5 alimentos vegetales que brillan por su contenido en Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un nutriente fundamental en todas las etapas de la vida y asegurar su óptimo consumo se refleja en el estado físico y emocional

Descubre extraordinarias alternativas de alimentos de origen vegetal, ricos en ácidos grasos Omega 3.
Descubre extraordinarias alternativas de alimentos de origen vegetal, ricos en ácidos grasos Omega 3.
Foto: HolaDoctor | Foto: ISTOCK

En los últimos años todos los defensores de la buena nutrición, hablan sobre la importancia del Omega 3 en la alimentación. Se trata de uno de los ácidos grasos insaturados más fundamentales para el organismo, ya que intervienen en funciones vitales y es por ello que no pueden faltar en la dieta. 

Los beneficios del consumo de ácidos grasos Omega 3 son innumerables, entre los más populares se destacan por sus cualidades para regular los altos niveles de colesterol y es por ello que son clave en el buen funcionamiento cardiovascular. Sin embargo sus bondades van más allá y también se les relaciona con maravillas para potenciar la fuerza aeróbica, mejorar los niveles de concentración, en la coordinación motora, en el corazón, en la regulación de la presión sanguínea y también se relacionan con propiedades antiinflamatorias. 

Asegurar un buen consumo de ácidos Omega 3 es importante en todas las etapas de la vida y es clave en el buen equilibrio físico y emocional. Cuando se empezaron a descubrir los beneficios del consumo de Omega 3, diversos especialistas en nutrición y medicina, señalaron que la mejor fuente para obtener este importante nutriente esencial es a través del consumo de pescado. Sin embargo en los últimos años se ha comprobado que existen alimentos de origen vegetal que son una extraordinaria fuente de Omega 3. 

1. Semillas de lino-linaza

Las semillas de linaza pertenecen a la lista de los alimentos de origen vegetal más valiosos. Esto se debe en gran parte a su alto contenido en ácido linoléico y que además se encuentra en mayor proporción que el Omega 6: de hecho su composición se basa en un 75% de omega 3 y un 25% de omega 6. Son consideradas un alimento muy saludable porque promueven el equilibrio en estos dos importantes ácidos grasos. También estás pequeñas semillas se relacionan con un alto contenido en fibra, proteínas, grasas saludables, antioxidantes y minerales como el calcio y el potasio. Son un alimento saciante y versátil que se complementa muy bien con jugos, batidos y fruta. Se relacionan con una larga lista de beneficios para la salud, entre los que se destacan: propiedades para regular el funcionamiento digestivo, combaten el estreñimiento, promueven la eliminación de toxinas, benefician la salud cardiovascular y estimulan la pérdida de peso. Para aprovechar al máximo su contenido en Omega 3 es necesario molerlas y utilizarlas inmediatamente.

Semillas de linaza./Foto: Shutterstock

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva es oro líquido para la salud, es considerado uno de los alimentos más nutritivos y medicinales. No en vano es el elemento graso más recomendado para cocinar y también para promover la buena salud. Es bien sabido que el aceite de oliva es una de las mejores fuentes de grasas saludables, se caracteriza por su alto contenido en grasas monoinsaturadas y un buen aporte en Omega 3, aunque lo más destacado de su consumo se debe al poder antioxidante y antiinflamatorio que le aportan este tipo de grasas. El aceite de oliva es rico en polifenoles que son compuestos activos que se relacionan con un grandes propiedades terapéuticas para combatir el dolor, la inflamación, beneficiar el metabolismo y mejorar el funcionamiento cognitivo. También su alto contenido en antioxidantes lo vuelve un maravilloso aliado para fortalecer al sistema inmunológico y es clave para prevenir enfermedades.

aceite de oliva
Aceite de oliva./Foto: Shutterstock

3. Semillas de chía

En los últimos años la popularidad de las semillas de chía ha crecido considerablemente, esto se debe a que empezaron a ser sumamente utilizadas en diversas tendencias de nutrición y bienestar como un ingrediente fundamental en una alimentación sana. Junto con las semillas de lino son consideradas una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega 3, dentro de su composición llama la atención su 33% de aceite de el cual el ácido alfa-linolénico (omega-3) representa el 62% y el linoleico (omega-6), el 20%. Lo cierto es que solo son diminutas de tamaño, ya que se consideran un tesoro nutricional y medicinal, también por su alto contenido en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas y sobre todo tienen la genialidad de aportar todos los aminoácidos esenciales. Es por ello que las semillas de chía son un alimento básico en las dietas vegetarianas, ya que aportan esos importantes nutrientes que normalmente se obtienen del pescado y algunos productos de origen animal. 

Semillas de chía.
Semillas de chía. /Foto: Pixabay

4. Nueces

Las nueces pertenecen a la familia de los frutos secos, que son considerados un tesoro nutricional de gran relevancia en toda alimentación equilibrada. Una de sus grandes cualidades se debe a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, sin embargo lo que llama la atención es la proporción de los mismos: 5:1 entre Omega 3 y 6, se dice que representan el equilibrio perfecto entre los mismos. Gracias a ello son consideradas un alimento clave en la protección y el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y son de gran ayuda para equilibrar el colesterol y la presión arterial. También son valoradas por su contenido en ácido elágico, una sustancia que se relaciona con beneficios para el funcionamiento cerebral, inhibe el desarrollo de células tumorales y previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Con tan solo comer 14 nueces a lo largo del día, estaremos obteniendo el 50% de las necesidades diarias de Omega 3.

Nueces. /Foto: Shutterstock

5. Avena

No podemos irnos sin hablar de la reina de los cereales: la avena, es un alimento maravilloso, nutritivo, saciante y de gran potencial terapéutico. Si bien es uno de los productos básicos de despensa y de gran accesibilidad, se destaca por ser una comida suave y generosa que siempre sienta bien. Se destaca por su inigualable aporte en proteínas de origen vegetal, gran poder antioxidante, mucha fibra e inigualable riqueza mineral, sin embargo eso no es todo: la avena es una de las mejores fuentes de grasas saludables para el organismo y esto se relaciona directamente con su alto contenido en Omega 3. Consumir avena se asocia con grandes beneficios para regular el tránsito intestinal, aportar energía de calidad al organismo, estimula la buena digestión, ayuda a perder peso, reduce los altos niveles de colesterol y glucosa. Lo mejor de todo es lo fácil y agradable que resulta integrarla en todo tipo de recetas como agua, batidos, cocida en versiones dulces y saladas, en galletas y panadería.

desayuno avena
Avena. /Foto: Shutterstock