Seis recomendaciones para mantener tu memoria en forma (y otras que no sirven para nada)
¿Juegos de lógica? ¿Suplementos? Te traemos las últimas noticias sobre lo que funciona y lo que no
Conforme envejeces, se espera que la memoria empiece a fallar y los procesos cerebrales se vuelvan lentos. Esto significa que puedas olvidar un cumpleaños, que accidentalmente vuelvas a contar una historia o que extravíes tu billetera.
Esos olvidos tan comunes podrían incrementarse con el paso de los años, pero por lo general no es, como podrías pensarlo, una señal de que estás en el camino hacia una afección que pueda afectar gravemente la memoria y los procesos mentales, como la enfermedad del Alzheimer.
Estas pequeñas anécdotas son molestas y algunas veces serían señales tempranas de un problema mucho más significativo. Así que es natural que quieras tomar acciones preventivas para cuidar la mente y la memoria.
Pero ¿qué estrategias podrían ayudarnos a mantener o mejorar nuestra memoria o incluso reducir el riesgo de demencia en el futuro? Los científicos todavía están tratando de confirmar la evidencia reciente obtenida de un número de estudios de observación, pero hay investigaciones recientes que han demostrado que algunas acciones son prometedoras. A continuación, te mostramos qué te podría ayudar y qué no ha sido comprobado científicamente:
6 pasos a considerar
Descarta otros factores. Los problemas de memoria y de procesamiento mental a veces se relacionan con inquietudes que un médico puede ayudarte a resolver, como una depresión, el consumo de algunos medicamentos (como las pastillas para dormir), una hipovitaminosis (falta de vitaminas), el consumo de alcohol en exceso, la pérdida auditiva, y enfermedades relacionadas con la tiroides, los riñones o el hígado.
¿Qué hacer? Habla con tu médico. A veces, simplemente cambiar de medicamentos recetados o tratar el problema originario normalizará tus procesos mentales.
Controla tu presión arterial. La presión arterial alta sin tratamiento se ha vinculado en repetidas ocasiones con el daño a los procesos cognitivos a edades avanzadas, según un informe de 2016 elaborado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Esto podría deberse a que, con el tiempo, la presión arterial alta puede contribuir a un flujo insuficiente de sangre al cerebro.
¿Qué hacer? Evita fumar, solo consume alcohol de manera moderada y trata de dormir de 7 a 9 horas diarias. Y si tienes presión arterial alta, tómate tus medicamentos para la hipertensión como te lo recomiende el médico. Un estudio de 2016 publicado en The Lancet reveló que los adultos mayores que no recibían tratamiento para la hipertensión y que siguieron ese estilo de vida y tomaron sus medicamentos como se los aconsejaban tuvieron menor riesgo de demencia después de 6 años que aquellos que no siguieron esos pasos.
Haz ejercicio con regularidad. Las personas que la mayor parte del tiempo son sedentarias corren más riesgo de tener problemas cognitivos a medida que envejecen. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y aumente el flujo de sangre al cerebro podría ayudarte a reducir ese riesgo.
¿Qué hacer? Haz alrededor de 30 minutos de actividad aeróbica, como caminatas a paso rápido, la mayoría de los días. Y dado que las investigaciones aún no son contundentes con relación a si la actividad aeróbica sola es suficiente, agrega algunos ejercicios de fortalecimiento un par de veces a la semana (visita growingstronger.nutrition.tufts.edu para obtener información básica).
También considera practicar tai chi, que involucra una serie de movimientos lentos y cuidadosos. Según un informe de 2015 publicado en la American Journal of Preventive Medicine, el tai chi podría tener efectos protectores para el cerebro.
Come para cuidar tu corazón. Las dietas que promocionan la salud del corazón también podrían ayudarle a tu cerebro. Por ejemplo, la famosa dieta mediterránea podría ayudarte a prevenir el deterioro cognitivo, esto según un estudio realizado en más de 300 adultos mayores y publicado en JAMA Internal Medicine.
