4 recetas fáciles para preparar leches vegetales
De elixir de veganos a solución para quienes sufren intolerancia a la lactosa, las bebidas blancas elaboradas a partir de legumbres, frutos secos, granos o semillas, hoy son el nuevo boom del mercado saludable
Son las nuevas estrellas de la alimentación saludable. La de soja, quizá la más conocida, fue la primera en entrar ya hace más de treinta años en el circuito comercial. Pero en estos últimos tiempos, con el auge de la filosofía vegana y la búsqueda de sustitutos a la leche de vaca, tan usada en postres e infusiones, se empezaron a consumir distintas versiones de bebidas blancas obtenidas a partir de alimentos de origen vegetal.
En lo que concierte a las virtudes nutritivas de estas leches vegetales, la licenciada en nutrición Andrea Rochaix aclara que “las llamadas leches vegetales no son leches, y bajo ningún concepto pueden tomarse como un equivalente o reemplazo de la leche porque no tienen sus atributos. En realidad, son bebidas o líquidos obtenidos de vegetales, plantas, frutos o semillas, producidas por procedimientos caseros o industriales.”.
Hay una gran variedad y alternativas de “bebidas vegetales”, dentro de las mas utilizadas están las de soya, de almendras, de avena, de arroz, entre otras. Cada una de ellas tiene sus propias características y diferente perfil nutricional.
¿Cómo se integran en un plan de alimentación saludable?
Rochaix subraya que la variedad de alimentos, es una de las premisas fundamentales para lograr una alimentación saludable y equilibrada. “En esta variedad debemos incluir a los 5 grupos de alimentos básicos para una buena salud, uno de ellos, es el grupo de los lácteos (leches, yogures, leches modificadas y quesos). Y estas mal llamadas “leches vegetales” no son un reemplazo de la leche”. Por lo tanto, considera que “dentro de una alimentación saludable, pueden incluirse, de la misma manera que cualquier otro alimento, teniendo en cuenta su perfil de nutrientes, su aporte nutricional y dentro de un consumo razonable y equilibrado, rescatando sus aportes provenientes del reino vegetal, pero bajo ningún concepto son sustitutos de la leche de vaca”.
La Dra. Mónica Katz, especialista en nutrición, enfatiza que “no se recomiendan en menores de 2 años por ser reducida en proteínas y grasas saturadas y de ningún modo se deben dar a lactantes en reemplazo a leche de vaca – en menores hasta seis meses prohibidas, ya que la indicación es leche materna- salvo en niños diagnosticados como alérgicos a proteínas de vaca o intolerantes lactosa”.
Cómo se elaboran
Si bien estos productos se consiguen en dietéticas y comercios especializados, los que saben, prefieren las hechas en casa. No tienen conservantes ni aditivos, su sabor es mejor y, sugieren, no hay nada como el placer de elaborar el propio alimento. El ritual de tomarse tiempo para preparar lo que se va a consumir y dar a la familia es parte de la alimentación consciente, la que promueve un estilo de vida más lento y más en contacto con lo que cada organismo necesita.
Para quienes prefieran hacerlas en casa, a continuación encontrarán 4 recetas de distintas leches y sus atributos.
Leche de avena
Según la explicación de la licenciada Rochaix, estas bebida se obtiene a partir de granos o copos de avena, mas agua y endulzantes. 1 vaso aporta aproximadamente 115 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas y 3,6 gramos de grasas, muy baja en sodio. Aporta vitaminas del grupo B y generalmente en el mercado se encuentran enriquecidas con calcio y otras vitaminas y minerales.
Qué lleva:
– 100g de avena
– 1 L de agua
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita de miel (opcional)
Cómo se hace:
Poner los copos de avena en la licuadora con la sal, la miel y el agua. Mezclar durante 30 segundos y hacer una pausa. Luego de unos 15 segundos volver a mezclar. Después con la ayuda de una gasa, una bolsa para leches vegetales (se consigue en algunas tiendas dietéticas) o de un colador de malla fina, filtrar la leche. Los copos que quedan pueden reutilizarse para otra receta (espesar sopas o hacer galletitas de avena). Guardar la leche en una botella de vidrio y enfriar en el refrigerado. Ya está lista para consumir. Se conserva en frío durante 4 o 5 días.
