Ocho pasos sencillos para una vida más saludable

Probablemente hayas escuchado mucho sobre la importancia de tener un estilo de vida saludable y cómo esto puede ayudarte a vivir más feliz y posiblemente por más tiempo. Pero tu mundo no tiene que cambiar drásticamente para que esto sea posible. De hecho, cada vez hay mucho más evidencia de que tomar acciones sencillas cada día puede ser sorprendentemente poderoso.

“Ahora es mucho más frecuente ver estudios que muestran que determinadas estrategias pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir muchas enfermedades”, dice Robert Ostfeld, M.D., fundador del Programa de bienestar cardíaco en Montefiore Medical Center en New York City.

Un buen ejemplo: Las personas que no fumaban, que consumían  una dieta saludable, que realizaban suficiente actividad física y que bebían alcohol con moderación tenían 63% menos probabilidad de morir en los siguientes 20 años, según una investigación de los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC).

En cuanto a las enfermedades del corazón, una encuesta realizada por la Facultad de Medicina de Harvard, a 20,900 hombres, reveló que aquellos que tenían la mayor cantidad de hábitos saludables reducían a la mitad el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca durante su vida, en comparación con aquellos que tenían hábitos menos saludables.

Un estilo de vida adecuado puede incluso reducir en un 50% la posibilidad de que las personas con un alto riesgo genético sufran enfermedad de la arteria coronaria, de acuerdo con un estudio publicado en New England Journal of Medicine el pasado noviembre.

Un estilo de vida saludable también puede reducir significativamente los riesgos de desarrollar cáncer. Hay estudios que calculan que los adultos que se mantienen en un peso razonable, son activos físicamente, llevan una dieta saludable, limitan su consumo de alcohol y no fuman tienen 36% menos probabilidad de que les diagnostiquen cáncer y 40% menos de que mueran a causa de esa enfermedad.

Además, un estudio publicado en 2015, en la revista científica American Journal of Kidney Diseases, comprobó que quienes tienen insuficiencia renal crónica insuficiencia renal crónica y que tomaron acciones similares, redujeron su riesgo de muerte en un 68% en un seguimiento de 4 años, comparado con otras personas con enfermedad del riñón.

Aquí te mostramos cómo usar el poder de un estilo de vida saludable para mejorar tu calidad de vida.

Controla tu peso

Tener sobrepeso podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de seno, de colon y endometrial, así como el riesgo de sufrir osteoartritis (OA), enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, y enfermedades de la vista como cataratas relacionadas con la edad. Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que las mujeres con niveles altos de grasa abdominal tienen menor densidad mineral ósea.

Incluso una pequeña disminución en el peso puede aportar beneficios. Si tienes presión arterial alta, perder 9 libras puede reducir la presión arterial alta sistólica en 4.5 puntos y la diastólica en 3 puntos, de acuerdo con un informe de Cochrane de 2014.

Un estudio de 2016 publicado en Cell Metabolism, que analizó los efectos de la pérdida de peso en 40 personas obesas, descubrió que aquellas que bajaron 5% de su peso corporal disminuyeron sustancialmente el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Haz cambios inteligentes en la alimentación

Hacer que los vegetales (frutas y verduras, legumbres, nueces y granos enteros) sean la parte más importante de las comidas puede ayudarte a eliminar los problemas de salud. Un estudio de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine descubrió que cambiar solo una porción diaria de carne roja por frutos secos podría reducir en un 19% el riesgo de fallecer prematuramente.

En un estudio de más de 450,000 adultos, presentado en una reunión de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) en 2015, reveló que aquellos que siguieron una dieta del 70% a base de vegetales tuvieron 20% menos riesgo de morir de un ataque cardíaco o un ataque cerebral que aquellos cuyas dietas se centraban en la carne y los productos lácteos.

Así que, en lugar de consumir siempre proteína animal, intenta sustituirla por proteína vegetal como frijoles negros o soya. Cambia la carne procesada, como las carnes frías y los cortes de carne roja grasosa por carne magra y sin procesar, aves y aún mejor, peces grasos como el salmón. Reduce las porciones de carne a 3 onzas y complementa tu plato con frutas y vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y pequeñas cantidades de grasa saludable, como el aceite de oliva.

Y evita ese refresco de soda. Los refrescos de soda azucarados aumentan la probabilidad de obesidad y enfermedades del corazón, y también están relacionados con el avance de la osteoartritis de la rodilla en los hombres, según un estudio publicado en BMJ Open en 2013. Una investigación reciente publicada en European Journal of Endocrinology descubrió que beber más de 2 sodas al día, con o sin azúcar, duplica el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Otro estudio publicado en la revista clínica de la Sociedad Estadounidense de Nefrología (Clinical Journal of the American Society of Nephrology) descubrió que las enfermeras que consumían 2 o más sodas al día tenían disminuídas sus funciones renales.

Aprovecha las ventajas de hacer ejercicio

La actividad física te ayuda a mantener el corazón y los pulmones funcionando de forma eficiente, reduce el riesgo de muchas enfermedades y podría aliviar el dolor. Por ejemplo, un informe de 54 estudios elaborado por Cochrane Collaboration reveló que tener actividad de bajo impacto de forma regular como caminar, montar bicicleta, nadar o practicar tai chi puede aliviar el dolor de la osteoartritis de la rodilla tanto como los medicamentos.

Mantenerse activo también se ha relacionado con un pequeño aumento en la densidad mineral ósea. Según Andrea J. Singer, M.D., directora clínica de la fundación National Osteoporosis, la actividad física “ayuda a proteger los huesos, fortaleciendo los músculos que los recubren, y mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caerse”.

Los CDC dicen que la cantidad ideal de actividad física son 5 horas a la semana de actividad moderada, como la caminata a paso rápido o 2.5 horas de movimiento vigoroso, como trotar, junto con el entrenamiento de resistencia (como levantar pesas livianas que trabajen los principales grupos musculares) al menos dos veces a la semana.

Pero puedes beneficiarte con menos. Las personas mayores de 65 años de edad que caminan, montan bicicleta o incluso hacen jardinería 4 horas a la semana reducen en 30% el riesgo de sufrir un evento cardiovascular agudo como ataques cardíacos, sugiere un estudio finlandés presentado el pasado agosto en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Si actualmente no realizas ninguna actividad, inicia con 10 minutos varias veces al día y empieza desde ahí. Solo obtén la aprobación de tu médico antes de hacer cualquier actividad.

Ponte de pie cuando puedas

Varios estudios publicados en años recientes han hecho énfasis en los riesgos que tiene para la salud permanecer sentados, algo que muchos de nosotros hacemos con demasiada frecuencia.

Toma como ejemplo un estudio publicado en 2015 por la Sociedad Americana contra el Cáncer en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. El estudio descubrió que las mujeres que pasaban al menos 6 horas de su tiempo libre sentadas tenían 10% más riesgo de desarrollar cáncer, en especial mieloma múltiple, cáncer de ovarios o cáncer invasivo de seno, que aquellas que pasan menos de 3 horas diarias de su tiempo libre sentadas.

Una revisión de una investigación de 2015 de la Universidad de Toronto descubrió que permanecer sentado durante 11 horas al día está asociado con un 18% de mayor riesgo de muerte a causa de una enfermedad cardiovascular, con un 17% de mayor riesgo de cánceres mortales y con un 91% de mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Podrías pensar que la solución es realizar actividades físicas unas cuantas horas a la semana. Pero es más importante moverte con frecuencia durante el día.

Si usualmente permaneces sentado por largos ratos, digamos, mientras manejas o ves televisión, nuestros expertos recomiendan que tomes “recesos cortos para hacer alguna actividad”. Algunas investigaciones demuestran que moverse de una habitación a otra (o simplemente ponerse en pie) por unos cuantos minutos cada hora ayuda, por ejemplo, a que el azúcar en la sangre se acerque a su nivel normal.

Duerme lo suficiente, pero no demasiado

Dormir de 7 a 8 horas parece ser lo ideal para ayudarte a mantener el sistema inmune en perfecto funcionamiento y reducir la probabilidad de sufrir enfermedades, caídas y accidentes automovilísticos. Un ejemplo: Según indica un estudio publicado en Diabetes Care en 2015, las personas que durmieron ese tiempo tienen menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Y en un estudio de Chicago Medical School, hecho a más de 3,000 adultos en 2013, descubrió que aquellos que dormían menos de 6 horas por noche tenían el doble de probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un ataque cerebral que aquellos que dormían entre 6 y 8 horas.

