Cómo tener una alimentación saludable para el corazón en estos días festivos

Para muchas personas, las fiestas son la época más maravillosa del año, pero la menos saludable para el corazón.

“A veces, la comida en la mesa en las celebraciones se siente como un festejo para nuestras papilas gustativas, pero desafortunadamente, puede dejar al corazón lidiando con grasas saturadas, colesterol y triglicéridos no deseados, que no son exactamente el regalo que tu corazón quería”, dice Annessa Chumbley, RD, voluntaria de Indianápolis para el programa Healthy for Good de American Heart Association (AHA).

No importa si tú eres quien prepare la fiesta o un invitado, estos consejos te ayudarán a comer, beber y divertirte sin obstruir las arterias y acumular peso dañino para el corazón.

1. Reducir las cantidades de azúcares añadidos

Con todas esas galletas, pasteles y otros dulces que nos rodean en esta época del año, es difícil evitar el consumir de manera excesiva alimentos con azúcares agregados.

Y, consumir demasiados azúcares añadidos se asocia con una presión arterial más alta, y la hipertensión no tratada aumenta los riesgos de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral). La AHA recomienda que las mujeres mantengan su ingesta de azúcares añadidos en 24 gramos al día (aproximadamente 6 cucharaditas) y los hombres en 36 gramos (aproximadamente 9 cucharaditas). 

Así que, considera usar algunos sustitutos saludables  en tus postres, siempre que sea posible. En la mayoría de las recetas, disminuir el azúcar hasta en un 25% no cambiará mucho el sabor, dice la chef Leah Sarris, RD, LDN, directora de educación y capacitación en el Instituto Culinario y de Hospitalidad de New Orleans.

Y busca recetas en las que puedas usar frutas, que pueden aportar dulzura sin la necesidad de azúcares adicionales. También puedes sustituir parte del azúcar de tus recetas con puré de banana madura; solo usa 2 cucharadas de banana por cada cucharada de azúcar que necesites.

Otra ventaja: además de la fibra, las bananas contienen potasio y magnesio, dos minerales que cumplen una función importante en la salud del corazón.  

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2. Toma buenas decisiones respecto al sodio

Una ingesta alta de sodio puede aumentar la presión arterial en personas que tienen hipertensión o que están en riesgo de padecerla, y en personas con otras afecciones.

Un ejemplo, la insuficiencia cardíaca congestiva. “Para estos pacientes, una sola comida salada puede llevarlos a una sala de emergencias y a ser hospitalizados debido a la sobrecarga de líquidos”, dice la cardióloga Sarah Samaan, MD, socia médica de Baylor Heart Hospital en Plano, Texas, y autora de “Best Practices for a Healthy Heart” (The Experiment, 2012). “Lo vemos todo el tiempo, especialmente durante las festividades”.  

El límite diario superior recomendado para el sodio es de 2,300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal), de acuerdo con las Directrices dietéticas para los estadounidenses. La AHA dice que el límite ideal es de 1,500 mg para la mayoría de los adultos. Pero en promedio, los estadounidenses consumen más de 3,400 mg por día. 

Y muchos alimentos  comunes en las mesas festivas: carnes procesadas o curadas, como el jamón; productos en salmuera, como aceitunas; aderezos para ensaladas, condimentos, vegetales y sopas enlatadas, cubitos de caldo, quesos, galletas y papas fritas; nueces saladas, pueden tener grandes cantidades de sodio.

Para disminuir el consumo de sodio, busca versiones sin sal o bajas en sodio de lo que te gusta. Por ejemplo, si una cazuela clásica de judías verdes (ejotes) es imprescindible en tu menú, Sarris sugiere probar la sopa de champiñones Healthy Request® de Campbell como ingrediente, que contiene menos de la mitad del sodio de la sopa tradicional.

En el caso de los vegetales, considera usar congelados, que generalmente no contienen sodio, en lugar de enlatados. Cuando uses vegetales o frijoles enlatados, escúrrelos y enjuágalos en un colador, esto puede eliminar hasta el 40% del sodio.

También puedes reemplazar parte de la sal que normalmente usarías para sazonar tus sabrosas recetas con hierbas y especias. La mezcla favorita de Chumbley es la mitad de sal kosher (por volumen, los granos más gruesos contienen menos sodio que otros tipos de sal) y la mitad de una combinación de ralladura de limón, pimienta negra recién molida y ajo en polvo.  

Y si planeas preparar pavo asado para tu comida festiva, ten en cuenta que las salmueras pueden ser populares pero están cargadas de sodio, que la carne absorbe. En cambio, usa muchas hierbas y especias para hacer tu propia marinada o aderezo, para que puedas controlar la sal. 

3. Aprovecha el poder de la fibra

Obtener suficiente fibra puede ayudarte a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol, y la mayoría de los estadounidenses consumen solo la mitad de la cantidad recomendada: 21 gramos por día para mujeres de 50 años o más, y 30 gramos para hombres en ese rango de edad; 25 gramos al día para mujeres menores de 50 años y 38 gramos diarios para hombres en ese rango de edad.

