¿Cuántos pasos necesitas hacer por día para mejorar tu salud?

¿Cuántos pasos necesitas hacer por día para mejorar tu salud?

Si 10,000 pasos al día suenan como una meta demasiado ambiciosa, anímate: De acuerdo con un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, las personas que caminan menos de la mitad de esa cantidad de pasos, aún pueden ver  beneficios significativos para la salud.

Los investigadores observaron el promedio de pasos diarios de 16,741 mujeres con una edad promedio de 72 años durante una semana y encontraron que aquellas que caminaban únicamente una cantidad moderada, un promedio de poco menos de 4,400 pasos por día, tenían 41% menos probabilidades de morir durante los siguientes 4 años que las mujeres que caminaban aproximadamente 2,700 pasos por día.

Muchas personas dan al menos 2,700 pasos al realizar sus actividades diarias, dice I-Min Lee, ScD, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y autor principal del nuevo estudio. Caminar más o menos una milla más que eso se asocia con una reducción dramática en las tasas de mortalidad.

En otras palabras, la mayoría de las personas sedentarias podrían necesitar aumentar un poco el nivel de actividad para ver los principales beneficios. “Si te encuentras en ese nivel [sedentario] y crees que necesitas llegar a diez mil, es un camino muy difícil de recorrer”, dice ella.

Pero lograr dar 4 o 5 mil pasos “es algo que sí puedes hacer”, dice Lee.

Un esfuerzo modesto rinde beneficios importantes para la salud

Para este estudio, Lee y sus colegas querían evaluar el valor de la meta de 10,000 pasos diarios incorporada en muchas aplicaciones y rastreadores de ejercicios.

“La evidencia científica que sustenta este número de 10,000 pasos no es del todo clara”, dice Lee. Ella dice que la idea completa de 10,000 pasos proviene de la marca en un podómetro japonés, pero que el nombre del dispositivo no se basó en una investigación científica sólida.

Lee y sus colegas descubrieron que el 25% de las mujeres que caminaban menos, un promedio de aproximadamente 2,700 pasos, tenían más probabilidades de morir en el período de seguimiento de aproximadamente 4.3 años. Llegar a unos 4,400 pasos se asoció con un riesgo significativamente menor de muerte, y caminar más se relacionó con riesgos incluso menores, aunque esos beneficios se estabilizaron después de unos 7,500 pasos diarios. La velocidad o la intensidad a la que caminaban las personas no parecía afectar las tasas de mortalidad.

Es posible que las personas que caminaron más ya estuvieran más saludables, y por esa razón parecían tener un menor riesgo de muerte. Sin embargo, los investigadores intentaron medir esto observando los recuentos de pasos solo de las mujeres que dijeron que gozaban de buena o excelente salud, y los resultados aún se mantuvieron; aquellas que caminaron más tenían aún menos probabilidades de morir durante los 4 años de seguimiento.

El estudio se enfocó únicamente en mujeres y principalmente en mujeres mayores. Lee comentó que eso significa que los números exactos asociados con los beneficios pueden diferir para los hombres y las poblaciones más jóvenes; aunque la conclusión general de que moverse más se asocia con una mejor salud debería seguir siendo la misma.

Este es uno de los primeros estudios que analiza la “respuesta a la dosis” de pasos, que muestra cuántos de ellos se asocian con un menor riesgo de muerte, dice Lyndon Joseph, PhD, fisiólogo del ejercicio en la división de geriatría y gerontología clínica del Instituto Nacional del Envejecimiento.

“Esto muestra [que] el ejercicio es beneficioso, y mientras más ejercicio hagas, más beneficios verás”, dice. 

Por qué hacer el esfuerzo por lograr 10,000 o más pasos aún podría ayudarte

Mientras que las mujeres que caminaron 10,000 o más pasos tuvieron el mismo riesgo de muerte durante el período de estudio que las que caminaron 7,500, eso no debería desalentar a las personas a que intenten hacer ejercicio más allá de los 7,500 pasos, dice Lee.

Las personas más jóvenes podrían beneficiarse más con más pasos, dice, e incluso las poblaciones de mayor edad podrían aún ver otros beneficios de caminar más, como una reducción en el riesgo de ciertas enfermedades.

Las personas que quieren perder peso o mejorar su estado físico probablemente deberán esforzarse por lograr un mayor número de pasos o hacer más ejercicio, dice Joseph.

Las directrices de acondicionamiento físico de los Estados Unidos indican que las personas deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, con al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia.

Este estudio debería ser alentador para las personas que piensan que la idea de comenzar a ejercitarse es abrumadora, dice Lee, porque solo una pequeña cantidad de ejercicio es muy beneficiosa. Pero no debes tomarlo como una razón para hacer menos. 

Como ejercitarte más

Si eres totalmente sedentario y quieres comenzar a alcanzar ese conteo de 4,400 pasos, o si ya lo haces y quieres hacer más, algunos ajustes simples en tu estilo de vida pueden hacer que sea más fácil alcanzar tus metas.

  • Camina más en tu vida diaria. Una forma fácil de hacer esto es hacer pequeños cambios, por ejemplo, si vas a una tienda, deja tu carro más lejos, dice Lee. Aún mejor, dice ella, es que camines a algún lugar para hacer diligencias en lugar de conducir, siempre que sea posible.

  • Intenta mejorar poco a poco. Si no te estás moviendo mucho, establece objetivos realistas para comenzar. Trata de caminar aproximadamente 1 milla más al día, dice Lee. “Haz algo que puedas lograr cómodamente y mejóralo poco a poco”, dice Joseph.

  • Encuentra una actividad en la que te ejercites que te guste lo suficiente para hacerla regularmente. Algunas personas disfrutan mucho caminar o trotar, pero otras disfrutarán más algo como andar en bicicleta o remar en canoa, dice Joseph. El objetivo es ejercitarte constantemente a lo largo del tiempo, por lo que debes optar por algo que harás con regularidad.

  • Usa recordatorios para mantenerte en movimiento. Algunos expertos recomiendan programar entrenamientos en tu calendario para que los puedas seguir. Si solo quieres moverte más y eres alguien que utiliza un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente, puedes configurar muchos de ellos para que te recuerden levantarte y moverte si has sido sedentario durante un período de tiempo, según Charles Davidman, quien encabeza las pruebas para rastreadores de ejercicios y relojes inteligentes en CR.

Rastreadores recomendados

Aquí te presentamos dos rastreadores de ejercicios y un reloj inteligente que son recomendados por CR y reciben las mejores calificaciones en cuanto a precisión de conteo de pasos. Para más información, consulta nuestra guía de compra de rastreadores de ejercicios y nuestras calificaciones de rastreadores de ejercicios y relojes inteligentes.

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