Cómo aliviar la ansiedad

Las preocupaciones sobre tu salud o la pérdida de autonomía pueden parecer una parte normal del envejecimiento, pero para los más de 40 millones de adultos que viven con ansiedad, estos temores pueden ser avasalladores.

Todo el mundo se preocupa, pero no todos los que se preocupan tienen ansiedad clínica”, dice Carmen Andreescu, M.D., profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

La prevalencia de la ansiedad disminuye con la edad, pero aún es bastante común en adultos mayores. Algunos síntomas de ansiedad, como dificultad para respirar, dolor de pecho y palpitaciones del corazón, coinciden con afecciones médicas comunes, y ciertos medicamentos pueden causar síntomas que imitan la ansiedad. Eso puede hacer que sea difícil diagnosticar la ansiedad en una población que envejece.

La ansiedad también se manifiesta como preocuparse y rumiar de forma persistente, así como tener miedo, agitación, inquietud e insomnio, según Ellen Lee, M.D., investigadora postdoctoral en salud mental geriátrica en la Universidad de California, San Diego.

Si experimentas alguno de estos síntomas, haz una cita con tu proveedor de atención médica. Esto es lo que necesitas saber sobre 3 tipos de tratamiento, que a menudo se usan juntos.

Terapia de conversación

Las citas regulares con un terapeuta pueden ser efectivas para tratar los síntomas de ansiedad. De hecho, las investigaciones han demostrado que la terapia cognitiva conductual (CBT por sus siglas en inglés), que se enfoca en replantear patrones y conductas de pensamiento inútiles, puede conducir a reducciones a largo plazo de los síntomas de ansiedad entre los adultos mayores.

Si tienes una fobia, como el miedo a caerte, Lee sugiere una forma de CBT llamada terapia de exposición: las exposiciones repetidas a un desencadenante (a veces a través de la realidad virtual) pueden enseñarte habilidades de afrontamiento que ayudarán a reducir la ansiedad.

La CBT podría ser la forma más común de terapia de comportamiento respaldada por la investigación, pero otros enfoques más informales para la terapia de conversación también pueden ser efectivos, dice Kim G. Johnson, MD, profesor asistente de psiquiatría, ciencias del comportamiento y neurología en la Universidad de Duke en Durham Carolina del Norte.

Incluso las interacciones sociales pueden ayudar con las habilidades de afrontamiento, dice Johnson. “No tienes que estar solo con la ansiedad”.

Medicamentos

Los medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI por sus siglas en inglés) y las benzodiacepinas pueden ser eficaces para tratar la ansiedad. Pero hay algunas consideraciones especiales para los adultos mayores.

Los SSRI, también utilizados para tratar la depresión, deben tomarse de manera constante y, a menudo, en dosis más altas para tratar la ansiedad. Eso puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.

Sin embargo, tienen un perfil de seguridad mejor que las benzodiazepinas, que se prescriben a un 9% de los adultos entre 65 y 80 años de edad. Se han relacionado con efectos secundarios graves, como delirios, problemas de memoria, y problemas de equilibrio y movilidad. También hay un riesgo de dependencia. Por estas razones, deben considerarse como un tratamiento de ansiedad para las personas mayores solo después de que otras opciones hayan fallado, dice Andreescu.

“Los adultos mayores son más vulnerables al desarrollo de efectos secundarios relacionados con los medicamentos, por lo que tomamos un enfoque de ’empezar con poco, ir lento’ y recetar dosis iniciales más bajas y aumentarlas durante un período de tiempo más largo “, dice Lee.

Cambios en el estilo de vida

El ejercicio regular y mindfulness (o atención plena), una forma de centrar la atención en el momento presente, pueden ayudar a tratar la ansiedad.

“La ansiedad comienza como un problema con la mente, pero también afecta al cuerpo”, dice Andreescu. Las prácticas de atención plena, como el yoga y el tai chi, que “te anclan en tu cuerpo, pueden ayudarte”.

Un pequeño estudio encontró que 8 semanas de clases de yoga parecían reducir los síntomas de ansiedad; una investigación separada publicada el año pasado mostró que hacer ejercicio durante 45 minutos al menos 3 veces por semana se asociaba con una mejor salud mental.

La meditación, los ejercicios de respiración (ver más abajo) y el masaje también pueden ayudar.

Inhala y exhala

Ya sea que tengas o no ansiedad clínica, es común sentirte abrumado, estresado o preocupado. Una forma de ayudar a aliviar estos sentimientos, dice Johnson en la Universidad de Duke, es aprender a permanecer en el presente.

“El pasado tiene mucha carga de culpa y pesar, y el futuro conlleva mucha incertidumbre y temor”, dice ella. Este ejercicio sencillo de respiración puede ayudarte a centrarte, pensar con claridad y encontrar la calma:

1. Inhala contando desde el 1 hasta el 3 o 4.

2. Aguanta la respiración por un momento.

3. Exhala contando del 1 hasta el 4 o 5.

4. Repite los pasos anteriores.

Nota del editor: Este artículo apareció en la edición de julio del boletín de Consumer Reports On Health.

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