8 alimentos típicos de las fiestas que son más saludables de lo que piensas

En esta época del año, los comensales conscientes de la salud enfrentan un reto: saber navegar entre sopas cremosas, carnes ricas, pasteles con deliciosas pastas hojaldradas y otros alimentos grasos, salados y azucarados y aún así disfrutar de los sabores de la temporada. “La época de fiestas en realidad puede tener efectos adversos para la salud más allá del mero aumento de peso“, dice Jamie Cooper, PhD, profesora asociada del departamento de alimentos y nutrición de la Universidad de Georgia.

Por ejemplo, en un estudio de 2013 publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, Cooper y sus colegas encontraron que, además de aumentar en promedio unas 2 libras durante las fiestas, las personas experimentaron aumentos en la grasa corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Y mantenerse activo no protegía contra esos cambios. “Incluso pequeños aumentos en la presión arterial diastólica y sistólica pueden representar un impacto significativo en la salud”, dice Cooper.

En cuanto al peso extra, la evidencia sugiere que no se pierde. “Una vez que lo ganas”, dice Cooper, “es difícil perderlo”.

Además, las comidas pesadas pueden causar estragos en tu digestión  (piensa en diarrea, acidez estomacal y gases), sin mencionar los problemas para tu corazón. Un estudio que involucró a casi 2,000 sobrevivientes de ataques cardíacos sugirió que comer una comida pesada podría cuadruplicar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco el mismo día. Un estudio más pequeño, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que una sola comida rica en grasas saturadas podría afectar la función arterial.

Claro, no tienes que comer brócoli al vapor mientras todos los demás se deleitan con pavo relleno. “Mucho de lo que encuentras en la mesa los días de fiesta son alimentos integrales que son perfectamente saludables”, dice Randy Evans, RD, dietista del Sistema de Salud de la Universidad de Kansas. “Es la forma en que los preparamos y la cantidad que comemos lo que puede ser un problema”. Elige estos alimentos comunes en las fiestas para tener una cena  rica y buena para ti.

1. Pavo

Es la mejor opción entre los platillos tradicionales en tu mesa. Una porción de 4 onzas de carne de pechuga sin piel tiene 168 calorías y 2 gramos de grasa. (La piel agrega alrededor de 50 calorías y 6 gramos de grasa).

El jamón en espiral tiene más o menos las mismas calorías y grasas, pero tiene más de 1,000 mg de sodio en 4 onzas, además de ser una carne procesada que contiene nitritos y nitratos, que son potencialmente cancerígenos. Mientras tanto, el asado de costilla tiene aproximadamente el doble de calorías y 16 veces la grasa que el pavo.

A algunos pavos se les inyecta una solución salina para hacerlos más jugosos, así que revisa las etiquetas porque 4 onzas pueden tener hasta 300 mg de sodio. 

2. Calabaza

La especia de calabaza (pumpkin spice) ha sido usada en las fiestas para dar sabor a alimentos y bebidas desde hace mucho tiempo. Eso estaría bien, excepto que “especias de calabaza” a menudo significa que contienen azúcares agregados, no solo nuez moscada y canela.

Pero la calabaza como tal es rica en nutrientes y fibra, vitaminas A y C (importante para la visión y la lucha contra las infecciones) y antioxidantes, y tiene solo 30 calorías por taza. Ya sea que lo uses en un pastel o en un plato salado como risotto o pasta, elige versiones frescas o congeladas, dice Allison Sylvetsky Meni, PhD, profesora asistente de ciencias del ejercicio y nutrición en la Universidad George Washington.

“Si decides usarla en conserva, asegúrate de leer la etiqueta“, agrega. Busca que sea 100% de calabaza pura, y no de relleno de pastel (o pay) de calabaza. Media tasa tiene 120 calorías y 27 gramos de azúcares (casi 7 cucharaditas), la gran mayoría de las cuales es agregada. Y eso es incluso antes de que se agregue a un pastel. (Hablando de pays, muchas de las calorías y grasas se encuentran en la costra o corteza. Prueba nuestra receta de pastel de calabaza sin costra, más adelante).

3. Camote (batata)

El camote, otro vegetal de tonos brillantes que tiene un alto contenido de fibra, vitaminas A y C y antioxidantes, no necesita mucho para saber bien. Simplemente hornéalo con un poco de aceite de oliva. Si le agregas malvaviscos, mantequilla y azúcar morena, aumentarás significativamente la carga de grasas y calorías. Media taza de cazuela de camote contiene 149 calorías, 9 gramos de grasa y 14 gramos de azúcar versus 115 calorías, 9 gramos de azúcar y casi nada de grasa en un camote mediano. Evita las variedades enlatadas en almíbar espeso. 

