Reduce el riesgo de osteoporosis, con poderosos alimentos vegetales ricos calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, el 99% se encuentra en los huesos y dientes. Diversos estudios confirman que la mejor fuente de calcio es la alimentación, priorizando el consumo de legumbres, frutos secos, frutas y vegetales de hoja verde
![Factores como la desnutrición, una mala alimentación y la falta de ejercicio físico son las principales causas de la aparición de la osteoporosis.](https://laraza.com/wp-content/uploads/sites/5/2019/09/pablo-merchan-montes-772142-unsplash.jpg?resize=360,202&quality=80)
Factores como la desnutrición, una mala alimentación y la falta de ejercicio físico son las principales causas de la aparición de la osteoporosis. Crédito: unsplash
El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo, entre los que destacan: formación de huesos y dientes, contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso, influye en los procesos de coagulación en la sangre y el la actividad de algunas enzimas.
Existen varios grupos de riesgo que normalmente son propensos a padecer deficiencias de calcio, entre los principales se encuentran:
- Mujeres embarazadas.
- Todos los niños, en etapa de crecimiento.
- Mujeres en etapa de menopausia.
- Adultos mayores.
- Personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
- Pacientes con diabetes.
- Bajo peso corporal.
- Personas que padecen intolerancia a la lactosa.
- Personas que toman medicamentos con cortisona, de manera permanente.
Entre los principales padecimientos que se derivan de la falta de calcio, se encuentra la osteoporosis: es una enfermedad sistemática esquelética que se produce por una disminución de la masa ósea, causando un deterioro considerable en los huesos que deriva en fragilidad extrema y el constante riesgo de sufrir fracturas.
Se tiene la creencia que la manera más eficaz de obtener calcio es a través de los productos lácteos ya que son una de las principales fuentes de este mineral. Sin embargo existen maravillosas opciones vegetales, aquí los grupos de alimentos más destacados:
1. Vegetales de hojas verdes
Este grupo de vegetales, son los que mayor cantidad de calcio contienen, también destacan por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Es altamente recomendable el consumo de dos porciones de estos vegetales al día, priorizando el consumo de: espinacas, kale, col, coliflor, brócoli, berros, acelgas, puerros, perejil, calabacín, calabaza, lechuga, entre otros.
![Clorofila](https://laopinion.com/wp-content/uploads/sites/3/2017/11/pexels-photo-209426.jpeg?quality=80&strip=all)
2. Frutos secos
Los frutos secos son el perfecto aliado contra la osteoporosis, destacan por ser una maravillosa fuente de minerales, entre los que destacan el magnesio, fósforo, potasio, zinc y en su mayoría calcio. Tienen un gran aporte vitamínico, son ricos en grasas saludables, fibra y fantásticos antioxidantes.
Frutos secos./Foto: Shutterstock
3. Legumbres
Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales, aportan un gran contenido en fibra soluble y son ideales para mejorar el tránsito intestinal. Destacan por su alto aporte en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico, encontrarás altos niveles de calcio en la soja, las judías pintas, los garbanzos y las lentejas. Esta recomendado el consumo de 1 taza de legumbres al día, también la leche de soja es una excelente opción.
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4. Pescados y mariscos
El consumo de pescados aporta una buena dosis de ácidos Omega 3, es un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a mantener los niveles sanos de colesterol en la sangre. En concreto los pescados azules son los que mayor contenido en calcio aportan, destacan las variedades como: sardinas, bacalao, lenguado, besugo, salmón, atún y el dorado.
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5. Tofu, huevo y semillas
Estos tres alimentos tienen una cosa en común, su altísimo contenido en calcio. En el caso del tofú es elaborado a base de leche de soja y es una excelente alternativa a los lácteos, sumando a su bajo aporte en calorías. Por su parte la yema del huevo, brinda grandes cantidades de calcio. Las semillas de chía, sésamo o lino son grandes opciones para aumentar la ingesta de calcio de manera sencilla y vegetal.
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