Cómo mantener la línea durante las fiestas navideñas
Llega diciembre y el fin del año y con ellos, una serie interminable de bacanales gastronómicas. Aquí te proponemos tácticas y estrategias para conservar el mejor estado físico posible, en cuanto a salud y estética
Las fiestas y el ejercicio. Una relación muchas veces tensa. Crédito: Shutterstock
Con la llegada de las fiestas decembirnas es posible que empecemos a preguntarnos cómo vamos a sobrevivir a los festejos que se avecinan. Pensar en todas las comidas que tenemos por delante, tanto en los días previos, como las despedidas con distintos grupos de trabajo, amigos y familia, además de las fiestas propiamente dichas, nos genera la duda de cómo afrontarlas y salir lo más airosos posible de esta cascada de eventos gastronómicos.
Queremos estar bien física y estéticamente porque la ocasión lo amerita, pero es justamente el momento en el que se presentan más situaciones para desbarrancar con la comida y el alcohol. Sumado a que seguramente, con tanto trajín, aun si somos constantes en nuestro entrenamiento, es probable que en esta época cueste mucho mantener la regularidad y no saltear sesiones por falta de tiempo. Todo conspira para que se dé la situación inversa a la esperada: subir de peso.
Quizás algunos que estuvieron cuidando su alimentación y realizando ejercicios durante todo el año rigurosamente piensen que no podrán probar un bocado de más para mantenerse, porque rindiéndose sobre la mesa navideña estarían tirando por la borda todo lo logrado con mucho sacrificio. Entonces. ¿qué hacemos? ¿Ponemos excusas para no ir a ninguna reunión? ¿Llevamos una vianda a cada comida con amigos? ¿Le pedimos a alguien que nos quite de la mano aquel pan dulce que tanto nos gusta?
La respuesta es no, de ninguna manera. Podemos afrontar todo esto con dignidad y sin sufrimiento si comenzamos a pensar desde ahora algunas estrategias para poder disfrutar en equilibrio sin tanta culpa y arrepentimientos. Por eso, le pedimos a una especialista en el tema, la nutricionista deportiva Carina Lassalle, que nos dé algunos consejos para disfrutar de las fiestas sin cometer excesos.
Para no perder el control es fundamental no llegar al evento con hambre: procurar durante el día hacer todas las comidas previas y que sean livianas, controlando la calidad y la cantidad. Consumir carnes, verduras, alguna fruta, agua.
*Utilizar poco aceite para condimentar, ya que posee muchas calorías y es muy fácil y frecuente abusar de él. Limitarlo a una cucharada por persona y completar con limón, aceto, vinagre o salsa de soja.
*Prever de antemano lo que vamos a comer y controlar las porciones es importantísimo: servirse un solo plato del menú que se proponga nos ayuda a poner un límite a la ingesta.
*Si el festejo es en un restaurante, procuremos pedir una porción de carne y alguna ensalada como guarnición. En lo posible limitar el alcohol al brindar y usar otras bebidas en las comidas. De ser sodas, que sean light, cero calorías o aguas saborizadas “sin azúcar”. Esto reducirá bastante el consumo de calorías extras.
*Evitar comer con pan en las comidas.
*Con respecto a los dulces, servirse en un plato chico (el de una taza), donde entre aquello que más nos gusta. Por ejemplo, una rebanada chica de pan dulce, un puñado pequeño de frutos secos y un cuadrito de turrón.
El entrenamiento
Es muy importante realizar actividad física el día anterior o posterior a un evento de exceso gastronómico, o mejor ambos. Este es nuestro amortiguador o válvula de escape a las calorías por ingerir o ingeridas. Dependiendo de la rutina diaria y el nivel de entrenamiento de cada uno, quizá se pueda entrenar también el mismo día de las fiestas. Por ejemplo, asegurarse una sesión de actividad física el 24 y el 31 de mañana o por la tarde antes de la cena sería una excelente idea para quemar de antemano al menos una parte de las calorías extras que probablemente consumamos.
