5 Alimentos con ácido fólico: evita la anemia, cambios en tu cabello y la falta de concentración
La deficiencia de folato puede ocasionar anemia megaloblástica
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El ácido fólico es un una forma de folato, que es una vitamina B (vitamina B9) que tu cuerpo necesita para distintas funciones importantes como la formación de los glóbulos rojos y la producción de ADN.
Tan es importante el folato que es uno de los nutrientes que se recomienda consumir antes y durante el embarazo para prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro del bebé ( anencefalia ) o la columna vertebral.
Anemia
La deficiencia de folato puede provocar anemia megaloblástica. Lo que causa debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones cardíacas y falta de aliento, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH.
Cuando obtienes poco folato también puedes presentar:
- Llagas abiertas en la lengua y dentro de la boca.
- Cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.
Un adulto mayor de 19 años requiere diariamente 400 microgramos de folato en la dieta.
Alimentos naturalmente ricos en folato
Hígado de res
El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de ácido fólico.
Una porción de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido contiene 215 mcg de ácido fólico, poco más de la mitad de tu requerimiento diario.
Lentejas
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de ácido fólico, el 90% de la cantidad diaria recomendada.
Otras legumbres como los frijoles, aunque en menor cantidad, también contienen ácido fólico. Si consumes legumbres estarás recibiendo un cúmulo de beneficios, gracias a su contenido proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además son bajas en grasas y sin colesterol.
Espárragos
Una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de ácido fólico.
Además estarás consumiendo fibra y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
Remolacha
Una sola taza (136 gramos) de remolacha cruda que contiene 148 mcg de ácido fólico. Además aporta proteínas, fibra, manganeso, potasio y vitamina C.
Cítricos
Además de vitamina C, las naranjas, toronjas, limones y limas son ricas en ácido fólico.
Una naranja grande contiene 55 mcg de ácido fólico.
Otros alimentos con folato:
Coles de Bruselas y verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y las hojas de mostaza
Nueces, cacahuates y guisantes
El ácido fólico también se agrega a algunos alimentos como pan enriquecido, harinas, pasta cereales fortificados y arroz. Para saber si tiene el nutriente agregado, revisa la etiqueta.
