Cómo preparar sin estrés un almuerzo para que mi hijo lleve en la lonchera

Cada mañana sufres porque no sabes qué almuerzo poner en la lonchera de su hijo, con prisa es difícil pensar en algo rápido de preparar, que sea nutritivo, rico y que el niño quiera comer.

La clave de todo está en planificar alimentos personalizados a las necesidades de su hijo. Si simplemente eligen la comida al salir de casa, esto puede convertirse en un problema. Si no planificamos, nos convertimos en víctimas de los alimentos que nos resultan más cómodos.

Crédito: AkshayaPatra Foundation/Pixabay

Planifique las comidas de toda la semana

Empiecen poco a poco y planifiquen el almuerzo para uno o dos días. Repitan el mismo plan de comidas para la semana siguiente y vayan ampliándolo progresivamente.

“Piensen en qué frutas, verduras, proteína magra y cereal integral comerán sus familias para poder hacer la compra y llenar la despensa con alimentos saludables”, recomienda la Dra. Leila Beker, de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).,

Empiecen con los cuatro más básicos: frutas y verduras, alimentos de trigo integral para obtener fibra (aunque esto signifique que tengan que cortar la orilla del pan porque los niños prefieren la parte blanda), productos lácteos y proteína.

Adelante un poco de tarea

Elija un día en el que esté menos ocupado para lavar y picar frutas y verduras, y prepare lotes de proteínas saludables como pollo, huevos y frijoles. Si no tiene tiempo para esto, no se sienta culpable por comprar productos precortados y lavados, pollo precocido o frijoles enlatados en el supermercado (pero esté atento al sodio agregado en los alimentos preparados, y enjuague y escurrir los frijoles enlatados).

¿Cómo armar el plato?

La fórmula es simple:

• Llene la mitad de su plato (o caja de almuerzo) con frutas o verduras coloridas (apunte a dos o tres tipos diferentes).
• Una cuarta parte con granos enteros
• La cuarta parte restante con proteínas saludables.
• Las grasas saludables y una pequeña cantidad de lácteos (si lo desea) completan una comida sabrosa que alimentará un estilo de vida activo y saludable.

Opciones

Elige 1 fruta fresca. Por ejemplo: uvas, rodajas o anillos de manzana , trozos de melón (melón, melón dulce, sandía), bayas (fresas, arándanos, frambuesas) o rodajas de plátano .

Elige cualquiera de las 2 verduras. Por ejemplo: monedas o palos de zanahoria, pepino, brócoli, tiras de pimiento, espárragos, cintas de calabaza de verano o tomates uva.

Elija 1 proteína saludable. Por ejemplo: frijoles, edamame, nueces, semillas, mantequilla de maní, hummus, hamburguesa vegetariana, pavo asado o rodajas de pollo, o un huevo duro.

Elija 1 grano entero. Por ejemplo: pasta integral, pan y galletas, arroz integral, quinua , avena cortada en acero y otros granos enteros mínimamente procesados.

Incorporación de lácteos (opcional). Por ejemplo: leche sin sabor, yogur griego simple, pequeñas cantidades de queso como requesón y queso de cadena.

Para opciones sin lácteos, pruebe la leche de soya y el yogur de soya, que contienen cantidades similares de calcio, proteínas y vitamina D que la leche de vaca.

Presentación

Brochetas: corte las frutas, verduras y proteínas en cubos o bolas pequeñas e insértelas en un pincho con bordes redondeados o romos.

Cajas Bento: las loncheras que contienen varios recipientes divididos pequeños son excelentes para controlar las porciones, ya que mantienen los alimentos separados (si los niños prefieren alimentos que no se tocan) y fomentan una variedad de alimentos.

Temas:

Mexicano = frijoles y arroz integral, chips de tortilla integral, guacamole casero o salsa hecha con tomates cortados en cubitos, aguacate y cilantro.

Chino = tiras de pollo y brócoli servidos con arroz integral y salsa de soya baja en sodio.

Pizza = pita o galletas integrales, tomates uva y pimientos, queso mozzarella, rebanadas de pollo.

Verde = edamame, monedas de pepino, lechuga de mantequilla enrollada en una envoltura de espinacas con puré de aguacate maduro. Espolvorea semillas de girasol o nueces, darán nutrientes y son crujientes.

Rainbow = tomates de uva roja, hummus de naranja, queso amarillo, pepinos y pimientos verdes, arándanos, uvas moradas.

Formas:

Corte los sándwiches en triángulos o cuadrados más pequeños, o use moldes para galletas. Los mini cortadores de galletas pueden transformar manzanas, sandías o melones en jugosas formas de corazón o estrella.

Un pelador de vegetales hace elegantes cintas de cualquier vegetal largo y firme. Con cuidado, usa un cuchillo para cortar palitos de zanahoria o pimiento.

Bocadillos

Los bocadillos están destinados a llenar el vacío entre comidas, no a convertirse en una comida completa en sí misma.

Combine un alimento rico en proteínas con un alimento rico en carbohidratos. Incluir una grasa saludable calmará aún más los dolores de hambre. Dependiendo de la edad y el nivel de actividad del niño, pueden necesitar uno o dos refrigerios al día.

Ejemplos:

• ¼ taza de nueces, 1 taza de mini cuadrados de trigo integral (sin azúcar agregado)
• Rodajas de manzana, ½ taza de garbanzos asados ​​en aceite de oliva y especias
• ½ taza de arándanos o fresas, 5 onzas de yogur griego natural
• Mantequilla de maní, almendras o semillas de girasol untada en una pequeña pita 100% de trigo integral
• Palitos de zanahoria o verduras en rodajas, hummus

Agua

No olvides empacar una botella de agua para rellenar durante el día escolar. El agua no es solo la mejor opción, sino una necesaria.

Hagan que sus hijos ayuden en la preparación

Ayudar a preparar sus almuerzos y a planificar las comidas de la familia ayuda a los niños a desarrollar buenos hábitos que durarán toda la vida.

Fuente:

FDA

HSPH