Estos ejercicios harán que tus glúteos luzcan perfectos

Un cuerpo tonificado y definido es el deseo de muchos y, una de las partes que más llama la atención son los glúteos. Así, en las redes vemos infinidad de rutinas que prometen tonificar tu bon-bon de manera espectacular en una fracción del tiempo y con poco esfuerzo. Aunque nuestra lógica nos dice que es imposible ver resultados en poco tiempo, el corazón y el deseo de lucir ese vestido ceñido que tanto nos gusta nos ganan y así comenzamos a repetir sentadillas o squats con la esperanza de obtener resultados en una o dos semanas. Sentimos que nuestro cuerpo “responde” maravillosamente, pero,  ¿es real?

El deseo de inmediatez nos traiciona

“Lamentablemente, en el momento en que estamos viviendo queremos ver resultados rápidos y tenemos la expectativa de que siempre hay una manera mejor de obtener un resultado”, señala el preparador físico Desmond Santiago, quien añade que las personas se dejan llevar por la fantasía y la ilusión de propagandas y promociones.

¿Qué sucede, entonces?

Cuando una persona que no hace ejercicio o quizás los haga, pero no tan frecuentemente, cambia un poco la monotonía de su rutina, y va a asentir “resultados” debido al estímulo que se está creando y que provoca que los músculos se inflamen o hinchen para regenerarse, explica Santiago, al mencionar que las personas pueden sentirse más tonificadas, pero que esto no es real, pues se trata solo de la hinchazón de los músculos en respuesta al ejercicio.

De ahí, resalta, que si bien ejercicios como las sentadillas pueden ofrecer resultados estos no son inmediatos y dependen de múltiples factores, algunos de los cuales no se pueden controlar.

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“Todo el mundo es bien diferente y todos van a reaccionar distinto. Hay personas que tienen la dicha de  ver resultados más rápidos que otras, pero, casi siempre, se empieza a ver un cambio al mes y cambios notables a los 60 a 90 días”, aclara Santiago, quien menciona que los resultados dependerán de la genética, del tipo de ejercicio, de la intensidad con la que se entrenó, de cuán bien se alimentó, si se  suplementó, la resistencia, el peso y otros.

“Mientras más juegues con esas variantes, el cuerpo va estar continuamente adaptándose al estímulo del ejercicio y cuando hay una adaptación, tienes que regresar a estimular con un cambio, porque si no caes en un vacío”, que es esa etapa en la que el cuerpo ya no reacciona a ningún ejercicio y en la cual las personas no observan cambios, comenta el preparador físico.

Recomendaciones

• Todo programa funciona siempre y cuando lo lleves al pie de la letra. La idea es buscar el programa que funcione y se adapte a ti y a tu estilo de vida.
• Pon tu plan en agenda y hazlo parte de tu vida.
• Documenta tu progreso, de esta manera podrás ajustar el entrenamiento sin necesidad de sobrentrenarte, exponiéndote a lesiones. Ten en cuenta que veces, es necesario bajar de intensidad para lograr resultados.
• No tiene que entrenar por una hora. Puede ser media hora, pero la idea es aprovecharla y maximizar el tiempo.
• Toma menos tiempo de descanso, haz la mayor cantidad de repeticiones que puedas en el tiempo que tienes. Hay muchas formas de aumentar la intensidad del  entrenamiento sin necesariamente complicar los ejercicios o añadirles mucho peso, simplemente limita el tiempo de descanso u obligándote a hacer X cantidad de repeticiones en X cantidad del tiempo. Todas  esas variantes incrementan la intensidad del ejercicio y aumentan el esfuerzo, acercándote más al objetivo o meta que tengas.
• Sé realista. Establece metas reales y acordes con tu realidad.
• En la medida de lo posible, busca ayuda de un profesional. “La ventaja de tener un preparador físico  es que te compromete”, señala Santiago, al indicar que estos profesionales te pueden ayudar a cambiar no solo tu físico, sino también la manera en que piensas sobre los ejercicios.
• Recuerda que si tienes una condición de salud como diabetes, por ejemplo, incluir ejercicios a tu estilo de vida puede ayudarte a vivir  mejor y a alcanzar tus metas de salud.
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Sentadillas que dan resultados

Las siguientes sentadillas te ayudarán a tener unos glúteos bien formados y tonificados, pero, mucho ojo, se requiere constancia, compromiso e integrar estos movimientos a una rutina de ejercicios completa y variada. Desmond Santiago enfatiza que realizar otros ejercicios como “las planchas, o planks, tiene un efecto indirecto porque, mientras más fuerte tengas el tronco o core más resistencia puedes ponerle al squat”.

Squats o sentadillas: separa tus piernas a la misma distancia de tus hombros. Contrae el abdomen. Y haz un movimiento como si fueras a sentarte en una silla, pero echando tus glúteos hacia atrás.

Lunges o estocadas: son un movimiento más amplio que las sentadillas. Párate con las piernas abiertas a la misma distancia de tus hombros. Coloca tus brazos donde te ayuden a mantener mejor el equilibrio. Da un paso con la pierna de tu preferencia, no muy largo, ni muy corto. Luego dobla la rodilla, bajando hacia el piso, manteniendo tu torso derecho, mientras la rodilla de la pierna que se queda atrás se flexiona hacia el piso, sin tocarlo. Sube y regresa a la posición inicial. Puedes llevar pesas en tus manos si deseas.

• Walking lunges o estocadas caminadas: es el mismo movimiento descrito anteriormente, pero dando los pasos hacia al frente, alternando la piernas.
• Steps ups: para comenzar, coloca tu pie derecho en un banco, presiona tu pie e impulse tu cuerpo hacia arriba para subir el pie izquierdo al banco, parándote en este. Baja tu pie derecho del banco y luego el pie izquierdo, retomando tu posición inicial
• Dead lift o peso muerto: como de los ejercicios anteriores, este ejercicio cuenta con variantes. En el peso muerto romano, la barra de resistencia está arriba y la llevas hasta la rodilla y la vuelves a subir; en el caso del peso muerto tradicional, la barra está en el piso y del piso se levanta.
• Hip thrust o extensiones de cadera: mientras estás en el piso, con una barra, extiende la cadera hacia arriba y luego retoma la posición inicial.

Toma nota que cuando estamos hablando del peso de tu cuerpo tienes que hacer más  repeticiones y más series para  compensar por el peso que no tienes.

En general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, en inglés) recomienda que los ejercicios de resistencia se ejecuten en dos días no consecutivos de la semana, con un set de 8 a 12 repeticiones para adultos saludables o de 10 a 15 repeticiones para adultos mayores.