¿Cuánta fibra debes comer al día para realmente bajar de peso?

La correcta ingesta de fibra es uno de los principios básicos para bajar de peso de manera saludable y también para gozar de una mejor digestión y salud intestinal. La fibra es un nutriente esencial para el organismo que interviene en importantes funciones y sobretodo es vital pare prevenir y combatir algunas enfermedades como el colesterol alto, la hipertensión, la diabetes, la obesidad, diversas enfermedades cardíacas y el estreñimiento; sin embargo la realidad es que en general no consumimos toda la fibra que realmente necesitamos. 

Existen diversas fuentes que hablan sobre las maravillas de la correcta ingesta de fibra, tal es el caso del trabajo que ha realizado Keri Gans autor del afamado libro The Small Change Diet quien afirma que la fibra es lo más parecido a un ingrediente mágico para perder peso, es por ello vital empezar por entender las cantidades que necesita el cuerpo diariamente y por supuesto sobre las principales fuentes naturales para obtenerla.

La pregunta del millón ¿Cuánta fibra debemos consumir al día?

De acuerdo con las directrices dietéticas que se han establecido entre el 2015 al 2020 y de acuerdo con la información revelada por Mayo Clinic, las mujeres deberán asegurar una ingesta de entre los 21-25 gramos de fibra al día; los hombres deben tratar de comer de 30-38 gramos diarios. La realidad es que una cantidad promedio de 25 gramos de fibra es lo equivalente a 7 manzanas ó 12 tazas de brócoli ó 7 tazas y media de avena, me imagino que pocas personas cumplen de manera tan estricta con este consumo y en muchas veces sucede porque es un tema al que en general no le damos tanta importancia.

¿Cómo nos ayuda la fibra en la pérdida de peso?

Existe un sencillo principio sobre la fibra creado por diversos especialistas en nutrición que dice “entre más fibra consumas, más satisfecho te sentirás” y de hecho es un gran hábito que evita los antojos y la ansiedad por comer, ahora es importante que garanticemos este consumo de fibra a través de la ingesta de alimentos integrales (no suplementos de fibra) de está manera aseguramos que este tipo de fibra se va digerir mucho más lentamente que los carbohidratos simples. Es bastante simple, entre más lleno te sientas gracias a la ingesta de alimentos saludables y llenos de fibra, serán menos tentadores esos antojos entre comidas y en general de manera natural comerás menos y mejor. 

Otro de los maravillosos beneficios de vigilar de manera consciente nuestro consumo en fibra radica en que los alimentos que mayor la contienen como es el caso de la fruta, las verduras y los granos integrales, están repletos de otros nutrientes que benefician enormemente al organismo. Por ende cuando nos basamos en cumplir nuestra ingesta diaria de fibra es muy probable que optemos por consumir mejores alimentos y también dejaremos de pensar en las calorías, cuando comemos sano y balanceado esto se vuelve un aspecto hasta cierto punto irrelevante. 

¿Cómo lograr consumir los 30 gramos de fibra promedio por día?

Aunque en el caso de los hombres se estima que requieren un poco más de fibra, los expertos señalan que considerar la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra al día es un buen hábito que aplica tanto en mujeres como en hombres. Ahora que sabemos sobre la cantidad promedio es momento de crear una estrategia para lograrlo, la mejor recomendación es distribuir las porciones de fibra en todas las comidas y refrigerios del día, pronto lo volverás parte de tu estilo de vida.

Para alcanzar la meta de 25 gramos de fibra al día es importante considerar que cada comida debe incluir al menos 8 gramos de fibra, algunas buenas recomendaciones es consumir refrigerios fáciles y que ayuden a llegar al requerimiento diario, por ejemplo comer como colación una pera o medio aguacate nos estará aportando unos 6 gramos de fibra cada uno ¡Nada mal!

Recomendaciones de los alimentos más ricos en fibra:

• Lentejas: En general la familia de las legumbres se destaca por su alto contenido en fibra y proteínas, en el caso de las lentejas son maravillosas ya que sólo media taza aporta 7,8 gramos de fibra. También resultan un alimento completo, generoso y muy versátil ya que puedes prepararlas de muchas formas: en sopas, cremas, ensaladas, puré o como guarnición. 
• Cereal de salvado rico en fibra: Uno de los mejores aliados para empezar un día pesado es consumir este cereal que se presta perfecto para combinarse con yogurt, leche, fruta y otros cereales. Es perfecto y muy rico en fibra ya que media taza aporta 9,1 gramos de fibra. 
• Frijoles blancos: Otra estrella de la familia de las leguminosas con un espectacular contenido en fibra, media taza brinda 9,6 gramos. También son de lo más versátil y siempre es una buena opción agregarlos en sopas y ensaladas. 
• Alcachofas: No sólo son ricas en fibra, son consideradas un potente diurético que también ayuda a que el organismo libere todo lo que no necesita. Procura consumirlas enteras, agregarlas en ensaladas, sopas y como ingrediente en la pizza, media taza aporta 7,2 gramos de fibra.
• Frambuesas: Considéralas como parte de los snacks que no pueden faltar en tu lista, no sólo son ricas en fibra, están llenas de antioxidantes y son bajísimas en calorías. Una taza contiene 8 gramos de fibra ¡Son perfectas!
• Pistaches: Un fruto seco realmente especial y saludable, se asocian con beneficios para la salud del corazón y para perder peso. Maravillosos como colación, para agregar en ensaladas o hacer un delicioso pesto, contienen 6 gramos de fibra por porción