Ocho ejercicios que puedes hacer en casa para aumentar tu musculatura

Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador. O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.

Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.

BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica. Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.

EJERCICIO 1

Sentadillas

• Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos

• Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia

• Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies

• Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros

• Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 2

Press de pecho estando parado

• Necesitas una puerta para “anclar” la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.

• Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

• Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso

• Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta

• Mantén la espalda y la cabeza derecha

EJERCICIO 3

Sentadilla partida

• Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

• Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros

• Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso

• Levántate y vuelve a repetir el movimiento

• Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 4

Combinación de remos y sentadillas

• Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita “anclar” la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas

• Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

• Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos

• Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta

• Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba

EJERCICIO 5

Press de hombros

• Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

• Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza

• Las palmas apuntando al frente

• Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza

• Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°

• Repite la rutina

EJERCICIO 6

Sentadilla lateral

• Pisa la cinta de resistencia con un pie

• Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo

• Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies

• Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros

EJERCICIO 7

Tirones de agarre lateral amplio

• Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.

• Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro

• Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso

• Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos

• A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°

• Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás

• Repite los movimientos

EJERCICIO 8

Extensión lateral de brazos sobre las rodillas

• Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior

• Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta

• Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta

• Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera

• Mantén los hombros abajo

• Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba

• Vuelve a hacer la secuencia

Considera que:

El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.

En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.

Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set. De forma progresiva, se va aumentando.

De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.

Puedes ver el video de los ejercicios aquí, en inglés: