10 tips de expertos para abandonar el azúcar en tu vida diaria definitivamente
No necesita azúcar agregado, si lo deja, además de bajar de peso, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas
Crédito: Pxhere
El cuerpo no necesita obtener carbohidratos del azúcar agregado, por ello el Plato de Alimentación Saludable no incluye alimentos con azúcares agregados.
La American Heart Association (AHA) ha recomendado que los estadounidenses reduzcan drásticamente el azúcar agregado para ayudar a frenar la obesidad y las epidemias de enfermedades cardíacas.
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar agregada al día, lo que equivale a 350 calorías adicionales. La mayoría del azúcar adicional proviene de alimentos procesados y preparados. Las bebidas azucaradas y los cereales para el desayuno son dos de los delincuentes más graves.
Evitar el consumo de azúcar es posible, para ayudar en este propósito te presentamos diez consejos.
1. Elimine las fuentes más obvias de azúcar
Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no contenga azúcar será de manera gradual. Puede ser útil comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar. Los productos horneados, como pasteles, muffins y brownies; también los dulces y las bebidas azucaradas.
Una persona también puede intentar reducir la cantidad de azúcar y crema que ponen en su café o té, omitiéndolo gradualmente por completo. Seguir una dieta sin azúcar puede ayudar a reentrenar el paladar, por lo que una persona no anhela el azúcar que falta.
2. Leer las etiquetas
Los azúcares se esconden en muchos alimentos diferentes en el supermercado, por lo que leer la etiqueta es una necesidad absoluta para aquellos que desean seguir una dieta sin azúcar.
Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos.
Los más comunes incluyen: azúcar de caña o azúcar moreno, jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de caña evaporado, azúcar invertido, azúcar de remolacha, azúcar de coco, miel de maple, jarabe de agave, jarabe de arroz, concentrado de jugo de manzana o uva, miel, demerara, sucanat, panela o piloncillo, turbinado, muscovado.
Otros azúcares son sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, lactosa.
Las bebidas, jarabes, aderezos para ensaladas, condimentos, salsa para pasta, cereales para el desayuno, leche y barras de granola a menudo tienen azúcar en su lista de ingredientes.
3. Evita los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos en estos alimentos pueden descomponerse rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten. Una persona puede reemplazar los carbohidratos simples con opciones integrales.
4. Evita sustitutos de azúcar
Aunque los sustitutos de azúcar tienen pocas calorías o ninguna, con su consumo se puede engañar al cuerpo para que piense que en realidad está comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de azúcar de una persona, haciendo que sea más difícil seguir una dieta sin azúcar.
Una persona con una dieta sin azúcar debe evitar los azúcares sustitutos que incluyen: Splenda, Stevia, Nutrasweet, aspartamo, sucralosa, sacarina, acesulfamo k o acesulfamo de potasio, neotame, entre otros.
5. No bebas azúcar
Reemplazar bebidas azucaradas como los refrescos, el café especial, los tés azucarados y los jugos de frutas, en su lugar tomar té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudar a una persona a reducir su consumo de azúcar y mantenerse hidratada.
6. Concéntrese en los alimentos integrales.
Una persona con una dieta sin azúcar también puede aspirar a comer alimentos 100 por ciento enteros. Los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares añadidos.
Una dieta centrada en comer alimentos integrales y completos será rica en: vegetales, frutas, carnes magras, aves de corral o tofu, pescado, granos enteros y sin procesar, legumbres, nueces y semillas.
7. Evita entrar en tiendas de comida basura
Este consejo para dejar de comer tanto azúcar es sencillo y complicado a la vez: no entres a los locales basados en ofrecer comida muy procesada y azucarada. Al principio te puede resultar duro, pero a medio y largo plazo te evitará muchos problemas y preocupaciones.
8. Planifica las comidas
Cuando da hambre, es más probable que una persona busque ese bocadillo poco saludable si no tiene a mano comidas y bocadillos nutritivos. Muchas personas se toman un día para hacer sus compras y preparar la comida durante toda la semana. Con la comida lista, están menos tentados a buscar una barra de chocolate o un refresco.
9. Usa hierbas y especias para dar sabor
Muchas hierbas y especias de sabor dulce se pueden agregar fácilmente a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.
Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla. Estos se pueden agregar al café o espolvorear sobre avena o yogurt.
10. Aumente la fuente de proteína vegetal
Las legumbres equilibran los niveles de glucosa en sangre y nos aportan una gran sensación de satisfacción. Tomándolas en pequeñas cantidades en cada comida veremos que el ansia es cada vez menor.
Fuentes:
