Los mejores ejercicios para crecer los glúteos

Las sentadillas son un clásico en los ejercicios aumentar glúteos, no deben faltar en tu rutina casera para piernas y glúteos
Los mejores ejercicios para crecer los glúteos
El peligro de buscar glúteos perfectos.
Foto: Shutterstock

No hay recompensa sin sacrificio, mucho menos en cuanto al cuerpo se refiere.

Muchas mujeres deseamos tener un cuerpo con curvas definidas, para sentirnos más atractivas y seguras de nosotras mismas. Para conseguirlo debes practicar ejercicios todos los días.

Tranquila, no se trata de matarse en el gimnasio. Unos simples ejercicios diarios para aumentar  glúteos serán más que suficientes para que contemples los resultados.

Los glúteos sí pueden trabajarse y conseguir el tamaño deseado, porque a diferencia de los senos, son músculo y no grasa y con ejercicios aumentan, crecen.

Para aumentar los glúteos, el movimiento a nivel biomecánico debe ser una extensión de cadera, es decir debes llevarla hacia atrás para contraer el músculo del glúteo.

Al vencer esa resistencia natural, y al tensarse y relajarse correctamente el músculo vas a generar que las fibras musculares crezcan, siempre y cuando lo complementes con una adecuada alimentación.

La clave está en trabajar los tres grupos musculares, el glúteo mayor, menor y medio.

Eso lo conseguirás con estos ejercicios:

Desplantes

Párate derecha y estira una pierna hacia el frente (como si fueras a dar un paso). Toma unas mancuernas y mantén tus brazos a los costados. Flexiona tus rodillas, sube y baja, pero mantén esa flexión.

Haz 4 series de 10 repeticiones con mucho peso. Si no tienes mancuernas haz los movimientos muy despacio para generar una mayor contracción muscular.

Sentadilla

Párate derecha y separa un poco las piernas. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que “echas” la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar (esto te ayudará a evitar lesiones). Baja y sube lentamente, manteniendo la postura. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Sentadilla zumo

Párate derecha con las piernas separadas (que los talones queden a la altura de los hombros y las puntas de los dedos hacia afuera). Flexiona las rodillas y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas y regresa a la postura inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Saltos o multisaltos

Consiste en hacer sentadillas rápidas durante 30 segundos. También puedes brincar 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.

Sentadilla con brincos

Haz una sentadilla normal, pero al momento de subir tienes que impulsarte para brincar y caer con el metatarso del pie (lo que está debajo de los dedos del pie). 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.

Peso muerto para glúteo

Lleva la cadera recta hacia atrás con las piernas ligeramente flexionadas; mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas el glúteo. No olvides que debes agarrar las mancuernas con los brazos estirados a los costados o hacia el frente. Haz 4 series de 10 repeticiones con peso.

Patada para glúteo con pierna estirada

Colócate en cuatro puntos, cuida que tus manos estén a la altura de tus hombros. Estira una pierna y eleva. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Patada glúteo con rodilla doblada

Mantén la postura de los dos ejercicios anteriores, pero en esta ocasión vas a flexionar hasta que tu rodilla toque el pecho y estira la pierna hacia atrás, hasta que las plantas de tus pies queden viendo el cielo. Haz 4 series de 15 repeticiones de cada lado.

El esfuerzo debes sentirlo en el músculo, si te duele la espalda, para. No fuerces porque puede ser dañino para tu cuerpo.

Mira este vídeo para realizar ejercicios en casa, ¡en la comodidad del hogar!