¿Cuál es un peso saludable para ti?

De acuerdo con el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, cerca del 43% de las mujeres y el 38% de los hombres de 60 años o más son obesos.

Sin embargo, algunas evidencias sugieren que es difícil definir el sobrepeso y la obesidad en las personas mayores y unas pocas libras adicionales pueden ser saludables.

“Es algo controvertido definir dónde deberían estar los límites de sobrepeso y obesidad en los adultos mayores”, dice la doctora Denise Houston, RD, profesora asociada de medicina interna en la Escuela de Medicina de Wake Forest.

Aquí te ofrecemos la información verdadera sobre el peso a medida que envejecemos.

Problemas de peso

No hay duda de que ser demasiado pesado es perjudicial para la salud. “En la población de edad avanzada, llevar demasiado peso extra empeora muchas condiciones crónicas, incluyendo las enfermedades del corazón y del hígado, la osteoartritis y la apnea del sueño“, dice el doctor Alexis Eastman, director de la división de geriatría de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin.

Mientras más alto sea tu peso, mayor será el riesgo de problemas como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.

Pero la forma en la que se mide generalmente el sobrepeso (índice de masa corporal o BMI, por sus siglas en inglés) puede no ser el mejor indicador de los riesgos de salud en las personas mayores.

Un BMI de 25 a 29.9 se considera sobrepeso, mientras que un BMI de 30 o superior es obesidad. Sin embargo, el BMI puede ser engañoso. 

“El BMI está correlacionado con la cantidad de grasa que tiene una persona, pero es una medida imperfecta”, dice Houston. Por ejemplo, no tiene en cuenta factores como la masa muscular, la ubicación de la grasa, el sexo, el origen étnico o la edad.

Houston dice que un adulto mayor tal vez no debería considerarse con sobrepeso a menos que su BMI sea de 27 o 28. De hecho, un análisis de 32 estudios en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2014 encontró que el riesgo de mortalidad más bajo para las personas mayores de 65 años se observó en aquellos con un BMI de 27 a 27.9.

Otros estudios han tenido resultados similares. Una investigación de 2017 publicada en la revista Medicine encontró que los adultos mayores obesos tenían un riesgo 6% menor de morir prematuramente por cualquier causa. Y un estudio de 2015 a más de 19,000 pacientes de hogares de ancianos, publicado en Obesity Reviews, también relacionó el sobrepeso y la obesidad con una vida más larga.

El peso adicional puede ayudar a proteger contra enfermedades o caídas, o sostener a un individuo durante las hospitalizaciones. Pero estar demasiado delgado podría disminuir su reserva fisiológica, dice Eastman. “Si algo sucede, como si contrae neumonía o se fractura la cadera, no tiene tantas reservas de energía a las que recurrir, así que se agota y no puede recuperarse”, dice.

¿Quién necesita ganar peso?

Aunque los investigadores continúan estudiando los efectos de unas cuantas libras adicionales en los adultos mayores, está claro que estar muy delgado (un BMI inferior a 18.5) es arriesgado y esas personas deben tratar de subir de peso.

La pérdida de apetito es común con la edad, pero hay algunas maneras de combatirla: Comer porciones más pequeñas con más frecuencia y elegir alimentos más calóricos y nutritivos, como el aguacate, las mantequillas de nueces o el yogurt de leche entera. También se puede rociar aceites saludables, como el aceite de oliva, sobre las verduras, las carnes, el pescado o el pan.

Además, asegúrate de que estás consumiendo suficientes proteínas; esto te ayudará a mantener la masa muscular. Según algunos cálculos, cerca de un tercio de los adultos mayores que viven de forma independiente sufren pérdida muscular relacionada con la edad.

Los músculos ayudan a darle a tu cuerpo integridad estructural, a proteger las articulaciones y a mantener el equilibrio. Tener muy poca musculatura puede llevar a patrones de movimiento anormales y a una mala postura, lo que puede causar dolores y molestias y aumentar el riesgo de caídas. Incluso cuando intentes ganar peso, mantente activo e incluye entrenamiento de resistencia en tu régimen de ejercicios para ayudar a desarrollar los músculos.

¿Quién necesita perder peso?

