10 alimentos ricos en potasio para cuidar tus huesos y músculos
Deficiencia de potasio puede aumentar el riesgo de cálculos renales
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Es verdad que el potasio ayuda a una buena contracción de los músculos. El cuerpo necesita para funcionar normalmente, porque además ayuda a la función de los nervios, a que su ritmo cardiaco se mantenga constante, está relacionado buen funcionamiento del riñón y también contrarresta los efectos del sodio.
Las cantidades diarias de potasio dependen de la edad y de su sexo. Hombres mayores de 19 años requieren de 3,400 mg, mientras que las mujeres mayores de 19 años requieren 2,600 mg.
Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales, señala The National Institutes of Health.
Alimentos ricos en potasio:
1. Soya
La soya es una proteína completa, también aporta: fibra; minerales (calcio, hierro, selenio, zinc, magnesio, potasio y fósforo); y vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, folatos y vitamina E).
Además contiene antioxidantes como isoflavonas.
Su contenido de potasio es de 1 211mg por ración de 70 gramos.
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2. Espinacas y otras verduras de hoja verde
Las espinacas destacan por su contenido en vitaminas y minerales. Es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E. Favoreciendo la piel, la visión y previniendo la oxidación de las células.
También aportan fibra y minerales como hierro (no hemo) y potasio.
Una ración de 250 mg tiene 857 mg de potasio.
3. Remolacha y otros vegetales de raíz
La remolacha, también conocida como betabel, es antioxidante. Aporta proteínas, fibra, potasio, folatos y vitamina C.
Además de los beneficios ayudar en la prevención de anemia por deficiencia de folatos, estudios han demostrado que la remolacha ayuda a disminuir la presión arterial.
Cada porción de 200 gramos de remolacha aporta 600 mg de potasio. Otros vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas también aportan potasio.
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4. Naranjas y Toronjas
Las naranjas son antioxidantes. Aportan vitamina C, folatos, ácidos orgánicos, flavonoides y carotenoides. Su contenido en potasio es de 329 mg por una ración de 225 gramos de fruta.
La toronja o pomelo también es antioxidante. Aporta vitamina C, b-carotenos y licopeno. Su contenido en potasio es de 450 mg por una ración de 225 gramos de fruta.
5. Tomates
Los tomates son antioxidantes. Excelente fuente de vitamina A (carotenoides) y vitamina C.
Los carotenoides favorecen la salud visual, el crecimiento de los huesos, el aparato reproductivo, funciones celulares y sistema inmune.
En cuanto al potasio, aportan 409 mg por cada ración de 150 gramos.
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6. Plátanos
Los plátanos tienen muchos beneficios, aportan fibra, potasio, vitamina B6 e inulina.
La inulina mejora el tránsito intestinal. El potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y es uno de los alimentos que pueden prevenir la depresión por deficiencia de dicha vitamina.
Su contenido en potasio es de 360 mg por cada porción de 160 gramos.
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7. Alubias
Las alubias son bajas en grasas y con mucha proteína vegetal. También contienen fibra, vitaminas y minerales. Son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.
Una porción de 70 gramos de alubias aporta 812 mg de potasio.
8. Lentejas
Las lentejas al igual que las alubias son bajas en grasas y con mucha proteína vegetal. Además aportan fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6.
Una porción de 70 gramos de alubias aporta 516 mg de potasio.
9. Brócoli
El brócoli es nutritivo por su fibra, minerales y vitaminas. Es una buena fuente vitamina C y folatos. También es fuente de potasio, aporta 451 mg por cada ración de 200 gramos.
10. Batata
La batata aporta potasio, vitaminas A,C, E, B6, b-carotenos y folatos. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Contiene 379 mg de potasio por cada porción de 150 gramos.
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