Levántales el castigo a estos alimentos

La tendencia saludable ha provocado el destierro de harinas, azúcares, sales y grasas de muchas despensas. Pero, ojo: antes de privar por completo a tu organismo, escucha el consejo de las especialistas.

“La comunicación nos ha hecho creer que ciertos alimentos causan obesidad y son responsables de todos nuestros males. Eso no es cierto, ningún alimento por sí mismo va a causarte una enfermedad. Simplemente debe haber una medida, un equilibrio; tienes que conocer las raciones y mantenerte dentro de los límites”, comenta Cecilia Robles, del Consejo Latinoamericano de Información Alimentaria (CLIA).

Las recomendaciones están ligadas a edad, sexo y salud, pero cada grupo alimenticio tiene sus beneficios y aportaciones, eliminarlos de la dieta no es recomendable, salvo en caso de padecimientos como diabetes, celiaquía, colesterol, hipertensión o daños renales.

Harinas

No las cortes por moda. Para decirte alérgico, intolerante al gluten o celiaco es necesario estar diagnosticado por un especialista.

“Si eliminas este grupo por completo y cualquier día te comes un sandwich, te va a caer como bomba; el pan va a irritar muchísimo tu sistema digestivo y estos alimentos van a empezar a caerte mal”, explica la nutrióloga Mariana Mancera.

El secreto es preferir pastas, panes y cereales integrales: los granos enteros aportan fibra soluble, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y oligominerales.

“En las harinas refinadas se deja únicamente el almidón para poder hacer productos menos perecederos. Eso beneficia a la industria, pero no a la salud, porque le están quitando lo nutritivo al grano”, explica Alejandra Pérez, licenciada en nutrición y ciencia de los alimentos.

Dato importante

– Los carbohidratos deben satisfacer la mayor parte de tus necesidades energéticas y representar entre 55 y 75 por ciento de tu ingesta diaria.

– Las harinas refinadas se digieren fácilmente y, por lo tanto, su índice glucémico es alto; las harinas integrales tienen mayor contenido nutrimental.

Azúcares

Para llevar una dieta sana, no es necesario borrarla del mapa.

“Aquí lo que importa es la calidad. Están las industriales, como la refinada, y las naturales, como el mascabado o las mieles. El cuerpo, por naturaleza, necesita azúcar; no podemos eliminarla por completo. El porcentaje debe ser pequeño, pero tiene que haber azúcares”, aclara Pérez.

Lo mismo aplica para quienes son amantes del chocolate. Antes de satanizarlo, hay que poner atención en sus ingredientes y calidad.

“El chiste es chequear el porcentaje de cacao. Hay tabletas que tienen 5 por ciento y otras 90; mientras mayor cantidad de cacao, mejor. Entre 5 y 10 gramos de chocolate con 70 por ciento o más de cacao son una buena colación. Un paciente promedio puede consumirlos sin problema”, comenta Mariana.

Dato importante

– La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total.

– Si tiene 10 o más gramos de azúcar por cada 100, es un alimento alto en azúcares. Se considera moderado entre 2 y 10 gramos, y bajo cuando tiene menos de 2 gramos.

– Mascabado, azúcar morena, miel y estevia son las opciones más recomendables.

Sal

Un cuerpo sin sodio, muere. Pero cuando se habla de sal, también hay distintas calidades, no es lo mismo la sal refinada que la sal de mesa o la de grano. El punto es considerar la cantidad de sodio que cada persona necesita y elegir alguna variedad con buen aporte mineral.

“El problema es que cada vez se utilizan más las sales comerciales. Ya casi no se usa la sal de grano, la del Himalaya o la rosa, que son realmente las que deberíamos incluir porque necesitamos el sodio”, sugiere Mancera.

“Eliminar la sal de mesa al cocinar no va a tener un resultado muy significativo; más bien, hay que dejar de consumir tantos productos industrializados, preferir la de grano al cocinar y usar la de mesa sólo para añadir un poco si es necesario”, agrega.

Para una elección más atinada, Cecilia Robles agrega que es aconsejable revisar y comparar cantidades de sodio en las etiquetas de los alimentos industrializados.

Dato interesante:

– La Organización Mundial de la Salud sugiere no consumir más de 5 gramos al día.

– La que solemos añadir del salero representa 11 por ciento de la ingesta total; 12 por ciento corresponde al sodio contenido en los alimentos de manera natural y 77 por ciento a los alimentos procesados.

– Un alimento procesado se considera alto en sodio cuando tiene, por cada 100 gramos, 1 o más de sal y bajo cuando tiene 0.25 gramos o menos.

Grasas

No las menosprecies. Además de dar sabor a los alimentos, son un vehículo para las vitaminas liposolubles. Pero hay  grasas de grasas y, de acuerdo con las expertas, siempre va a ser mejor elegir las de origen vegetal, como el aguacate, el coco o las semillas.

“La recomendación es limitar el consumo de grasas saturadas y procurar que la mayor parte sea de insaturadas. Es fácil distinguirlas: las saturadas son sólidas a temperatura ambiente y las insaturadas son líquidas”, explica Cecilia.

No, no tienes que despedirte para siempre de las frituras, todo está en la medida y la selección.

“Es preferible consumir una mantequilla pura a una margarina que tiene grasas trans y está más procesada”, agrega Alejandra.

Dato importante

– La recomendación diaria respecto al consumo de grasas es de entre 15 y 30 por ciento. Menos del 10 por ciento puede ser saturada.

– Un alimento procesado es alto en grasa cuando, por cada 100 gramos, contiene 20 o más de grasa, moderado cuando tiene entre 5 y 20 gramos y bajo cuando tiene menos de 5 gramos.

– Las grasas trans -obtenidas de la hidrogenación de aceites vegetales- aumentan el colesterol y los triglicéridos.

¿Y mi cafecito?

Consumirlo todos los días aporta una buena cantidad de antioxidantes. Si no padecen problemas digestivos, las mujeres pueden tomar hasta tres tazas al día y los hombres, cinco.