Muffins de garbanzos y limón ¡deliciosos y bajos en calorías!

Los postres pueden ser súper deliciosos sin necesidad de estar cargados de azúcar y otros elementos que afecten nuestra salud.

Los muffins de garbanzos y limón son una buena opción, son bajos en calorías, dan saciedad, favorecen a la digestión y no aumentan el colesterol.

Los garbanzos contienen proteínas, hierro, folato y son ricos en fibra.

El efecto saciante del alto contenido de fibra y proteínas de las legumbres puede ayudar a controlar el peso.

Disminuyen el azúcar en sangre. Por su bajo índice glucémico y su contenido en amilosa, los garbanzos ayudan a prevenir aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede mejorar el control general del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Desinflaman el colon gracias a su fibra soluble llamada rafinosa. A medida que las bacterias descomponen esta fibra, se produce un ácido graso llamado butirato, el cual ayuda a reducir la inflamación de la pared del colon y promueve la regularidad en los intestinos.

Reducen el colesterol en sangre gracias esterol vegetal llamado sitosterol.

Prepara los deliciosos muffins de garbanzos con limón con la receta del Instituto Culinario de América y que comparte la Fuente de la Nutrición de Harvard.

INGREDIENTES

(12 muffins)

• 1¾ taza (271 g) de garbanzos cocidos o una lata escurrida y enjuagada
• 1 cucharada (12 g) ralladura de limón
• 1 cucharada (12 g) ralladura de naranja
• 2 cucharadas (28 g) jugo de limón fresco
• 2 cucharadas (28 g) jugo de naranja fresco
• ¼ de taza (52 g) de aceite de oliva virgen extra
• ¼ de taza (45 g) de azúcar granulada
• 2 yemas de huevo
• ⅔ taza (80 g) de harina integral, tamizada
• 2 cucharaditas (8 g) polvo de hornear
• ½ cucharadita (2 g) sal
• ½ cucharadita (2 g) de cardamomo molido
• ⅓ taza (30 g) de almendras molidas
• 2 claras de huevo

Para espolvorear

• 1 cucharada (8 g) almendras molidas o en rodajas
• ¼ cucharadita (1 g) de cardamomo molido

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a 325 grados Fahrenheit. Forre un molde para panecillos con papel de revestimiento.
2. Haga puré los garbanzos en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
3. Agregue la ralladura de limón y naranja, el jugo, el aceite de oliva, el azúcar y las yemas de huevo. Haga puré hasta que quede suave.
4. Tamizar juntos la harina, el polvo de hornear, la sal y el cardamomo. Agregue la mezcla de garbanzos y luego agregue las almendras molidas.
5. Batir las claras de huevo hasta que tengan picos semi-blandos. Mezcla las claras de huevo en la masa con cuidado, para no desinflar las claras.
6. En un tazón pequeño, combine las almendras molidas o en rodajas y el cardamomo.
7. Coloque ¼ de taza de masa a molde de muffins. Espolvorea la masa de muffins con un poco de la mezcla de almendras y cardamomo.
8. Hornee en el horno de 12 a 13 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro de un panecillo salga limpio.

Cada panecillo solo tiene 145 calorías.

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