Cinco cenas sencillas, saludables y deliciosas

Según nutriólogos la cena es importante, tanto como el desayuno y la comida. La cena aportará alrededor del 25-30% de la energía diaria necesaria.

La cena debe ser variada, agradable, equilibrada, ligera y de fácil digestión. Si consideras lo anterior, permitirás a tu metabolismo trabajar mejor, sin tener que hacer un sobreesfuerzo por la noche, lo que se traducirá en que tu cuerpo quemará grasas mientras duermes.

Recuerda consumirla al menos dos horas antes de dormir.

Entre los alimentos recomendados para la cena se encuentran verduras y pollo, huevos, una tortilla o pescado. Lo ideal para el pollo y el pescado, es hacerlos a la plancha. Se puede acompañar el plato con pan integral, yogurt o algo de fruta.

Te presentamos 5 opciones de cenas saludables que no demorarás en preparar

1. Rollos de jamón en ensalada

INGREDIENTES

• 4 rebanadas de jamón (no muy delgadas)
• 4 moras
• Lechuga
• 5 tomates cherry
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Vinagre al gusto

PREPARACIÓN

1. Lava y escurre bien las hojas de las lechugas.
2. Corta los tomatitos en cuartos.
3. Extendemos las lonchas de jamón y sobre cada una de ellas ponemos las moras y un tomate y lo enrollamos.
4. Para presentar ponemos en la base del plato las lechugas aliñadas, con los tomatitos, en aceite, sal y vinagre. Después colocamos por encima los rollos de jamón entrecruzándolos un poco. Por último, añadir hilos de vinagre.

2. Ensalada caliente de pollo con verduras (en microondas)

INGREDIENTES

• Calabacín
• Brócoli
• Champiñones
• Pechuga de pollo
• Ajo en polvo
• Sal
• Salsa de soya

PREPARACIÓN

1. Lavar todas las verduras y cortar el calabacín en rodajas y en pequeños trozos el brócoli y los champiñones.
2. Colocar las verduras en un recipiente apto para el microondas y le añádele dos cucharadas de agua. Tapa el recipiente con plástico transparente y hacer pequeños agujeros.
3. Calentar en el microondas durante 5 minutos o a fuego medio hasta cocinarse.
4. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha, posteriormente córtalas en trocitos y añadir a las verduras cocidas.
5. Añadir ensalada con sal, ajo en polvo o con un chorrito de salsa de soja y mézclalo todo muy bien.

3. Burritos light

INGREDIENTES

• 2 tortillas de harina
• 50 g de jamón de pechuga de pavo
• 3 claras
• 1 chile serrano picado
• Sal

PREPARACIÓN

1. Se baten las claras con el chile y sal al gusto, vaciar al sartén, agregar el jamón, revolver y esperar a que esté cocido.
2. Calentar las tortillas y agregarles el huevo.

4. Filete de pescado con quinoa y verduras

INGREDIENTES

• 4 filetes de pescado
• 1 taza de quinoa
• 1 1/4 de taza de agua (puedes sustituir por caldo de verduras o pollo)
• 2 dientes de ajo picados
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cebolla picada
• 1 pimiento rojo picado finamente
• 1/3 de taza de perejil picado
• 2 limones partidos por la mitad.

PROCEDIMIENTO

1. Enjuaga la quinoa varias veces con agua fría. Colócala en una olla con el caldo.
2. Calienta a fuego alto; cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y cuece durante 15 minutos. Destapa la olla y mueve con un tenedor.
3. Sofríe el ajo con las verduras con dos cucharadas de aceite de oliva, integra la quinoa y el perejil; salpimienta y mantén caliente.
4. Salpimienta el pescado y ásalo al término deseado en una plancha caliente con el aceite restante. Sirve junto con la quinoa y añadir limón si lo deseas.

5. Ensalada de pasta con calabacita, atún y limón

INGREDIENTES

• 150 g de pasta
• 1 calabacita
• 1 lata de atún
• Aceite de oliva; sal y pimienta.
• Ralladura de la cáscara de 1 limón

PREPARACIÓN

1. Cocer la pasta de acuerdo a las instrucciones de empaque.
2. Corta la calabacita en finas láminas finas y dorarlas por ambos lados en el sartén con el aceite de oliva.
3. En un recipiente hondo colocamos la pasta, agregamos los calabacines, el atún desmenuzado, la ralladura de limón, aceite, sal y pimienta.

Fuentes:

Agencia Española de Seguridad, Alimentación y Nutrición

Natur House

La Bata Roja

Cocina Fácil