Consejos para adoptar la mejor dieta del 2020: la Dieta Mediterránea

Sano, sin sobrepeso, comiendo sabroso y bebiendo vino. La Dieta Mediterránea refleja una forma de comer que es tradicional en las áreas que rodean el Mediterráneo, como Creta, Grecia y el sur de Italia, donde la salud y la longevidad se han relacionado con su dieta alimentaria, bajos índices de cáncer y enfermedades del corazón.

La investigación ha demostrado consistentemente que la dieta mediterránea es efectiva para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general.

Lo más interesante de este plan de alimentación es echa por tierra el mito de que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben comer una dieta baja en grasas. En esta dieta lo que importa es que las grasas sean saludables.

La dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o nueces y sin ninguna restricción de grasas y calorías reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y las tasas de muerte por accidente cerebrovascular en aproximadamente 30%.

La dieta mediterránea se ha clasificado en US News and World Report como la mejor para este 2020 y por ello le decimos cómo puede adoptarla.

Qué alimentos incluye:

• Frutas, verduras, granos enteros, nueces y legumbres, que son mínimamente procesados, estacionalmente frescos y cultivados localmente.
• Aceite de oliva como fuente principal de grasa.
• Queso y yogurt, consumidos diariamente en cantidades bajas a moderadas.
• Pescado y aves de corral, consumidos en cantidades bajas a moderadas varias veces a la semana.
• Carne roja, consumida con poca frecuencia y en pequeñas cantidades.
• Fruta fresca para el postre, con dulces que contienen azúcares agregados o miel que se comen solo unas pocas veces por semana.
• Vino consumido en cantidades bajas a moderadas, generalmente con las comidas.

Consejos para adoptar la Dieta Mediterránea

Elija un cambio cada semana e incorpore un ingrediente gradualmente. Comience con los cambios que cree que serán los más fáciles, recomienda la Harvard Medical School.

Cambie de cualquier grasa que use ahora a aceite de oliva virgen extra. Comience usando aceite de oliva en la cocina y luego pruebe algunos aderezos para ensalada con aceite de oliva como base. Finalmente, use aceite de oliva en lugar de mantequilla en su pan crujiente.

1. Coma nueces y aceitunas. Consuma un puñado de nueces crudas todos los días como un reemplazo saludable para los refrigerios procesados.

2. Agregue pan integral u otros granos integrales a la comida. Seleccione panes densos, masticables y de estilo rústico sin azúcar ni mantequilla añadidos. Experimente con cebada, farro y pasta integral.

3. Comience o termine cada comida con una ensalada. Elija verduras crujientes y oscuras y las verduras de temporada.

4. Agregue más y diferentes verduras al menú. Agregue una porción adicional de verduras tanto al almuerzo como a la cena, con el objetivo de tres o cuatro porciones al día. Pruebe una nueva verdura cada semana.

5. Coma al menos tres porciones de legumbres a la semana. Las opciones incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.

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6. Come menos carne roja. Elija aves magras en porciones moderadas de 3 a 4 onzas. Guarde la carne roja para consumo ocasional o use la carne como condimento, acompañada de muchas verduras, como guisos, salteados y sopas.

7. Coma más pescado. De dos o tres porciones a la semana. Tanto el pescado enlatado como el fresco están bien.

8. Vino en lugar de otras bebidas alcohólicas. Reemplace la cerveza o los licores con vino: no más de dos vasos de 5 onzas por día para hombres y un vaso por día para mujeres.

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9. Reemplace los refrescos y jugos con agua.

10. Coma menos postres con alto contenido de grasa y azúcar. La fruta escalfada o fresca es la mejor. Apunte a tres porciones de fruta fresca al día.

Guarde pasteles y pasteles para ocasiones especiales.

11. Busque la mejor comida de calidad Los mercados son una excelente fuente de alimentos locales de temporada.

12. Trate de cenar en familia con la mayor frecuencia posible. La comida como una experiencia comunitaria compartida es una gran parte del enfoque mediterráneo.

Ideas de menú

Desayuno:

• Pan integral cubierto con una pequeña cantidad de queso bajo en grasa y rodajas de tomate fresco, rociado con un poco de aceite de oliva virgen extra
• Tortilla de verduras hecha con champiñones, espinacas y cebollas cocidas en aceite de oliva con pan integral crujiente
• Yogur griego natural cubierto con nueces y bayas frescas.

Almuerzo:

• Ensalada griega hecha con verduras mixtas picadas, aceitunas, tomates, perejil fresco, queso feta. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y limón recién exprimido
• Ensalada de garbanzos y farro con pimientos rojos, cebolletas y orégano fresco, aderezado con aceite de oliva virgen extra y jugo de limón
• Pizza vegetariana cubierta con queso mozzarella parcialmente descremado, brócoli asado, cebolla, pimiento verde y zanahoria.

Cena:

• Brochetas de vegetales a la parrilla con camarones, ensalada de quinua tostada y ensalada verde mixta con piñones
• Pollo salteado en aceite de oliva con brócoli, coliflor, espárragos y pimientos amarillos, servido sobre arroz integral
• Mejillones al vapor con ensalada de espinacas y orzo y sopa minestrone.