Los 3 probióticos que te conviene consumir
Los expertos dicen que agregarlos a tu dieta es mejor que agregar suplementos
En este momento es probable que ya hayas escuchado que algunas bacterias en los alimentos no siempre son malas. Las levaduras y las bacterias vivas beneficiosas, conocidas como probióticos, que se encuentran en algunos alimentos, se han asociado con muchos beneficios: pérdida de peso y una digestión e inmunidad mejoradas, entre otros. Hay evidencia que sugiere que los probióticos podrían acortar los episodios de diarrea y mejorar los síntomas del síndrome de colon irritable (IBS). Pero es necesario realizar más investigaciones para respaldar esas afirmaciones y otras.
Los alimentos probióticos se crean a través del proceso de fermentación. Para que las bacterias modifiquen químicamente la comida, por ejemplo, convertir la leche en yogur, segregan enzimas, ácidos orgánicos y proteínas. Algunos de los posibles beneficios de los probióticos para la salud podría deberse a esos compuestos, dice Gail Cresci, Ph.D., R.D., del departamento de gastroenterología y hepatología de Cleveland Clinic. Es por eso que los alimentos son una mejor opción que los suplementos.
Benjamin Wolfe, Ph.D., un profesor asistente de microbiología en Tufts University, dice que “los beneficios que las personas obtienen de los alimentos fermentados en gran parte son resultado de una digestibilidad mejorada y de los nutrientes que proporcionan los alimentos”. En muchos casos, la fermentación añade valor nutricional.
Para obtener más bacterias que fortalezcan el tracto intestinal, considera incorporar estos 3 alimentos probióticos a tu día.
Chucrut
Combina una col (repollo) en rodajas con sal kosher, y tápalo. Las bacterias presentes en la superficie de las hojas de la col fermentarán los azúcares, los convertirán en ácido láctico y crearán el chucrut. Además de tener bacterias sanas, el chucrut es una fuente excelente de vitamina C. El kimchi es un alimento fermentado parecido.
Busca: Productos refrigerados, como Bubbies y Farmhouse Culture. Las variedades que no necesitan refrigeración se pasteurizan, lo cual mata a las bacterias sanas. Úsalo para: Añadir acidez a tus ensaladas y que queden crujientes o para tus vegetales a la parrilla y tus granos.
Yogurt
El yogurt se crea agregando a la leche bacterias amigables, generalmente el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus ther mophilus. Los microbios alteran el azúcar natural de la leche, la lactosa. El proceso hace espeso el yogur y produce ese sabor ácido y agrio que esperas sentir. También hace que el yogurt tenga menos probabilidad que la leche te ocasione esa sensación de hinchazón, de gases y otras incomodidades digestivas en personas intolerantes a la lactosa. “En esencia, los microbios digieren el alimento anticipadamente”, dice Wolfe. “Eso hace que sean más agradables de comer”.
Busca: Yogurt solo hecho con cultivos activos vivos. El yogur endulzado puede contener hasta 3 cucharaditas de azúcares; en cambio el yogur sencillo tiene azúcares naturales en forma de lactosa. Si prefieres yogur saborizado, agrega frutas o busca una opción baja en azúcar.
Úsalo para: Agregar tomates, pepino y aceitunas negras, todo picado, y una pizca de mezcla de especias za’atar del Medio Oriente a un plato de yogur simple.
Tempeh (soya fermentada)
Agregar cultivos microbianos a la soya cocinada tiene como resultado este pastel denso y masticable, con una textura a frutos secos o nueces. El tempeh tiene contenido más alto de proteína y fibra que el tofu y algunos dicen que es más fácil de digerir.
Busca: Paquetes envueltos en plástico termoencogible cerca del tofu y las carnes en los supermercados. Algunas marcas, como Lightlife, tienen granos o semillas que alteran la textura y el sabor.
Úsalo para: Cortarlo y marinarlo durante 30 minutos en salsa de soya baja en sodio (o tamari), vinagre de vino de arroz y aceite de semilla de ajonjolí. Fríelo en una sartén hasta que se torne de color dorado. Sírvelo con vegetales sofritos.