Leche de almendras
De acuerdo a la información proporcionada por la nutricionista Andrea Rochaix, esta leche se obtiene de almendras molidas o pasta de almendras, más agua, y generalmente algún endulzante, azúcar u otras alternativas. Es altamente energética. Un vaso aporta unas 700 calorías, 120 gramos de carbohidratos, 29 gramos de proteínas y 11 gramos de grasas, con predominio de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, bajo contenido en sodio, es rica en fibras. Su contenido en minerales es alto pero su biodisponibilidad (aprovechamiento) es baja, en el caso del calcio, uno de los nutrientes mas resultados cuando se habla de esta bebida, se encuentra en un equilibrio poco conveniente respecto al fósforo, lo que lo hace no totalmente aprovechable. Tiene sustancias naturales que inhiben la absorción de yodo.
Mónica Katz añade que resulta útil en cuadros diarreicos o mala absorción por ser bebida astringente y, su elevado aporte en potasio.
Qué lleva:
1 litro de agua, más lo necesario para remojar las almendras
1, ½ taza de almendras crudas
1 vaina de vainilla o ½ cucharadita tamaño café de esencia de vainilla.
Cómo se hace:
Dejar las almendras en remojo durante la noche (entre 8 y 12 horas). Luego escurrir el agua. Mezclar las almendras con el litro de agua y la esencia de vainilla en la licuadora hasta que esté homogéneo
Endulzar con miel, jarabe de arroz o cualquier otro endulzante saludable. Luego filtrar para extraer solamente el jugo. Para eso puede usarse un colador de malla bien fina (tamiz), una bolsa para leches vegetales, o varias capas de gasa. Presionar la pulpa de almendras para extraer la mayor cantidad de líquido posible y verter el jugo en un bol. Luego conservarlo en una botella de vidrio en heladera.
La pulpa de almendras que aporta fibras a la alimentación, se puede dejar secar y luego agregar a distintas preparaciones, como una granola casera o una salsa para saborizar algún postre.
Leche de soya
La doctora Katz, explica que puede ser consumida por intolerantes a la lactosa; contiene isoflavonas de soya (fitoestrógenos), tiene menos calcio (4 mg contra 120 mg) cada cien centímetros cúbicos que la leche vaca y baja vitamina D. Previene síntomas de la menopausia y cáncer próstata
Qué lleva:
1/2 kilo de soya blanca (para obtener 3 litros de bebida)
Agua
Cómo se hace:
Remojar la soya durante un día en un recipiente con más cantidad de agua que la necesaria para cubrirlos.
Cuando se hayan ablandado, sin escurrir, triturarlos en procesadora hasta formar una pasta. Colar la pasta hasta que todo el líquido caiga en un recipiente y luego, de a poco, agregar sobre la pasta, agua recién hervida y seguir colando.
Así se obtendrá una leche más o menos espesa según la cantidad de agua que se vaya agregando. Luego hervir la leche obtenida para que se vuelva más digestible. Para endulzarla se puede agregar miel, canela o azúcar. Se conserva en botella de vidrio en la heladera por dos días.
Leche de arroz
Se elabora a partir de granos de arroz, mas agua y endulzante. Se puede usar a partir de arroz integral.
La explicación de Rochaix es que 1 vaso aporta aproximadamente 113 calorías, 22 g de carbohidratos, 0,7 g de proteinas, muy bajo aporte de grasas. Principalmente aporta vitaminas A y del grupo B, es muy baja en sodio. Aporta triptofano, un aminoácido esencial y otros componentes protectores antioxidantes. Es especialmente hipoalergénica.
Qué lleva:
1 taza de arroz
(para dos litros de leche)
8 tazas de agua
2 cucharadas de aceite de girasol
1 pizca de sal
4 cucharadas de miel o endulzante a gusto
Cómo se hace:
Hervir el agua, añadir el arroz y remover con cuchara de madera. Cuando vuelve al punto de ebullición, poner el fuego al mínimo y dejar cocer el arroz durante dos horas con la olla tapada, ir removiendo cada tanto para que no se pegue.
Luego agregar una pizca de sal, revolver y apagar el fuego. Cuando se haya enfriado, mezclar en la licuadora hasta obtener una crema, una mezcla caldosa.
A esa mezcla agregar el aceite de girasol y la miel y volver a licuar. Después colar todo hasta obtener una leche sin ningún grano de arroz. Enfriar y consumir.
Otras leches vegetales
De semillas de calabaza
De coco
De castañas de cajú
De nueces
De avellanas