Pese a estar atareado y con muchos eventos y obligaciones, sería muy bueno que no abandones la actividad física. Hazte un tiempo para salir a caminar, pedalear o trotar entre 45 minutos y una hora. Estas tres actividades son gratis y grandes “optimizadoras de tiempos”, ya que puedes salir de casa, poner el reloj en marcha hasta que vuelves, y hacer que todo sea tiempo aprovechado de principio a fin: quizás ni precises acercarte a un lugar específico, ni tampoco a instalaciones especiales que impliquen elementos sofisticados o abonos mensuales. Si no te da el tiempo para ir al club o al gimnasio para realizar tu deporte o actividad habitual, elige una de estas tres. Además de las ventajas que ya te comentamos, las tres son actividades aeróbicas, justamente las que más utilizan las grasas como combustible. Si nuestro principal objetivo es quemar grasas, lo importante es que sigamos esta regla: baja intensidad y larga duración. En vez de agitarte como loco y parar o bajar la intensidad cada dos minutos, es mejor que sostengas el ejercicio por un tiempo prolongado, pero a un ritmo que te resulte cómodo, que te permita hablar y no te falte el aire, como para darte un ejemplo.
Cansarse más no es sinónimo de adelgazar más. Quizás quemes más calorías, pero lo importante es que las calorías que estés usando provengan en mayor medida de las grasas, y para que esto ocurra tenemos que activar el sistema de energía aeróbico. Si no puedess correr o trotar o pedalear de forma sostenida durante 40 minutos, mejor camina rápido. Pero la idea es que sostengas la actividad al menos durante ese tiempo sin cortes y si es posible por una hora, o más. Si venís de no hacer nada empieza con menos y ve aumentando cada semana el tiempo, pero la idea es llegar a una hora de actividad continua, lo que te va a garantizar un gasto considerable energético con las grasas como principal combustible.
Si tu problema no es tanto la falta de tiempo sino el clima, cambia de actividad o elige los momentos del día menos fríos.
Lo importante es no parar del todo, ¡muévete! Y no solo para no subir de peso: el estado físico se pierde rápido y después te va a costar bastante volver al ruedo. Es siempre muchísimo mejor hacer “menos o un poco” que nada.
Números crueles
Como ya sabemos, cuesta bastante más quemar calorías que ingerirlas. Por eso, sin obsesionarnos, sería bueno estar atentos y limitar ciertos alimentos y bebidas, o sus cantidades.
Aporte calórico aproximado de alimentos frecuentes (x 100 g)
Champagne: 130
Sidra: 50
Cerveza o refresco: 42
Vino tinto: 70
Pan: 300
Ensalada rusa: 200
Ensalada waldorf: 300
Jamón crudo: 160
Queso roquefort: 400
Nueces: 650
Turrón de almendras: 400
Pan dulce: 400
Maní con chocolate: 180
Helado de crema: 200
*Una cena navideña tipo que incluya entrada, pan, plato principal, bebidas azucaradas y/o alcohólicas, postre y mesa de dulces puede aportar entre 2,000 y 3,000 calorías. ¡Quizás no nos alcance con correr una maratón para quemar lo ingerido esa noche!
Gasto calórico aproximado de distintas actividades (por hora)
Durmiendo: 65/75
Sentado: 100/110
Caminando: 150/300
Andando en bici: 250/450
Nadando: 350/550
Trotando: 500/700
Corriendo: 700/900
*Este gasto es estimativo y correspondería aproximadamente al de un hombre de 70/75 kilos, medianamente entrenado. El amplio margen que se presenta corresponde a la posibilidad de variación en la intensidad. Los números son netamente orientativos, ya que el consumo energético varía de modo considerable en función de la edad, el sexo, el peso y la condición física de cada persona, al margen de la intensidad con la que se esté desarrollando la actividad.
Colaboró con esta nota: Lic. Carina Lassalle, Nutricionista deportiva (carinalassalle@hotmail.com)
* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar
