10 comidas que aumentan tu consumo diario de sodio
De acuerdo con un nuevo estudio, los niveles de sodio están subiendo, principalmente, debido a los alimentos provenientes de los supermercados y de los restaurantes. Cómo reducir el consumo
Desde hace décadas, los expertos en cuestiones de salud les han sugerido a los estadounidenses que reduzcan su consumo diario de sodio para ayudar a prevenir la hipertensión arterial, que puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.
Sin embargo, nuestro consumo diario de sodio creció más del 4% (de 3,266 mg a 3,409 mg) en 5 años, de acuerdo con un nuevo estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Esto es casi el 50% más que el consumo diario máximo recomendado de 2,300 mg.
¿Cuál es la razón de este gran aumento? El estudio se enfoca en los alimentos más comprados que vienen empacados y altamente procesados en los supermercados y en los restaurantes.
Lo que es más, estas cifras preocupantes no incluyen la cantidad que se le agrega del salero. Los autores del estudio estiman que, si se incluyera esa cifra, la verdadera cantidad promedio de sodio que se consume diariamente podría llegar a alrededor de 3,750 mg.
Las mayores fuentes de sodio
Los investigadores descubrieron que el 70% del consumo de sodio proviene de tan solo 25 alimentos, y casi la mitad del sodio proviene de 10 alimentos específicos: pan, pizza, sándwiches, carnes frías y embutidos, sopas, burritos y tacos, tentempiés salados (como papas fritas, galletas saladas y pretzels), pollo, queso, huevos y tortillas.
Incluso una única porción de algunos alimentos, como pizza, carnes frías y queso, tiene un nivel alto de sodio. Por ejemplo, 2 onzas (aproximadamente, dos rebanadas) de pastrami de jabalí tienen 600 miligramos de sodio, y una rebanada de pizza de queso grande de Domino’s tiene 620 miligramos. Sin embargo, otros alimentos, como el pan, aportan una gran cantidad de sodio a la dieta solo por el hecho de que las personas los consumen en gran cantidad.
Aunque las 10 fuentes principales resultaron ser las mismas en todos los grupos por edad, su clasificación varía según la edad. En el caso de los niños de 2 a 5 años, los tentempiés salados (como las papas fritas o las galletas saladas) son la principal fuente. La pizza resultó ser la número uno en el caso de los niños y de los adolescentes entre los 6 y los 19 años y los adultos entre los 20 y los 50 años. El pan obtuvo el lugar principal en la lista de personas de 51 años o más.
Cómo reducir el consumo
Incluso una pequeña reducción de la cantidad de sodio puede tener una gran incidencia en la salud. Por ejemplo, de acuerdo con un estudio del 2010 publicado en la revista médica New England Journal of Medicine, si todos dejaran de consumir 400 mg por día (lo que equivale a menos de ¼ de una cucharadita de sal de mesa), se podrían evitar 32,000 ataques cardíacos y 20,000 accidentes cerebrovasculares por año. A continuación, presentamos algunas formas sencillas para consumir menos sodio.
Aumenta la cantidad de alimentos integrales en tu dieta. Incluso los alimentos saludables pueden tener mucho sodio cuando se venden empaquetados. Las verduras congeladas con salsa, las verduras enlatadas y el arroz y las mezclas de cereal en caja, generalmente, tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, el puré de coliflor original con aceite de oliva y sal marina de la marca Green Giant tiene 380 miligramos de sodio en ½ taza, mientras que la coliflor con arroz de la misma marca tiene solo 10 mg por cada media taza. Las sopas enlatadas, las salsas y las comidas congeladas son otros alimentos que, por lo general, tienen mucho sodio.
Aumenta el potasio. Si consumes la suficiente cantidad de este mineral (que se encuentra en frutas, vegetales, alimentos integrales, nueces, cereales, algunos pescados y productos lácteos), puedes mitigar los efectos del sodio en tu presión arterial. El potasio y el sodio colaboran para mantener el equilibrio hídrico de tu cuerpo, lo cual también influye en la presión arterial y en la función renal. Un mayor consumo de potasio ayuda a eliminar más sodio en la orina y a que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, según la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association).
