Conoce las tres principales variantes de pescado blanco y su papel en la salud

El consumo de pescado es vital en toda alimentación saludable, es una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega 3

pescado azul

Crédito: shutterstock

Seguir una dieta sana y equilibrada es considerado uno de los aspectos fundamentales en la buena salud. Es por ello que hoy en día han salido a la luz todo tipo de recomendaciones dietéticas que se relacionan con positivos efectos principalmente para brindarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y a la vez son alimentos de gran poder terapéutico, que resultan importantes en la prevención de enfermedades. 

Lo cierto es que diversos especialistas en medicina y nutrición han enfatizado sobre un tema en particular: el consumo de carnes rojas y sus consecuencias en la salud. Si bien no se trata de satanizar ningún alimento, se cuenta con referencias científicas que relacionan el consumo excesivo de carnes con la inflamación, el envejecimiento acelerado, osteoporosis, la acidificación del organismo, padecimientos cardiovasculares, un mayor riesgo de padecer cáncer y en general una esperanza de vida menor. 

Con base en esto la popularidad del pescado creció significativamente y ha sido considerado uno de los alimentos imprescindibles en la dieta. Esto se debe a que el pescado aporta macro y micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de las reacciones fisiológicas, se trata de una de las mejores fuentes de proteínas, vitaminas D y las del grupo B y minerales como el yodo, potasio, hierro, calcio y otros nutrientes. A la vez una de sus principales cualidades se relacionan con su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, considerados un tesoro para proteger la salud cardiovascular.

Según la Fundación Española del Corazón, el pescado es indispensable en toda dieta saludable y su ingesta recomendada oscila entre 3 y 4 raciones a la semana (1 ración=125-150 gramos). Adicionalmente señalan que se cuenta con un estudio reciente publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, realizado por el Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, que concluye que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes. 

El pescado es portador de una carne ligera, fresca y saciante, a la vez se presta para crear todo tipo de combinaciones y es un buen aliado en la prevención de enfermedades complejas. Su consumo también se relaciona con grandes ventajas para favorecer la pérdida de peso, mejora la salud digestiva e intestinal, promueve la buena salud cardíaca y estimula el rendimiento mental. 

Normalmente los pescados se dividen en dos categorías: blanco y azul, la principal diferencia entre ellos radica en la cantidad de grasa que contienen. Siendo las variantes blancas carnes más magras ya que contienen entre 0,1 y 2% de lípidos en su composición. 

Actualmente podemos encontrar una larga lista de variedades de pescados blancos en el mercado, sin embargo existen algunos que resultan una mejor opción precio-calidad y los cuales resultan una gran alternativa en cuestión nutricional. Conoce cuáles son los tres principales y empieza a integrarlos como parte de tu alimentación.

1. Merluza

La merluza es una de las variantes de pescados blancos más populares, también es conocida como Merluza Europea (aunque existen numerosas especies), es un pescado que solo se puede pescar en alta mar, en aguas frías. Todas las especies de merluzas pueden ser encontradas en el cono sur americano: Argentina, Chile y Perú, también son un pescado típico de Atlántico nororiental, y en menor medida en el mar Mediterráneo, en el Mar Negro y en el Atlántico central oriental.

Tiene la peculiaridad de ser un tipo de pescado atemporal, es decir que se encuentra sin problema a lo largo del año y se distingue por gran capacidad de congelación. Es muy valorado por su carne magra, su buen contenido en proteínas de alto valor biológico y muy bajo aporte calórico. También destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12), las cuales salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Su consumo se relaciona con beneficios para perder peso, es un buen aliado en la prevención de la osteoporosis, fomenta el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía.

Merluza al horno.
Merluza. /Foto: Pixabay

2. Dorada

La dorada es considerada uno de los pescados blancos más ligeros, habita en aguas frías y lejos de la costa, es muy común consumirlo fresco y menos habitual en versión congelada. Es un tesoro para la salud y esto se debe a su inigualable contenido en todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para asegurar la reparación de los tejidos. Se destaca por su contenido en leucina, que interviene de manera clave en la construcción muscular. Es un pescado muy suave y bajo en calorías y grasas, esto permite una inmensa versatilidad de creaciones culinarias. 

La dorada tiene la peculiaridad de ser una variante rica en Omega 3 y 6, ácidos grasos muy benéficos y que se relacionan directamente con la salud cardiovascular. Su carne es una auténtica fuente de potasio, sodio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Todos estos minerales son necesarios para el sistema nervioso, fortalecer nuestros huesos y la actividad muscular. También se relacionan con grandes cualidades para aportar energía y estimular la buena digestión. Una de sus grandes características se relaciona con su alto contenido en yodo, mineral indispensable en la prevención y el tratamiento de diversas patologías en la tiroides. 

Dorada al horno./Foto: Agencia Reforma

3. Lubina-Robalo

La lubina también conocida popularmente como robalo es uno de los productos más apreciados desde el punto de vista gastronómico. Se trata de un pescado blanco de agua salada y de roca, esto quiere decir que en su estado salvaje se encuentra cerca de la costa y suele habitar en acantilados o lugares en los cuales la marea pega con fuerza.

Entre sus principales características se encuentra su perfil lipídico, es un pescado que pertenece a la categoría de los semigrasos, este concepto hace referencia a las variantes que contienen entre 3-5% de grasa. Es un pescado muy valorado por ser una de las variantes más magras, ya que aporta 1,3 gramos de grasa por cada 100 gramos. La lubina se caracteriza por ser un alimento que aporta importantes cantidades de potasio, fósforo y hierro y en menor proporción magnesio y sodio. El potasio juega un papel clave para el sistema nervioso y la actividad muscular. Por su parte el hierro es necesario para la generación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su consumo adecuado previene la anemia ferropénica. El magnesio también resulta importante ya que se relaciona con el buen funcionamiento del intestino y favorece a los nervios y músculos.  La lubina es un alimento que también mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Lubina.
Lubina. /Foto: Pixabay

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