4. Arándanos

En la etiqueta de la lata de salsa de arándanos encontrarás que hay más de 20 gramos (5 cucharaditas) de azúcares en cada porción de un ¼ de taza. Puedes omitirlos, pero estas bayas agrias son ricas en fibra y ricas en compuestos vegetales saludables llamados polifenoles, algunos de los cuales pueden mejorar la capacidad de tu cuerpo para procesar la glucosa.

“Puedes hacer tu propia salsa de arándanos, pero tendrás que agregar un poco de azúcar para que el sabor sea tolerable”, dice Sylvetsky Meni; “Aún así, hacerla tú mismo te permitirá reducir el contenido de azúcar, tal vez a la mitad, y ni siquiera notarlo”.

También puedes endulzar una salsa de arándanos con manzanas o naranjas.

5. Cocoa o chocolate caliente

Los flavanoles, antioxidantes saludables que pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos, coloca a la cocoa en la columna de alimentos “saludables”. Un estudio de 2013 realizado por la Universidad de Harvard encontró que las personas sin diagnóstico de demencia (la edad promedio de los participantes era de 73 años) que tenían problemas de flujo de sangre al cerebro y que bebieron 2 tazas de chocolate caliente rico en flavanol diariamente durante 30 días vieron una mejora en la circulación sanguínea del cerebro y en las pruebas de memoria. No uses las mezclas instantáneas, prepara el tuyo usando cacao sin azúcar, leche baja en grasa (que agrega calcio) y una cucharadita de azúcar. 

6. Cóctel de camarones

Evita el queso y las galletas saladas, y escoge los camarones como aperitivo. 5 camarones grandes tienen solo 33 calorías y 6 gramos de proteína. Si bien los camarones tienen colesterol, el colesterol alimenticio no tiene un impacto significativo en los lípidos en la sangre, aunque los expertos alguna vez pensaron que sí. Y, a diferencia de muchos alimentos ricos en colesterol, los camarones son bajos en grasas saturadas, un tipo de grasa que se vincula con el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas; también contienen antioxidantes, incluidos el selenio y la astaxantina. Ten en cuenta que la salsa del cóctel puede contener altas cantidades de sodio. 

7. Papas

Es la forma en que se sirven las papas durante las fiestas, llenas de mantequilla o crema o bañadas en salsa, lo que las convierte en una opción dietética menos que óptima, no las papas como tal. Una papa mediana tiene 159 calorías y 36 gramos de carbohidratos, menos de lo que tiene una taza de pasta cocida. Las papas son ricas en potasio y fibra que reducen la presión arterial, y también suministran magnesio, hierro y vitamina C.

Si tu mesa no está completa sin un tazón de puré de papas, prepáralo más ligero. Comienza usando las papas Yukon Gold, que tienen en sí un sabor ligeramente a mantequilla. Usa leche o yogurt griego sin grasa en lugar de crema y reduce la mantequilla. O, prueba papas asadas espolvoreadas con romero para variar el menú. 

8. Nueces

En esta época del año encuentras en los supermercados una gran variedad de nueces frescas con cáscara. Considera poner un plato lleno (no olvides el cascanueces) como botana antes de la cena.

Las nueces son ricas en antioxidantes y grasas saludables. Y tener que romper las nueces con cáscara para comerlas toma tiempo, lo que te puede ayudar a comer más despacio y de manera más consciente.

Pastel de calabaza sin corteza

Rinde 8 porciones

1 lata (15 oz.) de puré de calabaza

1 lata (12 onzas líquidas) de leche evaporada sin grasa

½ taza de azúcar morena

1 huevo más 2 claras de huevo (huevos grandes)

1 cucharadita de especias para pastel de calabaza

1 cucharadita de extracto de vainilla

4 galletas de jengibre, machacadas

Instrucciones

1. Calienta el horno a 350 ° F. Rocía un molde de vidrio de 9 pulgadas con spray antiadherente.

2. En un tazón grande, mezcla la calabaza, la leche, el azúcar, los huevos, las especias para pastel de calabaza y la vainilla hasta integrar muy bien todos los ingredientes.

3. Vierte la mezcla en el molde preparado. Hornea de 45 a 50 minutos o hasta que el relleno se mueva como gelatina cuando agites suavemente el molde.

4. Deja enfriar por completo. Espolvorea con trocitos de jengibre triturados antes de servir.

Por porción: 130 calorías, 1.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 6 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 21 g de azúcares, 80 mg de sodio

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Nota del editor: Este artículo fue actualizado desde que apareció por primera vez en la edición de diciembre de 2017 en Consumer Reports on Health.

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