Cosas positivas de la cuarentena: Qué es la resiliencia y cómo hemos podido desarrollarla

En los últimos años se ha puesto de moda una palabra que cobra sentido cuando hay una crisis: “resiliencia”.

La psicóloga Laura Rojas-Marcos prefiere el término “personalidad resistente” para hablar de nuestra capacidad de adaptación, de la fuerza interior que nos permite recuperarnos de las adversidades.

Ella, que es especialista en ansiedad, estrés, depresión y psicooncología, asegura que ahora que el coronavirus ha puesto nuestro mundo patas arriba, estamos en el mejor momento que nunca para trabajar una cualidad “que todos podemos aprender a desarrollar”.

Nacida en Nueva York y afincada en Madrid, Rojas-Marcos es autora de varios libros sobre desarrollo personal.

Ferviente defensora de la psicología positiva —herencia de su padre, el psiquiatra Luis Rojas-Marcos (“La fuerza del optimismo”, 2005)— no pasa por alto que vivimos un momento crítico, pero confía en nuestra “capacidad de reinventarnos” para superarlo.

Lo que sigue es un extracto de la conversación que la psicóloga mantuvo con BBC Mundo desde su confinamiento en Madrid, desde donde ahora también teletrabaja con su consulta de psicoterapia.

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Naciones Unidas publicó recientemente un informe en el que avisaba de que se viene una “crisis masiva” de salud mental debido a la pandemia. ¿Cuál es su opinión como especialista?

Sí, así es. Lo que vemos quienes nos dedicamos a la salud mental es un tsunami de síndromes psicológicos.

Algunas personas con una historia clínica que ya estaban recibiendo tratamiento por ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad mental han tenido que intensificarlo, y otras que ya se habían recuperado están recayendo.

Por otro lado, encontramos un aumento en los problemas de adicciones. Es increíble lo que ha aumentado el nivel de consumo de alcohol o el juego online, y eso es algo que realmente me produce miedo y me preocupa.

¡Y qué decir de los problemas relacionales…! Por un lado, estoy viendo que muchas personas están tomando decisiones vitales y que otros están aprendiendo a compartir en la convivencia, pero también hay muchísimos conflictos porque la irascibilidad hace que se generen muchas tensiones.

¿Qué otros desafíos psicológicos identifica con respecto al coronavirus?

En estos momentos, desde mi experiencia en la consulta todo el día y después haciendo voluntariado con los sanitarios, lo que más observo es un nivel de estrés muy agudo, ansiedad, angustia y tristeza… mucha tristeza.

Después de tantas semanas de confinamiento, están surgiendo dos síndromes: el “síndrome de la cabaña” y la “fiebre de la cabina”.

El primero es el miedo y la ansiedad a salir a la calle; el segundo, una respuesta emocional asociada a sentimientos de angustia que sucede cuando se pasa mucho tiempo encerrado en algún lugar.

Estamos viendo que los niveles de ansiedad han aumentado drásticamente en varios países.

El miedo, el pavor a ser contagiado, que a veces se vuelve bastante desproporcionado, lleva a que las personas de repente se paralicen, no puedan pensar y actuar, y entonces llega un momento en que no pueden analizar la situación. Hay un pánico generalizado respecto al virus.

La situación de los sanitarios es tremenda. Están sufriendo mucho y están bajo una presión extrema porque, por un lado, no solamente son más conscientes de lo que es una epidemia, sino que además están más expuestos —entonces, el grado de miedo que sienten a contagiar y ser contagiados es muy alto— y, a nivel global, no todos tienen la protección necesaria.

Y algo que voy observando a medida que va pasando el tiempo es que muchos de ellos están desarrollando lo que llamamos en psicología un trastorno por estrés postraumático (TEPT) porque lo que están viendo y viviendo es muy duro.

Si salimos de ese entorno y nos vamos a la ciudadanía, lo que está viviendo todo el mundo es una tragedia sin precedentes. Pero también estoy encontrando muchos aspectos positivos, y eso me maravilla.

¿Por ejemplo? ¿Qué cosas positivas observa en esta crisis?

Pues que hemos tenido que reinventarnos todos. ¿Qué es lo bueno? Que el ser humano tiene la capacidad de reinventarse y eso es lo que estamos haciendo.

Y hay una serie de aprendizajes que también estamos teniendo todos —unos mejor y otros peor— para gestionar esta situación.

Estamos aprendiendo a gestionar la espera, la (falta de) inmediatez y la tolerancia a la frustración, la paciencia y la comunicación. A gestionar la incertidumbre, cómo rellenamos el tiempo, si somos más o menos productivos.

Tenemos menos prisa, y eso es algo a lo que no estamos acostumbrados. Es un cambio bestial.

También estamos aprendiendo a aprender, que aunque suene muy redundante es un arte; desde trabajar de manera diferente, hasta organizarnos distinto o a vivir el tiempo y el espacio también de una manera diferente.

Y luego estoy viendo a muchas personas que están haciendo un trabajo personal precioso, que están aprovechando este momento —sobre todo aquellos que no están pasando por determinados duelos— para hacer un trabajo de crecimiento personal, de reflexión, de introspección, de toma de decisiones.

Pero también estoy viendo que todos (y me incluyo) estamos más sensibles a la información, a nosotros mismos y a lo que pasa en nuestro entorno, a esa incertidumbre. Hay una serie de preguntas que nos hacemos todos: “¿Qué va a pasar después?” “¿Qué va a ser de mí?”

Precisamente en ese contexto de incertidumbre escuchamos cada vez más la palabra”resiliencia”. Es un concepto que a muchos les resulta abstracto. ¿Qué significa y cómo puede aplicarse en una situación tan difícil como esta?