El hecho de que el exceso de peso dañe tu salud depende de varias cosas. Primero, aunque el BMI no siempre es la mejor medida, puede guiarte para tener una plática con tu médico.

Después, el lugar en el que llevas el exceso de peso es importante. La grasa visceral, la que se encuentra alrededor del abdomen, es la más peligrosa porque rodea y a veces se acumula en el interior de las arterias y órganos como el hígado, el corazón y el páncreas. 

“Hay estudios que muestran que la circunferencia de la cintura puede predecir las condiciones crónicas mejor que el BMI”, dice Houston. Para los hombres debería ser de 40 pulgadas o menos y para las mujeres de 35 pulgadas o menos (debes medir justo por encima de los huesos de la cadera).

Por último, si te falta el aliento o tienes dolor o molestias cuando te mueves o realizas tus actividades diarias normales, tu peso puede ser un problema. Habla con tu médico, quien revisará tu salud e historial familiar para determinar si debes bajar de peso.

Reglas saludables para la pérdida de peso

Si eres demasiado pesado, perder tan solo entre el 5% y el 10% de tu peso puede tener un impacto saludable en la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, dice Houston. Sin embargo, antes de probar una dieta de moda, ten en cuenta estos aspectos esenciales:

Elige comida de verdad. Para la mayoría de las personas, la dieta es la clave para la pérdida de peso. Comer alimentos enteros en lugar de procesados y evitar las calorías vacías (como galletas saladas o bebidas o bocadillos azucarados) te ayudará a asegurarte de que estás recibiendo suficientes vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes.

Considera agregar más proteínas. Puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo. Las pautas actuales recomiendan 0.36 gramos de proteína por libra de peso, pero los adultos mayores pueden necesitar 0.6 gramos por libra para prevenir la pérdida muscular y 0.7 gramos para la pérdida de peso. (Eso es de 96 a 112 gramos diarios para una persona de 160 libras. Una pechuga de pollo de 4 onzas tiene 32 gramos).

Eastman recomienda trabajar con un médico o dietista para encontrar tu consumo adecuado de proteínas. Come proteínas (carnes magras, aves, pescado, yogurt, tofu, nueces o frijoles) en cada comida; esparcirlas hace más fácil para el cuerpo desarrollar músculos.

Haz un poco de ejercicio. “Tienes que preservar tu masa muscular”, dice Eastman. “Toda persona mayor debe hacer algún tipo de ejercicio de fuerza y resistencia”. Es posible que puedas encontrar clases de ejercicios y actividades dirigidas a personas mayores en un YMCA, hospital o centro comunitario local.

Pérdida inexplicable de peso

Si has perdido más del 5% de tu peso sin intentarlo en los últimos 6 meses o un año, consulta a tu médico para descartar condiciones subyacentes.

El cáncer, la diabetes, la demencia y los problemas de tiroides pueden llevar a una pérdida de peso no intencional. Si no hay una causa obvia, tu médico explorará otros factores. 

“El cuerpo está programado para buscar alimento, así que si alguien está perdiendo peso, debe estar sucediendo algo más“, dice Cary Kreutzer, MPH, RDN, de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC. 

“En ese caso, miramos algunas cosas en esas personas: ¿No están comiendo bien porque perdieron el sentido del olfato o del gusto? ¿Tienen la capacidad económica para ir de compras, pueden cocinar y tienen compañía a la hora de la comida? Tal vez estén deprimidos o es un efecto secundario de los medicamentos o tal vez el alcoholismo está involucrado”, dice Kreutzer.

Dependiendo de la causa, considera la posibilidad de trabajar con un dietista, quien puede ayudarte a planear comidas que tengan las calorías y los nutrientes adecuados. 

“Puede ser mejor tener comidas y bocadillos con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas”, dice Houston.

Solo recuerda que la calidad de los alimentos sigue siendo importante. En lugar de comer comida chatarra para añadir calorías, elige los alimentos integrales. Incluye frutas y verduras, especialmente bayas o moras y verduras de hoja verde, que además de ser ricas en vitaminas, también tienen un alto contenido en compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación y a preservar la salud del cerebro. 

Nota del editor: Este artículo también aparece en la edición de enero de 2020 de Consumer Reports On Health.

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