Cómo dejar de comer en exceso

Comer en exceso conduce a un aumento de peso, sobre todo si son alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa. A su vez, el sobrepeso y la obesidad pueden llevarte a padecer dos de las principales enfermedades crónicas en Estados Unidos, enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2.

Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, generalmente hay un desequilibrio entre calorías consumidas y gastadas. Algunas de las causas de comer en exceso es por desconocimiento de la cantidad de alimentos que necesitas y la alimentación emocional, esto es cuando comes por ansiedad, tristeza, estrés o aburrimiento.

Si estás buscando dejar de comer en exceso para controlar o bajar tu peso considera las siguientes  recomendaciones.

1. Establece un horario para tus comidas

Establece un horario para el desayuno, el almuerzo, los bocadillos y la cena. Procura planificar tus comidas con anticipación para evitar de último momento comer lo que encuentras o terminar ordenando.

Separa las comidas entre 3 y 4 horas para permitir que el cuerpo digiera la comida y pase por los ciclos normales de saciedad y hambre.

2. No comas tan rápido

Reducir tu velocidad al comer te ayudará a sentirte lleno sin comer en exceso. El cerebro recibe luego de 20 minutos la señal de las hormonas que le dicen estás lleno, y luego de esto manda la orden de dejar de ingerir alimentos. Así que dedica al menos 20 minutos para comer.

3. Toma agua

Si tienes una sensación de hambre entre comidas podrías estar confundiendo la deshidratación con hambre. Toma un poco de agua y espera 20 minutos para ver si tu hambre disminuye.

4. Aprende a preparar recetas sencillas de 15 minutos

Prepara recetas con pocos ingredientes que te gusten (tres o cuatro), que te ayuden a sentirte satisfecho y que puedas hacer en poco tiempo. “Cuando estamos estresados ​​por el tiempo y no sentimos que tenemos tiempo para cocinar, es muy fácil abrir la bolsa de papas fritas y luego comerlas en exceso”, señala la especialista en nutrición Rachel Paul de College Nutritionist.

Paul da algunas ideas de preparaciones rápidas, como freír 2 huevos, condimentar con pimienta y disfrutar con queso  tiras de pollo previamente asadas con 1/2 aguacate y lechuga en una abundante ensalada.

5. Bocadillos saludables

El consumo de bocadillos con alto contenido de azúcar agregado y carbohidratos refinados te provocará querer seguir comiendo.

En su lugar, consume bocadillos con proteínas y grasas que te den saciedad, algunos ejemplos: ¼ de taza de nueces o cacahuates (sin sal), yogur natural o una manzana con una o dos cucharadas de mantequilla de maní.

6. No comas directo de los envases

No comas de la bolsa, estarías tentado a comer demasiado. Usa el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños.

Si compras al mayoreo, divide los refrigerios en porciones para una sola comida al llegar a casa.

7. Consume alimentos con proteínas y fibra

Las comidas con proteína y llenas de fibra te ayudan a sentirte más satisfecho. Los huevos, el pescado, el yogur, las nueces, el aguacate, las manzanas te brindan saciedad. Los plátanos, zanahorias, moras, almendras, fresas y remolachas te proporcionan fibra y no te inflaman.

8. Reconoce las señales de hambre física y hambre emocional

Las señales de hambre fisica aparecen gradualmente con una sensación en tu estómago, puede haber dificultad para concentrarse y disminución de energía, puedes satisfacer con cualquier comida y dejar de comer cuando te sientes satisfecho.

Con hambre emocional sientes una necesidad urgente de comer, causa un deseo de comer algo en especial (por ejemplo, pizza o helado), comes más de lo normal y puedes tener un sentimiento de culpa al terminar de comer.