Cómo fortalecer tu cuerpo
La clave es saber cómo ejercitarte y lo que debes comer para aumentar la fuerza de tus músculos
De 20 a 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana, fortalecerá tu musculatura. Crédito: Shutterstock
“Cuando se trata de envejecer y de nuestra calidad de vida, los músculos son nuestros mejores amigos”, comenta Wayne Westcott, PhD., un profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts.
Pero en promedio, cada década perdemos alrededor del 8% de nuestra masa muscular, y esto comienza alrededor de los 50 años. Esto puede provocarnos fatiga, debilidad, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caídas y facturas.
Las enfermedades como la diabetes y ciertos medicamentos, incluidas las estatinas que reducen el colesterol, podrían tener algo que ver con la pérdida muscular que viene con la edad. Y en un estudio de 2017 con adultos menores de 35 años se encontró que las altas dosis diarias de analgésicos de venta libre se asocian con una menor fuerza muscular.
Los grandes culpables son la inactividad y la mala nutrición, dice Gisele Wolf-Klein, M.D., directora de educación geriátrica de Northwell Health en Great Neck, N.Y. ¿Cuál es entonces la cura para la pérdida muscular? Wolf-Klein nos dice que no es sino una combinación de ejercicios de resistencia y una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Los mejores movimientos para los músculos
Westcott dice que fortalecer los músculos requiere ejercicios de resistencia, donde los músculos ejercen pequeños impulsos de esfuerzo contra una fuerza o peso. Las investigaciones muestran que solo de 15 a 20 minutos de ejercicio de resistencia de 2 a 3 veces por semana puede ayudar a los adultos mayores a experimentar un aumento significativo de su fuerza muscular.
Las máquinas de pesas, unas pesas ligeras de mano, las bandas de ejercicio o tu propio peso corporal pueden proporcionarte resistencia. “Enfócate en movimientos que imitan las actividades normales de la vida, como empujar o tirar de una puerta o ponerse de pie desde una posición de sentado”, dice Westcott. Con esto se trabajan los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
¿No has hecho antes ejercicios de resistencia? Considera tomar clases o trabajar con un entrenador certificado que tenga experiencia con adultos mayores. Las YMCA y los centros comunitarios Jewish Community Centers a menudo ofrecen clases de resistencia para personas mayores, o intenta ejercitarte solo en casa. Encontrarás ejercicios de resistencia en el sitio web del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging).
“Empieza con una pequeña resistencia y unos cuantos ejercicios”, dice Brian Clark, PhD, director ejecutivo del Instituto Musculoesquelético y Neurológico (Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute) en la Universidad de Ohio. “Poco a poco puedes aumentar el volumen y la intensidad”.
Qué debo comer para fortalecer los músculos
Una dieta rica en proteínas acompañada de ejercicio dice Kelsey Mangano, Ph.D., directora del programa de nutrición de la Universidad de Massachusetts Lowell.
Las mujeres y los hombres mayores de 51 años, absorben los nutrientes con menos eficiencia que las personas más jóvenes, por lo que ambos deben esforzarse por consumir al menos 46 y 56 gramos de proteína al día, respectivamente. Para darte una idea, una pechuga de pollo de 4 onzas contiene aproximadamente 35 gramos de proteína y media taza de frijoles contiene alrededor de 11 gramos.
Si puedes hacerlo, opta por fuentes de proteínas enteras y sin procesar, como carnes magras y mariscos. Incluye también nueces. Un estudio realizado por Mangano y colegas dio a conocer que las proteínas de los alimentos de origen vegetal pueden ser tan beneficiosas para el músculo en los adultos mayores como la proteína de la carne.
Si sientes que al comer quedas satisfecho rápidamente, intenta espaciar el consumo de proteínas durante el día, sugiere Mangano. Eso podría tener otros beneficios: Un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que al consumir la misma cantidad de proteína en las 3 comidas diarias podría estar relacionado con una mayor fuerza muscular en personas mayores de 67 años.
¿Pueden ayudar las hormonas?
Es posible que hayas escuchado que tomar hormonas puede ayudarte a mantener el tono muscular. Un análisis encontró que la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) podría tener efectos beneficiosos en la masa muscular y la resistencia en hombres menores de 50 años con niveles bajos de testosterona.
Los posibles riesgos de la TRT en hombres mayores incluyen el exceso de glóbulos rojos, el agravamiento del cáncer de próstata y la apnea del sueño. La FDA ha advertido que la TRT puede aumentar los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La terapia de estrógeno (ET) aumenta la fuerza muscular en mujeres posmenopáusicas, pero la ET a largo plazo aumenta el riesgo de cáncer endometrial y la terapia de estrógeno-progestina (EPT) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de seno. La terapia con hormonas orales también se asocia con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Así que, si estás considerando la terapia hormonal, asegúrate de discutir con tu médico sus posibles riesgos y beneficios.
Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de enero de 2018 de Consumer Reports on Health.
