Qué alimento no te puede faltar cuándo quieres perder peso
Ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre
La fibra ayuda a prevenir el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen). Crédito: Alexander Mils | Pexels
Seguramente has escuchado de muchos alimentos que te ayudan a quemar grasa y bajar de peso. Pero hay un componente al que poco le damos valor y que es primordial para perder kilos y tener una alimentación equilibrada: fibra.
La dietista Victoria Seaver asegura en Eating Well que la fibra es clave para perder peso y da su propio testimonio asegurando que después de agregar más granos integrales ricos en fibra a su dieta pudo perder 15 libras para volver a un peso saludable y ha podido mantener los resultados durante los últimos dos años.
La mayoría de nosotros consumimos menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día. Los expertos sugieren que los hombres ingieran alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos, segín los Institutos Nacionales de Salud.
¿Por qué la fibra es importante para perder peso?
La fibra ayuda a prevenir el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen).
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en sangre, explica La Fuente de la Nutrición de Harvard.
Cuando consumimos fibra la digestión es más lenta, nos sentimos satisfechos durante más tiempo y con menos impulsos a comer cualquier bocadillo entre comidas, con ello comeremos menos y en consecuencia obtendremos menos calorías en general.
La fibra es importante, pero para asegurar mayor saciedad no debes olvidar incluir en tu plato la proteínas. Estudios han demostrado que la proteína, además de ser un nutriente indispensable, te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
Alimentos ricos en fibra
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son avena, trigo, centeno, cebada, pan integral, arroz integral, la quinua, frijoles, lentejas, garbanzos, manzanas, arándanos, zanahorias, pepinos, tomates, nueces, almendras, cacahuates, además de semillas como la linaza y la chía.
Aumenta tu consumo de fibra
Opta por frutas enteras en lugar de jugos. Una naranja tiene dos veces más fibra y la mitad de azúcar que un vaso de jugo de 12 onzas.
Reemplaza el arroz blanco con arroz integral y productos integrales.
Come más vegetales crudos como zanahorias y pepinos, además de nueces y frutas en lugar de galletas, chocolates y frituras.
Consume legumbres dos o tres veces por semana como fuente de proteína.
Cambia el pan blanco por pan integral y busca pan que tenga como primer ingrediente trigo integral, centeno integral o algún otro grano integral. Uno que esté hecho solo con granos integrales, como el pan 100 por ciento integral.
Consume avena, es una excelente opción de cereal para el desayuno o cena.
Recomendaciones
Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual, hacerlo demasiado rápido puede provocar gases, distensión y cólicos.
Aumenta tu consumo de agua conforme incrementa tu consumo de fibra, ya que esta absorbe líquidos. Así previenes el estreñimiento.