¿Qué hacer? Para seguir la dieta mediterránea, cambia la carne roja en tu plato por pescado (de preferencia, las variedades grasosas como el salmón y la caballa [mackerel]), y come diariamente vegetales con hojas como la col rizada y las espinacas. Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces en tu dieta, e incluye también frijoles y granos enteros como la avena, en la mayoría de tus comidas. (La dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y dieta DASH, se ha relacionado con un riesgo reducido de demencia. Obtén más información sobre este plan de alimentación en CR.org/brainfood).
Ponle retos a tu cerebro. Las actividades que estimulan la mente también podrían ayudar a conservarla en buen estado, lo que los científicos llaman “úsela o piérdala”. Un estudio de University of Pittsburgh comprobó que los adultos mayores que dedicaban al menos una hora al día a una serie de pasatiempos estimulantes para el intelecto, incluyendo jugar Bridge, juegos de mesa y tocar instrumentos musicales, tenían menos probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que dedicaban menos tiempo a tales actividades.
¿Qué hacer? Intenta aprender un nuevo idioma o una nueva habilidad, o inscríbete a un curso de educación continua de algún tema totalmente nuevo para ti. (Todavía se está determinando si los juegos por computadora de entrenamiento mental, como Lumosity, pueden mejorar la memoria y los procesos mentales más allá de los juegos mismos).
“Es posible que no es importante lo que hagas, mientras sea algo que te parezca difícil y que te haga esforzarte”, dice Pam Greenwood, Ph.D., una profesora asociada de psicología en la universidad George Mason en Virginia.
Sé sociable. La soledad y el contacto social esporádico están asociados a un elevado riesgo de demencia, según concluyó el resumen de una investigación de 2015 publicado en Ageing Research Reviews.
¿Qué hacer? Tómate el tiempo para socializar de forma directa. Tener buenas relaciones, ir a fiestas y visitar a los amigos y a la familia se ha relacionado con un cerebro que envejece saludablemente. En un estudio de 2016, publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, los adultos mayores que se mantenían ocupados todo el tiempo tuvieron mejores puntajes en las pruebas de memoria, de razonamiento y velocidad de procesamiento.
Pero no te molestes con esto
Suplementos. Aunque una variedad de nutrientes incluyendo la vitamina E, el betacaroteno, las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico, la vitamina D y al aceite de pescado podrían contribuir a prevenir el deterioro cognitivo cuando se consumen como parte de una dieta balanceada, no existe la misma evidencia para los suplementos de estas sustancias, dice Martha Clare Morris, Sc. D., directora de nutrición y epidemiología nutricional en Rush University Medical Center en Chicago.
La misma precaución se debe tener para los suplementos de hierbas, como Ginko biloba que con frecuencia se promociona para mejorar la memoria y los procesos cognitivos. Nuestros expertos también recomiendan evitar tantos suplementos, como FocusFactor y Prevagen, en cuyas etiquetas se asegura que pueden fortalecer el poder de la mente.
Además, así como pasa con todos los suplementos dietéticos, estos no tienen muchos controles que los regulen, así que no puedes tener certeza de qué hay realmente en cada pastilla. Los suplementos también pueden interferir con los medicamentos con receta médica y, en algunos casos, podrían incluso enfermarte.
Medicamentos y hormonas. Varias sustancias farmacéuticas se han estudiado como posibles barreras contra el deterioro cognitivo o demencia, incluyendo los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, NSAID) como la aspirina, el ibuprofeno y los supuestos medicamentos inteligentes (como el Ritalin).
También se ha sugerido que el estrógeno podría ser un refuerzo potencial para el cerebro; y se están realizando estudios para poner a prueba el potencial de medicamentos como la pioglitazona y el solanezumab para la prevención de la demencia. Pero la evidencia de que cualquier medicamento puede impedir el deterioro de la memoria es muy poca o inexistente.
De acuerdo con el equipo de Best Buy Drugs de Consumer Reports, ni siquiera los medicamentos para el Alzheimer son muy efectivos en desacelerar el deterioro mental en personas que ya tienen demencia. En buena parte, la búsqueda de un tratamiento efectivo no ha tenido frutos a pesar de haberlo investigado ya por años. Además, es importante saber que algunas de estas metodologías de experimentos pueden causar daño; por ejemplo, tomar estrógeno podría, en realidad, empeorar los problemas cognitivos.
