5 meriendas para estar satisfecha y energética todo el día

Ideales para fortalecer la salud y no agregar libras de más

Para una alimentación equilibrada no solo es importante seleccionar bien los alimentos a ingerir el desayuno, almuerzo y cena, también es clave saber escoger las meriendas (o snacks) que ayudan a mantener la energía durante todo el día y estar satisfecho entre comida y comida.

“Por darle poca importancia a las meriendas, las personas tienden a escoger con rapidez unas vacías en nutrientes [papitas fritas, pasteles, etc.] que solo les aportan sal, grasas saturadas, azúcares u otros ingredientes dañinos para la salud”, denota la nutricionista registrada Silvia Delgado, vinculada al centro médico de Kaiser Permanente en Baldwin Park. “Pero, al igual que los alimentos de las comidas principales, éstas deben ser saludables. Es decir, bajas en calorías, pero ricas en componentes que aporten salud y energía”.

Y para que no te quiebres la cabeza pensando cuáles cumplen los requisitos de la buena salud, Delgado te ofrece estas cinco sugerencias (de tan solo 100 calorías) de alta nutrición y sensación de llenura.

1. Queso cottage y arándanos azules

De acuerdo con Delgado, ½  taza de queso cottage sin grasa y ¼ taza de arándanos azules (blueberries) son una excelente opción para la buena alimentación y el control del apetito.

“Los arándanos azules y el queso cottage son una combinación perfecta cuando se antoja comer algo dulce y salado a la vez”, dice. “El queso cottage es una excelente fuente de proteínas, pero debe comerse con moderación debido a su alto contenido de sodio. Y, aunque contiene calcio, quienes necesitan incrementarlo en su cuerpo, deben elegir uno fortificado”.

En cuanto a los arándanos explica que son ricos en antioxidantes para combatir el cáncer, así como en vitaminas K y C.

Queso cottage con arándanos azules.
Queso cottage con arándanos azules./Shutterstock

2. Yogur griego

El yogur griego (de tan solo 100 calorías, disponible en el mercado) es rico en calcio y proteínas. “De hecho, la mayoría de los yogures griegos tienen el doble de proteína que los regulares”, apunta la experta. “Son fuente excelente de vitamina D, riboflavina, fósforo y potasio”.

Y para su buena compra, indica que se deben escoger aquellos cuya etiqueta diga: “live active cultures” (o culturas vivas activas) y sin azúcares añadidas.

“El yogur griego contiene probióticos (o ‘bacterias sanas’), que según los estudios ha obtenido prometedores resultados para la salud digestiva, el control de la diabetes y del sistema inmune”, resalta la nutricionista.

Y para sacarle provecho al máximo a estos beneficios y cuidar del corazón, propone que le agregues al yogur griego que vas a ingerir 1 cucharada de linaza molida, ya que ésta contiene fibra y ácidos grasos Omega-3, saludables para el corazón.

El yogur griego tiene el doble de proteínas que el regular.
El yogur griego tiene el doble de proteínas que el regular. /Shutterstock

3. Frijoles enlatados bajos en sodio

Para las personas con largos días laborales, de mucho desgaste físico y mental, no hay como una pequeña merienda de frijoles enlatados (rojos, negros o pintos) bajos en sodio o preparados en casa (sin grasa).

Esta ensalada fría es fácil de preparar. “Solo hay que enjuagar los frijoles y mezclar media taza de ellos con tomate, cebolla y cilantro picado”, dice Delgado.

Lo bueno de los frijoles (pertenecientes a la familia de las leguminosas) es que son una excelente fuente de fibra dietética, que “de acuerdo con los estudios ayuda con los controles del azúcar en la sangre, el colesterol y el sobrepeso. También son ricos en hierro y proteínas vegetales”.

Una merienda de media taza de ensalada de frijoles es excelente para quienes gastan mucha energía física o mental todo el día.
Una merienda de media taza de ensalada de frijoles es excelente para quienes gastan mucha energía física o mental todo el día. /Shutterstock

4. Hummus

El hummus —que consiste en un puré de garbanzos cocidos (o de otro tipo de granos leguminosos) con zumo de limón, tahini (una pasta de sésamo), aceite de oliva y ajo— es muy rico en proteína y fibra.

Los garbanzos utilizados en la preparación del hummus son altos en hierro, folato, fósforo y vitaminas del complejo B, mientras que el jugo de limón contiene vitamina C y antioxidantes que fortifican al sistema inmune.

“El hummus puede ser una merienda saludable y satisfactoria al apetito, pero debido a su alto contenido de grasa debe utilizarse con moderación. Es así que, para el control de las porciones, recomiendo comprar el que viene empacado en porciones individuales”, alerta Delgado.

Y para no fallar en la porción indicada, la nutricionista señala que ¼ de taza de hummus equivale a una porción. Igualmente dice que en vez de ingerirlo con chips de pan de pita, resulta más saludable comerlo con trozos de zanahoria, apio u otro vegetal fresco.

“A diferencia de los chips de pan de pita, los vegetales son bajos en calorías y altos en fibra, vitaminas y minerales”, resalta.

El hummus resulta mucho más saludable comerlo con vegetales en vez que con chips de pan de pita.
El hummus resulta mucho más saludable cuando se come con vegetales en vez que con pan de pita./Shutterstock

5. Pan integral y mantequilla de almendras

Una rebanada de pan integral embarrada con un poco de mantequilla de almendras es una merienda saludable, rápida y deliciosa.

“La mantequilla de almendra es una alternativa saludable a la mantequilla de cacahuetes. Ésta suministra la misma cantidad de proteína y otros nutrientes al organismo, tales como carbohidratos, hierro y grasas insaturadas saludables para el corazón”, explica Delgado.

Al igual que la mantequilla de maní (que no le cae bien a todo el mundo), ésta debe consumirse con moderación debido a su alto contenido de calorías. Una porción saludable es de tan solo una cucharada rasa.

“Esta merienda es buena para la salud debido a que el pan de trigo integral  proporciona energía, fibra y vitaminas del tipo B, que ayudan a sertirse lleno durante varias horas”, apunta la experta.

La buena mantequilla de almendras es la que certifica que tiene “grano entero”.

Una rebanada de pan integral embarrada con mantequilla de almendras ayuda a controlar el apetito entre comida y comida.
Una rebanada de pan integral embarrada con mantequilla de almendras ayuda a controlar el apetito entre comida y comida. /Shutterstock