5 alimentos saludables para el otoño

Durante el verano, cuando los mercados de agricultores (farmers market) y los supermercados están bien surtidos de productos frescos, es fácil llevar todas las frutas y vegetales nutritivos que tu dieta necesita.

Sin embargo, a medida que el clima se enfría y esta abundancia disminuye, es posible que pienses que el pasillo de productos luce un poco menos atractivo. 

Pero, busca un poco más: son muchas las opciones disponibles durante todo el invierno que son deliciosas y contienen las vitaminas y minerales esenciales que se han relacionado con envejecer de manera saludable.

Estos 5 productos son particularmente buenos para ti y vale la pena incluirlos en tu lista de compras. 

Peras

Por qué son tan buenos para ti: merendar una pera grande te proporciona 7 gramos de fibra. “Obtener la cantidad adecuada de fibra no solo ayuda a regular el intestino y  mantener sano el tracto gastrointestinal, también ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol”, dice Julia Zumpano, RD, dietista registrada en la Clínica Cleveland. 

Las investigaciones también han relacionado las dietas altas en fibra con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y declive cognitivo.

Una forma fácil de preparar: las peras frescas son deliciosas (agrega rodajas a una ensalada) o las puedes hornear con un poco de canela para un postre dulce, y no necesitas agregar azúcar. No le quites la cáscara para maximizar la fibra.

Coliflor

Por qué son tan buenas para ti: la coliflor y otras crucíferas (como el brócoli, las coles de Bruselas y la col o repollo) contienen fibra, antioxidantes y productos químicos únicos llamados glucosinolatos que podrían tener cierto poder contra el cáncer.

Un estudio de 2012 publicado en la revista médica Annals of Oncology encontró que las personas que comían esos vegetales por lo menos una vez a la semana tuvieron un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Una forma fácil de preparar: la coliflor asada es muy rica y así es más fácil que se digiera. “También puedes cocinarla al vapor y mezclarla con un poco de caldo de pollo bajo en sodio”, sugiere Zumpano. Y, busca en la sección de congelados de la tienda en la que sueles comprar el “arroz” de coliflor, que puedes usar en lugar del normal.

Calabaza

Por qué son tan buenas para ti: la pulpa que encuentras al romper la  calabaza con “su color naranja se debe a la gran cantidad de beta caroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A”, dice Lauri Wright, PhD, RDN, presidente del Departamento de nutrición y dietética de la Universidad de North Florida. “El betacaroteno es esencial para mantener la vista, especialmente la nocturna, y también es importante para mantener fuerte el sistema inmunológico”.

Una forma fácil de preparar: cortar una calabaza podría no ser algo sencillo. Si se te dificulta, haz un pequeño corte en la cáscara, cocina en el microondas durante unos minutos y deja que se enfríe. Después la puedes cortar en mitades y hornearla en un sartén con un poco de agua o aceite. Luego, simplemente puedes pelarla y cortarla en cubos, triturarla o hacer puré para agregar a tus sopas y salsas.

Betabel

Por qué son tan buenos para ti: los antioxidantes, incluyendo la betalaina, le dan al betabel o remolacha su color profundo distintivo y sus poderes antiinflamatorios. También son ricas en nitratos, y según las investigaciones, estos pueden ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.

Una forma fácil de preparar: asar la remolacha hace que su dulzura natural resalte. Wright también sugiere preparar puré de betabel cocido y mezclarlo con hummus. “Obtienes la proteína del hummus, los nutrientes de la remolacha y una salsa para untar de un hermoso color rosa”, nos dice.

Nuez de Castilla (walnut)

Por qué son tan buenas para ti: comer menos de una onza de nueces te proporciona una ingesta diaria adecuada de ácidos grasos ALA, un tipo de grasa omega-3 saludable para el corazón, según Meaghan Reardon, RD, dietista investigadora del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts. “Sustituir algunas proteínas animales con proteínas vegetales reduce las grasas saturadas”, dice ella.

Una forma fácil de preparar: pícalas y agrégalas a la avena, ensaladas y batidos. También puedes tostarlas y luego hacerlas puré con un poco de sal para hacer mantequilla de nuez.

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de noviembre de 2019 de Consumer Reports On Health. 

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