Mantener granos enteros, como arroz integral, panes y galletas de trigo integral, y frutas y verduras en tu menú durante las fiestas es una manera para que aumentes tu consumo de fibra durante las vacaciones.

Pero también puedes aumentar la fibra en los productos horneados de temporada: Opta por aquellos que son mitad de trigo integral y mitad de harina blanca.

“Los granos integrales son un gran refuerzo nutricional, y mezclar las harinas ayuda a disfrazar el sustituto”, dice Chumbley.

Otra ventaja: El mayor contenido de fibra en la harina de trigo integral hará que tus productos horneados tengan un sabor más sabroso. “De hecho, es más delicioso”, dice ella.  

4. Elige el yogurt griego

Desde salsas y aderezos para ensaladas hasta guisos y pasteles, en muchas recetas navideñas se usa crema agria. En su versión rica en grasa, la crema agria contiene 40 gramos de grasa por taza.

Y el 60% de esa grasa está saturada, el tipo que puede aumentar la cantidad de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, según la AHA.

En su lugar, Chumbley recomienda sustituir una cantidad igual de yogurt griego normal. “El yogurt griego es el sustituto que nadie podrá detectar”, dice ella.

Una taza de la variedad de 2% de grasa puede contener 5 veces la cantidad de proteína de la crema agria (23 gramos) y alrededor de 4 a 4.5 gramos de grasa, unos 2.5 gramos del tipo saturada.

“El yogurt griego es yogurt natural súper colado, por lo que es rico, cremoso y muy versátil”, dice Chumbley, quien incluso lo usa en lugar de la crema batida. Consejo: Agrega solo un poco de jarabe de maple o miel para endulzarlo, junto con un poco de extracto de vainilla o almendra para agregar sabor.

5. Opta por vegetales

Ofrece llevar una guarnición (o dos) a una cena festiva para que sea más fácil llenar la mitad de tu plato con vegetales que no estén saturados de mantequilla o malvaviscos.

Chumbley dice que una forma saludable y deliciosa de preparar vegetales es asándolos: ajusta el calor a 425 °F a 450 °F, cubre ligeramente los vegetales de tu elección (podrían ser espárragos, remolacha o betabel, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor) con aceite de oliva o aceite de oliva en aerosol, y colócalos en una sola capa en una bandeja para hornear. Ásalos hasta que estén tiernos.

Otras opciones deliciosas: nabos asados adornados con granos de granada y salvia o brócoli asado y ajo recién rallado espolvoreado con ralladura de limón y queso parmesano. 

6. Cambia la carne roja por pescado

La carne roja contiene más grasas saturadas que las aves de corral, las proteínas vegetales y los mariscos.

Entonces, ¿por qué no consideras cambiar ese asado de costilla (o jamón, filete, kielbasa u otra carne roja) y preparar tu propia versión de la Fiesta de los Siete Peces, una costumbre italiana en la que se sirven 7 tipos de mariscos en la víspera de Navidad?

Intenta incluir pescado graso, como el salmón, la macarela y la trucha de lago, que contienen muchos ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y derrame cerebral. Además, según un nuevo estudio publicado en la revista The BMJ, las personas que comen dietas ricas en pescado y mariscos que contienen estas grasas se mantienen más saludables al envejecer.

Para obtener el mayor beneficio, prepara el pescado escalfado, horneado o a la parrilla en lugar de frito. 

7. Elige grasas saludables para el corazón

Debido a que la mantequilla, la manteca, la manteca de cerdo y la margarina dura contienen grasa saturada, que puede subir el colesterol, usa aceites vegetales más saludables para el corazón, como el de canola, maíz y de oliva cuando prepares los alimentos.

Como regla general, la AHA aconseja elegir aceites con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada y dejar a un lado los aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans.

Ten en cuenta que todas las grasas contienen la misma cantidad de calorías (119 por cucharada), así que usa los aceites saludables con moderación.

Consejo: si vas a hornear, puedes sustituir cantidades iguales de puré de manzana sin azúcar por aceite.  

8. Bebe con inteligencia

El alcohol puede agregar una cantidad sorprendente de calorías, especialmente si estás bebiendo los favoritos de temporada cargados de azúcar y grasa como el eggnog (ponche de huevo). Ponerte medio borracho también puede hacer que te sirvas demasiada comida en el bufet.

Y demasiado alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos, aumentar la presión arterial y aumentar los riesgos de problemas graves como un derrame cerebral.

Pásala bien, conscientemente. Limita el consumo en general a una bebida al día para mujeres y 2 para hombres.

Y considera opciones sin alcohol. “Hay muchas maneras de animar tu bebida sin agregar alcohol”, dice Chumbley. Por ejemplo, el agua mineral con gas con jugo de arándano o de granada es una bebida festiva y baja en calorías.

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