetes, 2019). “Pero me convenció una vez que comencé a probar alimentos como el pescado y los vegetales. Un nuevo mundo se abrió ante mis ojos“.

Wyss dice que el sabor de los vegetales se intensifica cuando se fríen en aire, pareciera que están asados, se ponen crujientes, como si fueran bocadillos. “En algunas de nuestras recetas te sugerimos que rocíes la comida con un poquito de aceite vegetal. Pero en muchas de nuestras recetas, descubrimos que podíamos obtener un gran sabor incluso si omitíamos ese paso”.

Además, el aparato tiene otras ventajas potenciales. “La fritura en aire es mucho más rápida que la cocina tradicional y no es necesario precalentar el horno”, dice Wyss. Limpiar también es más fácil.

Si quieres empezar a usar tu freidora de aire para cocinar alimentos más saludables, prueba las recetas de “The Easy Air Fryer Cookbook” más adelante. Y para obtener ideas prácticas sobre cómo encontrar la mejor freidora de aire para ti, consulta las calificaciones de freidoras de aire y la guía de compra de CR.

Garbanzos para merendar

(Lo mencionamos anteriormente)

1 lata (15 onzas) de garbanzos sin sal, lavados y escurridos

Aceite en aerosol para cocinar

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de tomillo en polvo

½ cucharadita de pimienta negra molida gruesa

1⁄8 cucharadita de pimienta roja o al gusto

CÓMO PREPARARLO
1. Vierte los garbanzos en un tazón mediano. Sécalos con una toalla de papel. Rocía los garbanzos con el aceite en aerosol para cocinar durante 2 segundos y revuelve para cubrir todos los garbanzos. Viértelos en la cesta de la freidora.

2. En un tazón pequeño, mezcla el ajo en polvo, el tomillo en polvo, la pimienta y la pimienta roja; pon el tazón a un lado.

3. Ajusta la temperatura a 375 °F y fríe en aire durante 10 a 15 minutos o hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes; agita la canasta de la freidora cada 5 minutos. A la mitad del tiempo de cocción, rocía los garbanzos con aceite en aerosol para cocinar durante 1 segundo.

4. Coloca los garbanzos calientes en un tazón. Mézclalos con el condimento inmediatamente. (Si lo haces cuando los garbanzos están calientes, los condimentos se adhieren mejor). Sírvelos tibios o deja que los garbanzos crujientes se enfríen y se sequen por completo, luego guárdalos en un recipiente hermético a temperatura ambiente.

Rinde 6 porciones.

Información nutricional por porción: 80 calorías, 1.5 g de grasa, 0.2 g de grasa saturada, 13 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de azúcar, 4 g de proteína, 0 mg de sodio

Bocadillos de coliflor crujiente

3 tazas de floretes pequeños de coliflor

1 cucharada de aceite de oliva

¼ cucharadita de ajo en polvo

3 cucharadas de pan integral rallado

2 cucharadas de salsa para alitas

CÓMO PREPARARLOS
1. En un tazón mediano, mezcla los floretes de coliflor con el aceite de oliva, el ajo en polvo y el pan rallado.

2. Coloca la coliflor en la cesta de la freidora. Ajusta la temperatura a 400 °F y fríe en aire durante 3 a 4 minutos. Agita la cesta. Fríe en aire durante 2 a 4 minutos o hasta que la coliflor esté tierna y los bordes estén crujientes.

3. Pasa la coliflor a un tazón y mezcla con la salsa para alitas. Sírvelos tibios.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional por porción: 70 calorías, 4 g de grasa, 0.6 g de grasa saturada, 9 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcares, 4 g de proteína, 130 mg de sodio

Pollo frito a la mantequilla

1⁄3 taza de suero de leche bajo en grasa

1⁄4 cucharadita de salsa picante

1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, sin grasa, cortadas por la mitad y a lo largo

6 cucharadas de hojuelas de maíz

3 cucharadas de harina de maíz molida

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de paprika (pimentón)

1⁄4 cucharadita de sal

1⁄4 cucharadita de pimienta negra molida gruesa

Aceite en aerosol para cocinar

CÓMO PREPARARLO
1. En un recipiente hondo, revuelve el suero de leche y la salsa picante. Coloca el pollo en la mezcla de suero de leche. Deja reposar por 15 minutos.

2. Coloca las hojuelas de maíz en el tazón de un procesador de alimentos. Procésalo hasta que se formen migajas gruesas. Agrega la harina de maíz, el ajo en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta y procesa hasta que se mezclen uniformemente. Vierte las migajas en un tazón poco profundo.

3. Escurre el pollo, permitiendo que el exceso de suero de leche gotee dentro del tazón. Cubre los trozos de pollo con la mezcla de hojuelas de maíz de manera uniforme y coloca los trozos de pollo recubiertos en una rejilla de acero.

4. Coloca el pollo en la cesta de la freidora. No llenes la cesta. No en todas las cestas de freidoras se puede colocar esta cantidad de pollo. Si la canasta de tu freidora es más pequeña, es mejor que cocines la mitad del pollo y luego la otra mitad.

5. Rocía el pollo con aceite en aerosol para cocinar durante 2 segundos. Ajusta la temperatura a 375 °F y fríe en aire durante 7 minutos. Voltea los trozos de pollo. Fríe en aire durante 7 a 10 minutos adicionales o hasta que el pollo esté listo y un termómetro de carne insertado en el centro registre 165 °F.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional por porción: 160 calorías, 3.5 g de grasa, 0.8 g de grasa saturada, 7 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de azúcares, 4 g de proteína, 190 mg de sodio

Nota del editor: Estas recetas son del libro de cocina The Easy Air Fryer Cookbook de Kathy Moore y Roxanne Wyss, © 2019. Publicado por la Asociación Americana de Diabetes.

3 impresionantes freidoras de aire de las pruebas de CR

Nuestras pruebas de dos docenas de freidoras de aire encontraron que todas pueden producir alimentos bien cocinados (aunque no tienen un sabor a fritura). Las verdaderas diferencias entre las freidoras se reducen a la conveniencia, y así es cómo las probamos. Estas tres freidoras de aire de alta calidad difieren en varios aspectos, lo que se puede ver en nuestras calificaciones de freidoras de aire.