Qué deben de comer los niños para estar saludables

Los niños requieren de una buena alimentación para un estado óptimo, para un buen crecimiento y desarrollo de su cerebro necesitan comidas regulares y saludables.

Según la Academia de Nutrición y Dietética los estudios demuestran que los niños en edad escolar que desayunan se desempeñan mejor en el salón de clases.

Como con las otras comidas, es buena idea para sus niños consumir una porción balanceada de frutas y verduras, proteínas, granos y lácteos, y no solo en el desayuno sino durante todo el día.

Una de las cosas a tomar en cuenta es que las comidas deben ser variadas, no solo para hacerlas interesantes y llenas de sabor, principalmente para hacer una dieta balanceada, ya que cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales).

Aquí dejamos un listado como integrar el plato de un niño de acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Cómo armar el plato

Llene la mitad del plato con vegetales y frutas. En la otra mitad ponga granos enteros y proteína saludable.

Sobre los vegetales

• Variedad de verduras
• Las papas (patatas) y papas fritas no se consideran por su efecto negativo en la azúcar de la sangre.

Sobre las frutas

• De al niño frutas de todos los colores. Elija frutas enteras o en rebanadas
• Limite jugos de fruta a un vaso pequeño al día.

Sobre los granos

• Elija granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados.
• Los granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) – tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.

Sobre leguminosas

Las leguminosas proporcionan hierro, proteínas y otros nutrientes.

Elija leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo, y aves.

Sobre carne roja y embutidos

Limite las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evite embutidos (tocino/tocineta, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas).

Las grasas son necesarias

• Elegir alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables).
• Limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada y evitar las grasas trans, que no son saludables (provenientes de aceites parcialmente hidrogenados).
• Utilice aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, aguacate, canola, maíz, girasol, y de cacahuate/maní, para cocinar, en ensaladas y verduras/vegetales, y en la mesa.
• Limite la mantequilla a un uso ocasional.

Sobre los lácteos

• Se necesitan en menor cantidad que otros alimentos.
• Elija leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida.
• La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.

¿Qué beber?

• El agua debe ser la bebida principal a elegir, es libre de azúcar y de fácil acceso.
• Limite el jugo – que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco/soda – a un vaso pequeño al día.
• Evite bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede ocasionar aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.

Recuerde que los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día como jugar a brincar la cuerda o divertirse en el parque.

Fuentes:

Food and Drug Administration (FDA)

Escuela de Salud Pública de Harvard