3 recetas con pescado, con altas dosis en Vitamina D

La vitamina D cumple un papel indispensable en ciertas funciones clave del organismo. Entre las principales destaca por servir de vehículo para la correcta absorción del calcio. Este es un mineral esencial que interviene en el desarrollo y crecimiento de los huesos. Sin la vitamina D, el calcio no puede ser absorbido y esto es lo que provoca procesos de desmineralización que se derivan en padecimientos como la osteopenia y derivar en la terrible osteoporosis. 

También recibe el nombre de vitamina solar ya que el organismo la sintetiza al exponer la piel al sol por cortos períodos de tiemp. Complementario a esto existen alimentos con grandes niveles de esta vitamina, entre los principales se encuentran los pescados, como son las sardinas, el atún, el salmón, los pescados azules y los aceites de pescado. También se encuentra de manera natural en alimentos como el hígado de ternera, la leche, las setas y la yema de huevo, normalmente los alimentos vegetales carecen de esta vitamina. En esta ocasión te presentamos tres extraordinarias recetas elaboradas con pescado ¡Son deliciosas y aumentarán tus niveles de vitamina D!

1. Hamburguesitas de atún

Ingredientes:

• 3 latas de atún en aceite
• 6 patatas grandes
• 1 cebolla morada (picada finamente)
• 3 tomates (picados en cuadritos pequeños)
• 1 pimiento morrón (picado en cuadritos pequeños)
• 3 huevos
• 1 bolsita de pan molido
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. El primer paso es lavar las papas. Posteriormente en una olla con agua hirviendo cuécelas, cuando estén suaves pélalas y machaca hasta obtener un puré, finaliza condimentando con sal y pimienta. Reserva.
2. En un sartén mediano agrega un toque de aceite de oliva y fríe la cebolla, el tomate y el pimiento, permite que se doren ligeramente y agrega el atún. Mezcla bien y agrega el puré de papa.
3. Con esta masa forma bolitas, pásalas por huevo batido y pan molido. Fríelas y arma unas hamburguesas o acompaña con tu ensalada favorita.

2. Empanaditas de sardinas

Ingredientes:

Para preparar la masa:

• 400 gramos de harina de trigo
• 100 gramos de harina de maíz
• 50 ml de vino blanco
• 4 cucharadas de leche entera
• 2 cucharadas de azúcar morena
• Aceite de oliva
• Sal de mar al gusto

Para el relleno:

• 12 sardinas limpias
• 3 cebollas blancas medianas
• 1 pimiento morrón asado
• 2 tomates
• 1 pieza chorizo fresco (200 gramos)
• Hojitas de laurel
• 1 cucharada de pimentón
• Hebras de azafrán
• Sal al gusto

Preparación:

1. Limpia las cebollas y córtalas en rodajas finas. En un sartén a fuego mediano agrega un toque de aceite de oliva y acitrona a fuego muy lento.Agrega el pimiento morrón picado en tiras delgadas y finaliza con el tomate picado en finos cubitos. Permite que se doren ligeramente los ingredientes.
2. Desmenuza el chorizo vegetariano y añade al sartén con los vegetales, sazona con sal, pimienta y el laurel. Cocina por 50 minutos a fuego lento, tapa y mezcla ocasionalmente.
3. Cuando el guiso este listo deberás colar los restos de aceite sobre una olla pequeña, añade un poco más de aceite de oliva, la leche y el vino.
4. Para preparar la masa: Tamiza los dos tipos de harina y acomódala en forma de volcán sobre una mesa limpia, añade el azúcar y la sal. Incorpora poco a poco el líquido anterior y mezcla con los dedos hasta formar una masa firme.
5. Limpia las sardinas retirando la espina central y la cabeza. Lávalas y seca con papel absorbente.
6. Divide la masa en dos partes y extiéndela sobre una charola para hornear previamente enharinado. Rellena del guiso de vegetales, acomoda las sardinas y cubre con pimentón y azafrán. Cubre con la otra mitad de la masa y corta en pequeñas porciones de aproximadamente 8-10 cm. Cierra las empanadas con la ayuda de los dedos. Pincha el centro con un tenedor, para que respire.
7. Barniza con huevo batido y hornea hasta que quede bien dorado a 200ºC.

3. Tortilla sardina horneada

Ingredientes:

• 1 lata grande de sardinas
• 1 cebolla blanca mediana
• 9 huevos
• 1 taza de puré de tomate
• 2 ramitas de apio
• Hojitas de perejil
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva

Procedimiento

1. Retira el líquido de la lata de sardinas y muele en el vaso de la licuadora con el resto de los ingredientes. Deberá quedar una masa compacta y con textura.
2. En un sartén mediano a fuego medio agrega un toque de aceite de oliva, vierte la cebolla finamente picada y la mezcla anterior.
3. Cocina por un lado por 6 minutos y cuando esté dorada voltear.
4. Acompaña con tu salsa favorita y pan campesino.