4 alimentos que ayudan a controlar el peso

Es bien sabido que cerca del 95% de las personas que hacen dieta para bajar de peso finalmente lo recuperarán y hasta ganarán más. Pero a pesar de ello, los afectados acuden a cualquier nueva dieta que esté de moda en su afán de lograr un cuerpo espectacular con un peso balanceado.

“El problema está en que no se trata de hacer dietas y dietas para bajar de peso sino hacer más bien cambios en el estilo de vida, incorporando en la alimentación diaria una variedad de alimentos prestando siempre atención a las porciones. La variedad es importante porque provee los nutrientes [proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.] que el cuerpo necesita para una buena salud y un buen control del peso”, dice la dietista registrada Silvia Delgado, vinculada a Kaiser Permanente.

De acuerdo con Delgado, hay unos súper alimentos que deben incluirse más en la alimentación diaria ya que traen consigo una gran variedad de beneficios, incluyendo el control del peso.

¿Cuáles son esos alimentos? A continuación, Delgado enumera y describe cuatro de ellos:

1. Quinoa

Esta semilla o cereal es un súper alimento cargado de nutrientes. No solo incluye nueve de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, sino que también es una alternativa excelente, baja en grasa y sin gluten, a los granos procesados.

“Un tamaño de porción de quinua contiene la mitad de la cantidad recomendada de manganeso que nuestro cuerpo necesita”, explica Delgado. “El manganeso tiene un impacto directo sobre las hormonas y las enzimas digestivas, por lo que es más eficiente para que su cuerpo lo digiera y produzca energía”.

La quinoa también es una excelente fuente de proteínas y fibra, ambas esenciales para la saciedad y la pérdida de peso. “Contiene aproximadamente siete gramos de proteína por porción y seis gramos de fibra dietética. La fibra que se encuentra en ella reduce la acumulación de placa en las arterias, lo que reduce el riesgo de una persona de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular”.

En comparación con otros granos, la quinoa tiene el doble de fibra y es relativamente baja en el índice glucémico, por lo que es “un alimento ideal para las personas con diabetes o que persiguen la pérdida de peso”.

Y para aprovechar al máximo sus beneficios, Delgado recomienda remojarla y enjuagarla antes de cocinarla para ayudar con la absorción de nutrientes.

“La quinoa se puede echar a sopas y ensaladas o usarla como sustituto en platillos que requieren pasta o arroz. Se puede comer al desayuno, preparándola como si fuera avena”.

2. Semillas de chia

Estas semillas entregan mucha nutrición en una porción pequeña. “Dos cucharadas ofrecen aproximadamente 10 gramos de fibra, que equivalen a alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada de fibra”, explica la experta.

El alto contenido de fibra en la chia favorece en el objetivo de controlar el peso, ya que las dietas altas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso.

“Las semillas de chia son una buena fuente de minerales [como el magnesio, el calcio y el hierro], ácidos grasos [como el Omega 3] saludables para el corazón y antioxidantes. Estos últimos permiten que puedan guardarse por más tiempo que otros granos y semillas”, detalla Delgado.

Para su ingesta, no es necesario triturarlas. “Simplemente se pueden espolvorear en ensaladas, cereales o yogur para agregar fibra y nutrientes. También se pueden consumir agregadas al agua o batidos, o usarlas para espesar sopas”, agrega la entrevistada.

3. Berries o bayas

Las moras, arándanos azules, las cerezas, las frambuesas, las fresas y otras bayas (como las de goji) contienen, en general, una gran cantidad de agua, por lo que comerlas es una forma baja en calorías para sentirse satisfecho.

“De hecho, una taza de bayas contiene alrededor de 60 calorías por taza, lo que las convierte en la opción perfecta para el postre o la merienda”, resalta Delgado. “Las bayas son una gran fuente de vitamina C y poderosos antioxidantes que combaten el cáncer. Gracias a su alto contenido de fibra, se consideran un alimento con bajo índice glucémico que puede ser útil para controlar el azúcar en la sangre. Ya sea que se consuman frescas o congeladas, se obtendrá los mismos beneficios nutritivos. De cualquiera de estas dos formas, pueden agregarse a yogur, ensaladas y bebidas”.

4. Frijoles

Por tener un índice glucémico bajo, lo que significa que no elevarán el nivel de azúcar en la sangre tan rápido como otros alimentos ricos en carbohidratos, los frijoles son beneficiosos para la pérdida de peso y el control de azúcar en la sangre.

“Los frijoles son también una excelente fuente de fibra dietética y se ha demostrado que la fibra ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, el control del colesterol y la pérdida de peso”, anota la diestista registrada. “Comer simplemente 30 gramos de fibra por día ayuda a perder peso y aproximadamente una  taza de frijoles proporciona el 50% de la fibra dietética recomendada que necesitamos en un día”.

Además de la fibra, los frijoles son una gran fuente de proteínas que incrementan la saciedad, algo que ayuda a sentirse satisfecho después de una comida rica en proteínas. Es así que este gran alimento —que se pueden comer en ensaladas, sopas, así como en forma de puré y salsa— es excelente para ingerirlo para mantener el control del peso.