¡Sí, es una palabra maravillosa! Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de desarrollar una personalidad resistente. Una persona resiliente es la persona que ha aprendido de la experiencia vivida, que ha superado la adversidad, la crisis, el dolor, el sufrimiento.

Se trata de cambiar el foco de atención de lo negativo a lo positivo, pero sin fantasías, con los pies en la tierra. Eso viene de uno mismo, del “yo sí puedo”.

En la psicología positiva no se niega lo negativo, simplemente se refuerzan las fortalezas, porque dejarse caer en un pozo sin fondo no es la mejor manera de superar una crisis.

Y ese proceso de superación le lleva a uno a construir una parte de sí mismo más fuerte. Entonces, aprende una serie de herramientas y estrategias que le van a ayudar en un futuro a poder superar otras situaciones adversas.

Pero todavía no estamos en esa parte del proceso. Dentro de las diferentes etapas de resiliencia, todavía en el proceso de superación y de gestión de la situación adversa.

¿Cuáles son esas diferentes etapas de la resiliencia?

Frente a cualquier situación está el detonante, el estímulo adverso al que tenemos que adaptarnos y hacer una serie de cambios (radicales, en este caso).

Esa sería la primera etapa: confinarnos en casa, informarnos sobre qué significa esta crisis y cuáles son los efectos. Poco a poco, vamos recibiendo esa información, que vamos interiorizando.

Eso produce miedo, inseguridad, dudas, ansiedad…sobre todo al principio.

Después hay un proceso de adaptación: ¿qué puedo hacer en mi día a día para sobrevivir? Cómo me voy a organizar para alimentarme? ¿Cómo voy a conseguir dinero? ¿Cómo voy a trabajar? ¿Qué puedo hacer si me quedo sin trabajo? Entonces uno empieza a planificar y a organizarse, adaptándose a la circunstancia.

Todo ello produce un nivel de estrés y de ansiedad altísimos. Hasta que llega un momento en que los hábitos se vuelven automáticos a través de la repetición, y nos acostumbramos.

Y entonces llegamos al mantenimiento, que es donde estamos ahora. Ahora mismo estamos manteniendo una serie de hábitos, y ese “mientras tanto” cada uno decide cómo utilizar este momento. Eso es clave.

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7 CLAVES PARA SER MÁS RESILIENTES, según Laura Rojas-Marcos

1. Ten un plan de acción, te ayudará a tener una sensación de control sobre tu día a día.
2. Usa esta regla de 3: el día tiene 24 horas, si las divides entre 3 quedan 8. Dedica 8 horas a trabajar, 8 a descansar y otras 8 a ti mismo. Será más o menos fácil según cada situación, pero el autocuidado es importante.
3. Mantente ocupado. No estresado, sino de una manera ordenada, aunque puedes cambiar el orden de las tareas para no sentir que todos los días son iguales. El ejercicio y la meditación ayudan mucho.
4. Sé realista, flexible y paciente. Ten los pies en la tierra y al mismo tiempo sé comprensivo y empático contigo mismo.
5. Céntrate en el presente: ¿Hoy qué puedo hacer? Es muy importante cómo te organizas el día.
6. Crea círculos virtuosos. Son los buenos hábitos (amables, responsables, de autocontrol, de diversión, de desahogo). Es lo contrario a los círculos viciosos, que son destructivos.
7. Tener un propósito. ¿Por qué y para qué voy a hacer esto? ¿Qué puedes hacer por ti y qué puedes hacer por otros? Cuando ayudas a alguien te sientes bien.

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¿Hay algo que podamos hacer para saber si vamos por buen camino?

Desde hace una semana, una de las preguntas que te hago a la gente es: “¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro ‘yo’ se sienta orgulloso?”

Si tú haces algo hoy que sea constructivo y positivo —para ti o para otros— el día de mañana tú te sentirás orgulloso de ti, y todo eso influye de manera positiva en la autoestima, que ayuda a su vez a poder construir esa personalidad resiliente.

¿Cómo vas a gestionar el miedo? ¿Qué vas a aprender o cómo vas a aplicar esa gestión del miedo?

La manera en la que nos resolvamos nos ayudará a ser más resilientes.

Personas que se sienten todo el tiempo víctimas, vulnerables, indefensas, que están deprimidas, que no hacen nada ni por ellas mismas ni por otras personas —y no estoy hablando de una depresión, sino de una actitud pasiva— son personas que, evidentemente, van a tener dificultad para sentirse bien el día de mañana.

Y no hay que hacer grandes cosas, sino pequeñas acciones —desde ayudar a un vecino, hasta cuidar la alimentación— que nos ayudan a construir esa personalidad resiliente y a sentirnos útiles.

Es tener esos momentos de tristeza y vivirlos, pero no quedarnos ahí. Precisamente en esa etapa es donde estamos.

¿Y después? ¿Hacia dónde vamos?

Después toca recoger toda la información y analizar y evaluar todo lo que hemos hecho. Todo eso está lleno de aprendizajes que nos van ayudar a gestionar situaciones difíciles en el futuro.

Y yo no sé lo que va a pasar porque no tengo una bola de cristal, pero sí se que nos vamos reinventar, que nos vamos a reconstruir y que lo vamos a superar. ¿En cuanto tiempo? Pues no lo sé. Eso no lo sabe nadie.

No va a ser fácil. Va a ser lento y tendremos que arrimar mucho el hombro (unos más que otros) y muchos necesitarán ayuda psicológica. Pero si hay algo que me queda claro y de lo que no tengo la menor duda es que lo vamos a superar.

Incluso hay personas que van a salir fortalecidas de esta crisis, más reforzadas… y muy resilientes.

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