Compara las etiquetas nutricionales. El contenido de sodio de los alimentos empaquetados puede variar en gran medida según la marca. Observa el pan de trigo integral, por ejemplo. Una rebanada de pan de la marca Pepperidge Farm tiene 105 mg, mientras que una rebanada de la marca Arnold tiene 160 mg. “No te olvides de tener en cuenta las porciones para asegurarte de que estés comparando manzanas con manzanas”, indicó Maxine Siegel, una dietista y directora del laboratorio de análisis de alimentos Consumer Reports. “Además, si es probable que comas más que la porción indicada en la etiqueta, la cantidad de sodio se multiplicará”. La columna del porcentaje de valor diario se puede utilizar como guía rápida para verificar si un alimento tiene mucho o poco sodio: un 5% es bajo, y un 20% o más es alto.
Enjuaga algunos alimentos enlatados. El hecho de colar y enjuagar los garbanzos y otros granos y verduras, como los ejotes, el elote (maíz) y las zanahorias, puede eliminar hasta el 40% del sodio.
Reduce el consumo de sándwiches. “Debido a que los sándwiches contienen pan, carnes frías, queso y condimentos, fácilmente se pueden convertir en una bomba de sodio”, explicó Siegel. Lo que ella sugiere es reemplazar la mostaza y la mayonesa por aguacate, pimientos rojos asados o incluso por un poco de aceite de oliva para agregar humedad. Elige carnes frías con menos contenido de sodio y solo agrega una o dos rebanadas. Otra opción es cocinar tu propio pollo, pavo o carne asada y usarlos para hacer los sándwiches. Considera eliminar el queso.
Prueba antes de comer. Según Siegel: “Aunque los alimentos empaquetados y procesados son los que contienen más sodio, reducir la cantidad de sal que agregas al momento de comer en la mesa puede hacer la diferencia en tu consumo diario”. “Muchas personas toman el salero de forma automática y condimentan su comida antes de probarla, cuando, por lo general, ya tiene suficiente cantidad de sal”.
Pide reducir la cantidad de sal en los restaurantes. Aunque la mayor cantidad de sodio provenía de alimentos comprados en tiendas, el informe de los CDC indicó que el 27% provenía de los alimentos de restaurantes , que aportaban más sodio por caloría consumida. “Es posible que los ingredientes de un plato ya contengan sodio, pero muchas veces, los chefs agregan sal en varias etapas mientras cocinan”, explicó Siegel. “El solo hecho de pedirles que no agreguen sal puede marcar la diferencia en el recuento total de sodio del plato”. Ella también sugiere que pidas los aderezos y las salsas aparte (y los utilices con moderación) y que compartas el plato principal con otra persona. “Las porciones de los restaurantes son exageradamente grandes. Si compartes una comida, no solo reducirás el sodio, sino también las calorías y la grasa”.
Chuck Bell, el director de programas de Consumers Union, la división de políticas y movilización de Consumer Reports, dice que, aproximadamente, la mitad de los estadounidenses debería reducir la cantidad de sodio en su dieta a menos de 1,500 miligramos por día (ya sea porque ya sufren de problemas cardiovasculares o tienen un alto riesgo de padecerlos, como la hipertensión arterial). Resulta desafiante alcanzar dichos objetivos, a pesar de que algunos fabricantes y restaurantes han reducido la cantidad de sodio de forma voluntaria.
“Todavía tenemos un largo camino por delante”, explica Bell. “Resulta sorprendentemente difícil encontrar opciones de pan bajas en sodio en muchos supermercados y almacenes, sin importar cuántas hogazas revises”.
Consumers Union apoya firmemente la mejora de las etiquetas de sodio en los menús de los restaurantes, indicó Bell: “También celebramos los esfuerzos de la Administración de Alimentos y Medicamentos por establecer objetivos de reducción del sodio voluntarios para los alimentos procesados y para las comidas de los restaurantes, lo cual puede ayudar a garantizarles opciones significativas y factibles a los consumidores”.
— Por Trisha Calvo y Julia Calderone
