6 alimentos vegetales muy saludables con casi tanta proteína como la carne

Si normalmente estás acostumbrado a consumir proteínas comiendo productos de origen animal, integrar en tu dieta opciones de alimentos vegetales es un gran hábito de salud y un beneficio a tu bolsillo

legumbres

Crédito: Shutterstock

Todos sabemos que el consumo de proteínas es fundamental en toda alimentación equilibrada y saludable, se trata de uno de los macronutrientes más importantes en la dieta que se relacionan con numerosas funciones. Se destacan por ser necesarias para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos, generan anticuerpos que refuerzan al sistema inmunológico y son necesarias para que todas las células del cuerpo cumplan sus funciones.

Cuando hablamos de las principales fuentes alimenticias para obtener proteínas lo más común es pensar en la carne, sin embargo hoy en día se ha comprobado que existen maravillosas alternativas de proteínas de origen vegetal. Su consumo no sólo es una buena oportunidad para ahorrar (ya que cuestan significativamente mucho menos que las carnes), son una gran opción para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana y también para quienes están interesados en disminuir el consumo de carne en general. 

Teniendo en cuenta que 3 onzas de pollo o filete aportan entre 22-24 gramos de proteína, la realidad es que los alimentos de origen vegetal ricos en proteína no se quedan atrás. Conoce la lista de productos que brillan por su contenido en proteínas y que vale la pena integrar como parte de la dieta diaria, ya que no sólo son ricos en proteínas, contienen un maravilloso aporte en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 

1. Lentejas

Las lentejas pertenecen a la familia de las legumbres que se destacan por ser uno de los alimentos más saludables que existen y por ser una de las mejores fuentes de proteína vegetal que existen. Una taza de lentejas aporta 18 gramos de proteína, como puedes ver es bastante similar a lo que brinda una porción de carne, a la vez se destacan por ser una gran fuente de hierro, manganeso, calcio, potasio, cobre, fósforo, zinc y ácido fólico, este último  nutriente se se relaciona directamente con beneficios para fortalecer al sistema inmunológico. Consumir lentejas es una extraordinaria fuente de energía ya que brindan hidratos de carbono de absorción lenta y se destacan por ser proteínas que no contienen grasas saturadas ni colesterol. Son un buen aliado para regular los altos niveles de glucosa en la sangre, son ricas en fibra digestiva que les confiere grandes beneficios para la salud digestiva e intestinal y un buen aliado contra la anemia, fatiga crónica y deficiencias nutricionales. 

sopa de lentejas
Lentejas. /Foto: Shutterstock

2. Frijoles negros

Una alimentación basada en plantas es la llave de la salud y sin lugar a dudas los frijoles negros encabezan la lista de los superalimentos del futuro. También pertenecen a la familia de las leguminosas y son reconocidos por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, una taza de frijoles aporta 15 gramos. A la vez son la variante de legumbres que mayor contenido en antioxidantes contiene es por ello que son un grandioso aliado para eliminar a los radicales libres, son ricos en fibra soluble e insoluble y debido a esto brindan grandes beneficios digestivos, intestinales y regulan los altos niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También son valorados por su riqueza mineral que se destaca por su maravilloso aporte en hierro, que combate anemias y su alto contenido en potasio que ayuda a equilibrar la presión arterial. 

Ensalada de frijoles negros. /Foto: Shutterstock

3. Garbanzos

Otra legumbre que no puede faltar en ninguna alimentación equilibrada son los famosos garbanzos, se trata de un ingrediente sumamente utilizado en la cocina como base en en pucheros tradicionales, guisados, ensaladas y sopas. Son reconocidos por ser una fuente destacable de hidratos de carbono de absorción lenta que producen una asimilación gradual de la glucosa. Una taza de garbanzos aporta 15 gramos de proteínas, mezclarlos con otros alimentos de origen vegetal sobre todo cereales aumenta su valor protéico. También son ricos en fibra y minerales esenciales como es el caso del fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico, gracias a esto estimulan positivamente al sistema de defensas del organismo. 

comida vegetariana
Garbanzos. /Foto: Shutterstock

4. Edamames

En los últimos años los edamames se han vuelto un alimento muy popular en diversas tendencias de salud y bienestar, se trata de un producto originario de China, Japón y otros países orientales. Son frijoles de soya inmaduros, es decir que son recolectados antes de que maduren y se catalogan como uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas vegetales aportan más que los garbanzos, lentejas, frijoles. Una taza de edamames brinda 19 gramos de proteínas, también son un alimento bajo en grasas y rico en fibra, calcio, hierro y magnesio. Son un alimento con un buen poder saciante, es por ello que son un gran aliado para bajar de peso y también son valorados por sus propiedades antiinflamatorias. 

Edamame./Foto: Shutterstock

5. Tofu

Es cierto que muchas personas odian el tofu, principalmente porque lo consideran un alimento muy simple y sin sabor. Sin embargo es un tesoro nutricional, se destaca por su alto contenido en proteínas vegetales, una taza brinda 20 gramos ¡Prácticamente lo mismo que un filete! También es considerada una de las mejores fuentes de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que requiere el organismo para funcionar. También es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.

tofu
Tofu. /Foto: Shutterstock

6. Tempeh

El tempeh es un derivado de soya muy rico en proteínas vegetales, calcio, grasas cardiosaludables e isoflavonas, es uno de los ingredientes más valorados en diversas dietas vegetarianas. Llama especial atención en gran parte debido a su contenido en proteínas completas y de alta calidad, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales al igual que las proteínas de origen animal; 100 gramos de tempeh aportan 20 gramos de proteínas. Gracias a su contenido en antioxidantes y isoflavonas se asocia con beneficios para el sistema cardiovascular, la salud intestinal y femenina. 

Tempeh. /Crédito: Pxhere

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