“Cuando te hacen falta horas de sueño, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol e insulina, que son hormonas que tienen un impacto en el riesgo de enfermedades del corazón”, explica Bruce Rabin, M.D., Ph.D., director del Programa para un estilo de vida saludable en University of Pittsburgh Medical Center.

Pero, por lo general, dormir mucho más de 8 horas podría aumentar la probabilidad de sufrir una enfermedad de la arteria coronaria y diabetes tipo 2. Si con frecuencia duermes muy poco o demasiado, consulta con tu médico para descartar que sea por razones médicas o para que hablen sobre formas para mejorar tu sueño, tales como terapia conductual cognitiva.

Acaba con los malos hábitos

Si fumas, trata de dejarlo. De todas las muertes por cáncer, el 30% se puede atribuir al consumo de tabaco y fumar puede dañarte el corazón y el sistema respiratorio. También se le vincula con un riesgo más alto de degeneración macular y cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, tan solo un año después de dejar de fumar, el riesgo añadido de que sufras una enfermedad del corazón es la mitad que la de un fumador; después de 15 años, es el mismo que el de una persona que no fuma. Después de 10 años, el riesgo de que sufras cáncer letal de pulmón es casi la mitad que el de un fumador.

También deja de fumar cigarrillos electrónicos. Es posible que sean menos dañinos que el tabaco, pero sus efectos a largo plazo en la salud todavía se desconocen. Y la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) ha informado de que algunos cigarrillos podrían contener sustancias tóxicas como formaldehído.

Si bebes, que sea con moderación. Nuevas investigaciones sugieren que lo que se ha dicho sobre los beneficios saludables de una copa de vino podría estar sobrevalorado. Un informe de 87 estudios publicado en 2016 en la revista científica Journal of Studies on Alcohol and Drugs reveló que las personas que bebían menos de una vez a la semana en verdad viven más años. Si bebes, limítate a beber dos copas o vasos por día, en el caso de los hombres, y uno en el caso de las mujeres.

Maneja el estrés

Cuando sufres de estrés crónico, tu cuerpo produce una gran cantidad de hormonas como la adrenalina y el cortisol que aumentan la presión arterial y esta, con el tiempo, puede dañar las paredes arteriales, dice Rabin.

Estas hormonas también están vinculadas con un aumento de peso y niveles de azúcar más altos en la sangre, factores de riesgo que causan enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Es difícil evitar por completo el estrés, pero las estrategias para afrontarlo como respirar lenta y profundamente, hacer ejercicios aeróbicos y yoga, y liberarse a través de la meditación, un masaje, o la música pueden ayudar a que controles la tensión y reduzcas los riesgos de la salud asociados. Elige las estrategias que se acomoden fácilmente a tu vida.

Evita la contaminación que hay en el aire

Partículas diminutas de contaminación en el aire pueden causar grandes problemas de salud, en general cuando se refiere a enfermedades del corazón y de los pulmones.

Por muchos años, las investigaciones han vinculado la contaminación del aire con riesgos más altos de ataques cardíacos en personas que fueron diagnosticadas con enfermedades del corazón. Pero resulta que las partículas finas que emiten los vehículos, las fábricas, los incendios y el humo del tabaco causan inflamación y daño a los vasos sanguíneos incluso en los de adultos sanos, esto según un reciente estudio publicado en la revista médica Circulation Research.

Un estudio israelí publicado en junio pasado comprobó que las personas que inhalaron esas partículas en niveles más altos que el promedio en los 3 meses anteriores tenían niveles más altos de azúcar y colesterol LDL, “malo”, en la sangre y menos colesterol HDL, “bueno”.

¿Qué puedes hacer para protegerte del aire sucio? Verifica los niveles locales de contaminación en línea, y en los días de altos niveles de contaminación, pasa tiempo fuera de tu casa antes o después de la hora pico, que es cuando estos niveles tienden a ser menores.

También, da algunos pasos inteligentes para reducir los contaminantes en casa. Pasa la aspiradora regularmente. Utiliza los filtros y los purificadores de aire HEPA diseñados para disminuir las partículas y usa sistemas de aire acondicionado que no usen el aire de afuera. Y no permitas que nadie fume adentro de tu casa.

– Hallie Levine