10 cosas que te ayudarán a superar la ansiedad y el pánico

Según algunas estadísticas, más de 40 millones de personas adultas de Estados Unidos padecen ansiedad o algún trastorno relacionado con el pánico, y de este problema no se salvan algunas celebridades.

De hecho, la modelo Gisele Bundchen reveló en su más reciente libro que sufrió de ataques de pánico cuando aún era muy joven. Y como ella, otros famosos como Lena Dunham, Caitlyn Jenner, Emma Stone, Ellie Goulding, Amanda Seyfried y John Mayer han confesado haber o tener que lidiar con ello.

Pero, antes que nada, ¿sabes qué es un ataque de pánico?

Los ataques de pánico suelen comenzar de repente, sin previo aviso. Pueden atacar en cualquier momento: conduciendo, en el centro comercial, durmiendo o en medio de una reunión de negocios. Pueden ser ocasionales u ocurrir con frecuencia.

Los ataques de pánico tienen muchas variaciones, pero los síntomas generalmente alcanzan su punto máximo en minutos. Puede sentirse fatigado y agotado después de uno

“Una de las peores cosas de los ataques de pánico es el miedo intenso de tener otro. Un ataque de pánico se produce cuando el cuerpo experimenta un aumento repentino de adrenalina fuera de proporción con cualquier peligro o amenaza percibida”, explica la doctora Sanam Hafeez.

“Puede llegar a ser tan grave como para causar agorafobia donde las personas se quedan confinadas en sus hogares. Cuando esto ocurre, se conoce como trastorno de pánico… El pánico se produce cuando el cuerpo entra en un estado de lucha o huida, incluso cuando no existe un peligro real. Una persona puede estar sentada en su escritorio escribiendo; sin embargo, se siente como si estuviera siendo perseguida por un león y el cuerpo responde con la adrenalina apropiada para una situación peligrosa, pero no es realista para la situación en la que se encuentra la víctima”, agregó.

Aunque las personas sienten morir cuando sufren de un ataque de pánico, lo cierto es que esto no sucederá. De hecho, Gisele Bundchen venció estos ataques haciendo cambios en su estilo de vida. Después de unos meses, dice que dejó de experimentar ataques de pánico y tuvo una nueva perspectiva sobre su vida y su salud.

10 cosas que puedes hacer para reducir y enfrentar el pánico

1. Respiraciones pausadas

Según la dra. Hafeez, “tomar el control de la respiración es el primer paso para controlar un ataque de pánico. El objetivo es crear un flujo lento de aire al inhalar y exhalar. Esto evita la hiperventilación y la acumulación de dióxido de carbono en la sangre. es útil para practicar la respiración consciente fuera de los ataques de pánico. Esto equipa a las personas que experimentan ataques de pánico con las técnicas diseñadas para detenerlos. Hay aplicaciones y videos de YouTube que las personas pueden ver para practicar técnicas de respiración para el pánico”.

2. Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en tensar y aflojar varios grupos musculares. Esto reduce la tensión general y los niveles de estrés que pueden contribuir a los ataques de pánico. Comienza con los pies y trabaja hasta la frente. Aprieta el músculo mientras inhalas profundamente; mantén la posición durante unos segundos y luego libera la tensión mientras espiras. Mueve el cuerpo hacia arriba, un grupo muscular a la vez.

3. Atención plena

Este es el acto de aceptar los pensamientos a medida que se presentan, pero no dejar que se vuelvan desproporcionados. Es un marco mental diseñado para ayudar a las personas a mantenerse presentes en el momento sin analizar demasiado los elementos estresantes de la vida. La atención plena incorpora muchas técnicas de relajación y meditación.

4. Terapia cognitiva conductual

Los ataques de pánico pueden originarse a partir de pensamientos que se convierten en preocupaciones profundamente arraigadas. La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento eficaz y duradero para controlar los síntomas de ataque de pánico. La TCC es una opción útil para las personas que experimentan ataques de pánico repetidos. CBT desafía los pensamientos temerosos. ¿Qué temes que pase? ¿Hay evidencia para apoyar estos miedos? Un profesional capacitado en TCC puede equipar a una persona con las herramientas para controlar y desactivar con éxito un ataque de pánico en toda regla.

5. Yoga

Hay muchos síntomas físicos incómodos de pánico y ansiedad, como sentimientos de tensión, tensión y sensibilidad al dolor. Las posturas de yoga, conocidas como asanas, ayudan a aliviar las molestias físicas causadas por la ansiedad. Las asanas trabajan para estirar, alargar y equilibrar los músculos. Estas posturas pueden ayudar a liberar la tensión muscular acumulada y la rigidez en todo el cuerpo.

6. educe el azúcar y elimina la cafeína

Para quienes sufren pánico, la cafeína puede desencadenar ataques de pánico porque es un estimulante y puede hacer que las personas con ansiedad tengan palpitaciones y manos temblorosas. El azúcar puede causar visión borrosa, dificultad para pensar y fatiga, lo cual puede interpretarse como un ataque de pánico, lo que aumenta la preocupación y el miedo. Un alto nivel de azúcar pueden causar temblores y tensión, que pueden empeorar la ansiedad. Si bien los cambios en la dieta por sí solos no curan la ansiedad, pueden minimizar los síntomas, aumentar la energía y mejorar la capacidad del cuerpo para sobrellevar el estrés.

7. Deja de fumar

Un estudio demostró que los fumadores son tres veces más propensos que los no fumadores a tener ataques de pánico y trastorno de pánico. El humo del tabaco puede inducir ataques de pánico en individuos susceptibles. “Puede haber otros mecanismos por los cuales fumar provoca pánico: el efecto de la nicotina, por ejemplo”, dice la doctora Hafeez. “La nicotina tiene un efecto estimulante en el cerebro”.

8. Reducir o eliminar el alcohol

Hay vínculos claros entre el alcohol y la ansiedad, y entre el alcohol y los ataques de pánico. El alcohol puede desencadenar ataques de pánico porque, a nivel fisiológico, el consumo de alcohol puede causar un bajo nivel de azúcar en la sangre, deshidratación, aumento del ritmo cardíaco y aumento de los niveles de estrés.

9. Medicación

Hay muchos antidepresivos, estabilizadores del ánimo y benzodiacepinas como Valium, Ativan, Clonopin y Xanax que pueden ayudar a mantener el pánico bajo control cuando se combina con la terapia. Los antihistamínicos (como la hidroxizina) y los bloqueadores beta (como el propranolol) pueden ayudar a aliviar los casos leves de ansiedad y la ansiedad por el rendimiento, un tipo de trastorno de ansiedad social. Los pacientes deben tener en cuenta que las benzodiazepinas conllevan el riesgo de tolerancia y adicción y son más adecuadas para el uso a corto plazo o “según sea necesario”.

10. Aplicaciones de teléfonos inteligentes para ayudar con el trastorno de pánico

Hay muchas, como Dare, Rootd, Anxiety No More, ACT Companion y Pacifica.