8 alimentos baratos y nutritivos para surtir tu despensa
Es un mito que comer bien es demasiado caro
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Comer bien, con una dieta equilibrada conformada por una variedad de alimentos nutritivos teniendo un presupuesto limitado puede parecer una misión imposible, sin embargo se puede lograr.
Es un mito que comer alimentos saludables tiene que resultar caro, hay opciones que aportan una elevada cantidad de nutrientes y con un bajo costo con los cuales podemos abastecer la despensa cuando tenemos la misión de reducir gastos.
Lentejas, frijoles y garbanzos
Las legumbres como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, son ricas proteínas, minerales, con alto contenido en fibra y poca grasa. Tienen carbohidratos complejos, micronutrientes, aminoácidos y distintos tipos de vitamina B.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que las legumbres tienen un contenido alto de folato, hierro, calcio, magnesio, zinc y potasio.
Además de nutritivas, las legumbres son excelentes para controlar el colesterol, para promover la salud digestiva, así como para regular los niveles de energía.
Huevos
Los tienen proteína de alta calidad que podemos adquirir a un costo accesible. Además de proteínas, los huevos proporcionan colina, así como cantidades variables de vitaminas necesarias para la producción de energía en el cuerpo, como tiamina, riboflavina, ácido fólico, B12 y B6 que aportan múltiples beneficios a la salud.
Granos integrales
Los cereales integrales son fuentes de fibra, vitaminas B, hierro, folato, selenio, potasio, magnesio y grasas no saturadas. Estos nutrientes no se encuentran en los azúcares ni en las harinas “blancas” refinadas. Ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, las arterias limpias y un tránsito intestinal normal.
Ejemplos:
- Cebada
- Arroz integral
- Alforfón
- Burgol (trigo partido)
- Mijo
- Avena
- Palomitas de maíz
- Pan de trigo integral, pastas o galletas
Frutas y verduras congeladas
Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor.
Vegetales enlatados
Los tomates enlatados son una opción para surtir tu alacena con este ingrediente básico de la cocina, puedes mantenerlos por mucho más tiempo que los frescos y no pierden sus propiedades. Entre las vitaminas del tomate destacan la vitamina A, en forma de carotenoides provitamina A y la vitamina C.
En el caso de otros vegetales enlatados, no se olvide enjuagarlos para quitarles el exceso de sal.
Sardinas en lata
La sardina es un pescado accesible y de los más nutritivos. Forman parte de los pescados azules (como la caballa, salmón, atún, arenque, entre otros) y de los más ricos en ácidos grasos Omega-3, proteínas, minerales como hierro, calcio, zinc, magnesio y vitaminas A, B6, B12, y D.
5 razones para elegir sardinas e integrarlas a tu dieta
Pollo rostizado
Dado que las carnes a menudo se venden a un precio más alto, puedes triturar, cortar y usarlas en pequeñas cantidades (en lugar de una sola pieza grande por persona) como sugiere La Fuente de la Nutrición de la Universidad de Harvard.
El pollo entero permite cortar para incorporar en cualquier cantidad de platos creativos a base de plantas durante la semana.
Puedes consumir pollo acompañado de otros alimentos muy nutritivos como las lentejas y judías verdes crujientes; mezclado en un salteado lleno de verduras; o enrollado en una envoltura con hummus, tomates secos, pepinos y aceitunas.
Nueces y semillas
Las nueces podrían no ser tan económicas, pero puedes disminuir su costo si las compras a granel.
Tanto las nueces como semillas, entre ellas la linaza y la chía, aportan proteínas, ácidos grasos, vitaminas B, folatos y minerales como hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio.
Puedes comer en ensaladas, batidos, agregar a panes y salsas.
Recuerda siempre planificar sus compras
Es importante tener una estructura de compra, una planificación en la que selecciones los productos por tipos, para ver cuál o cuáles necesitas en esa semana o ese mes.
No es lo mismo hacer una compra semanal que una mensual, y por ello, los productos deben seleccionarse antes, dependiendo de si es un producto envasado no perecedero, o un alimento fresco que se estropea pasados unos días.
