5 nutrientes que ayudan a perder peso más rápido
Alimentos con las vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a bajar de peso
La perdida de peso se puede ver obstaculizada por la falta de algunas vitaminas y minerales. Crédito: Pxhere
En un plan de pérdida de peso no solo se trata de dejar de comer alimentos poco saludables y controlar la ingesta de calorías. También se debe proporcionar al cuerpo de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Algunas vitaminas y minerales incluso pueden ayudarte a reducir grasa y perder peso.
Vitamina D
La llamada “la vitamina del sol” tiene una conexión con el peso ya que los niveles bajos de esta vitamina están relacionados con la inflamación crónica.
Estudios en mujeres sanas con sobrepeso y obesidad que se suplementaron con vitamina D durante 12 semanas mostraron una reducción de la masa grasa corporal.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D en adultos es de 15 mcg (600 UI).
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural.
Las mejores fuentes son:
- Pescados grasos, como el salmón, el atún, la sardina y la caballa.
- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
Vitamina C
Muy poca vitamina C en el torrente sanguíneo se correlaciona con un aumento de la grasa corporal y las medidas de la cintura. Los investigadores en nutrición de la Universidad Estatal de Arizona señalan que la vitamina C en el torrente sanguíneo está directamente relacionada con la oxidación de las grasas, la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible, tanto durante el ejercicio como en reposo.
La ingesta diaria recomendada de citamina C es de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas
Las mejores fuentes:
- Brócoli
- Fresas
- Coles de Bruselas
- Naranjas y toronjas
- Pimientos rojos y verdes
Zinc
Investigaciones recientes señalan que la suplementación con zinc con una dieta restringida en calorías tiene efectos favorables en la reducción de las medidas de cintura y cadera, los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el apetito en personas con obesidad.
El zinc está presente en alimentos de origen animal y vegetal.
La ingesta diaria recomendada de zinc en adultos hombres es de 11 mg y 8 mg en mujeres adultas.
Las mejores fuentes son:
- Ostras
- Carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta
Otros alimentos que aportan zinc son frijoles, frutos secos, cereales integrales, cereales para el desayuno fortificados y productos lácteos.
Hierro
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína gracias a la que se transporta el oxígeno a todo nuestro cuerpo. La deficiencia de este mineral produce la anemia ferropénica.
Estudios demuestran que el hierro no solo mejoró los niveles de hemoglobina, también disminuyó el peso corporal, las medidas de la cintura y el índice de masa corporal de personas tratadas por anemia ferropénica.
La ingesta diaria recomendada de hierro en hombres y en mujeres entre 19 y 50 años de edad es 8 mg y 18 mg respectivamente.
Las mejores fuentes de hierro:
- Carnes magras, mariscos y aves. Como hígado de res, de pollo, ostras y sardinas
- Frijoles negros, blancos y rojos, lentejas, soja, espinacas, y gandules verdes
- Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
Magnesio
La resistencia a la insulina puede complicar la pérdida de peso ya que los niveles altos de azúcar en sangre pueden almacenarse como grasa. Investigaciones indican que una mayor ingesta de magnesio en la dieta está fuertemente asociada con la atenuación de la resistencia a la insulina y es más beneficiosa para las personas con sobrepeso y obesidad
La ingesta diaria recomendada de magnesio en mujeres es de 310 a 320 mg y 400 a 420 mg en hombres.
Las mejores fuentes son:
- Hortalizas de hojas verdes como las espinacas
- Frijoles negros
- Productos de soya
- Almendras
