¿Qué comer durante tu período para sentirte mejor?

Mejores y peores alimentos que consumir durante la menstruación

menstruacion

Consume alimentos ricos en hierro para prevenir anemia si tienes periodos muy abundantes. Crédito: Shutterstock

Durante la menstruación puedes experimentar agotamiento y otros síntomas como dolor abdominal, dolor de cabeza, náuseas, hinchazón, diarrea y cambios de humor. Incluir ciertos alimentos en tu dieta y eliminar otros puede ayudar a sentirte mejor.

1. Alimentos con hierro

Foto: Pxhere

Consume alimentos ricos en hierro ya que los niveles bajan a medida que una persona pierde sangre. La pérdida de hierro puede llevar a la anemia a personas con períodos muy abundantes.

El hierro animal (hemo) se absorbe con mayor facilidad, sin consumes hierro de fuentes vegetales (no hemo) combina con alimentos que aporten vitamina C para facilitar su absorción. No solo la carne roja contiene hierro, también:

  • Ostras
  • Frijoles y lentejas
  • Nueces y pasas
  • Chocolate
  • Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro

2. Alimentos con magnesio

sopa de lentejas
Foto: Shutterstock

Un estudio descubrió que el magnesio reduce la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. Mientras que las personas con deficiencias de magnesio tenían más probabilidades de tener síntomas graves de PMS.

  • Legumbres, nueces, semillas, granos integrales y vegetales de hoja verde (como las espinacas).
  • Cereales fortificados para el desayuno y otros alimentos fortificados.
  • Leche, yogurt y otros productos lácteos.

3. Agua

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Estar bien hidratada puede reducir tus posibilidades de dolores de cabeza por deshidratación, un síntoma común de la menstruación.

Beber más agua disminuye la retención de líquidos y la hinchazón.

4. Frutas ricas en agua

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Las frutas ricas en agua, como la sandía y el pepino, hidratan. Mientras que las frutas dulces como el plátano pueden ayudarte a reducir los antojos de azúcar y así evitas los azúcares refinados, los cuales pueden empeorar tu malestar.

Un estudio revela que comer más frutas y verduras y menos carne correspondía a menos calambres y menos dolor menstrual.

5. Té de menta

Té de menta.
Congerdesign/Pixabay

El té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual como los calambres menstruales, las náuseas y la diarrea.

6. Ácidos grasos Omega-3

Foto: Monicore/Pixabay

Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir la inflamación en el cuerpo y ayudar a combatir el dolor menstrual. Las mejores fuentes de omega-3 son:

  • Pescados grasos: salmón, caballa, atún, arenque y sardinas
  • Nueces y semillas: como linaza, semillas de chía y nueces.

¿Qué alimentos evitar?

Foto: Kenneth Carpina/Pexels

1. Alimentos ricos en sodio

Disminuir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir la hinchazón relacionada con el período y el aumento de peso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos consumir menos de 2 gramos de sodio por día. Alimentos ricos en sodio:

  • Panes y Rollos
  • Pizza
  • Sandwiches
  • Embutidos y Embutidos
  • Sopa
  • Burritos y Tacos

2. Alcohol

El alcohol puede deshidratarte, empeorar los dolores de cabeza y causar hinchazón. También puede ocasionar problemas digestivos, como diarrea y náuseas.

3. Carne roja

Durante la menstruación el cuerpo produce prostaglandinas. Estos compuestos ayudan a que su útero se contraiga y elimine el revestimiento uterino y venga el flujo menstrual. Los altos niveles de prostaglandinas causan calambres.

La carne roja es alta en prostaglandinas y por ello es mejor que la evites durante la menstruación.

4. Alimentos ricos en azúcar agregado

Evita cargar de azúcar tus bebidas y consumir alimentos con una gran cantidad de azúcar agregado como refrescos, jugos, panes y otros alimentos procesados.

Elevas rápidamente el azúcar en sangre y luego con la disminución te puedes sentir más cansada, de mal humor, triste o ansiosa.

5. Reduce la ingesta de café

Un consumo elevado de cafeína puede provocarte dolores de cabeza, retención de agua e hinchazón. Pero si estas acostumbrada a tomar café, la abstinencia de cafeína también puede causar dolores de cabeza.

Si tiendes a tener diarrea durante su período, reducir su consumo de café podría evitar que esto suceda.

Consulta a tu médico si el sangrado dura más de 7 días o tienes dolor intenso que no desaparece con analgésicos de venta libre.

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