7 alimentos alternativos al pescado que contienen Omega-3

Mucho se ha hablado de los beneficios del Omega-3 sobre todo para la salud del corazón, ya que dichos ácidos grasos reducen la inflamación de los vasos sanguíneos por lo que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Los aceites Omega-3 reducen el riesgo de arritmias, reducen los niveles de triglicéridos, retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias y reducen levemente la presión arterial.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también reconoce los beneficios de los ácidos Omega-3 y señala que pueden contribuir a la regulación de muchos procesos biológicos, durante el embarazo y el parto. Pueden disminuir del riesgo de parto prematuro y a un moderado incremento del peso al nacer.

El cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que se tienen que obtener de la alimentación.

Las mejores fuentes de estos ácidos grasos son los pescados grasos o también llamados azules. Incluso la American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado graso por semana. Pueden ser: salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco.

Lo que debes saber es que también hay alimentos vegetales que aportan Omega -3. Sin embargo estos ácidos grasos son inferiores a los de origen animal, ya que estudios han demostrado que pueden aumentar los niveles sanguíneos de ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), pero no de ácido docosahexaenoico (DHA), que es el ácido más importante.

Las concentraciones de DHA en los humanos son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.

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Semillas de linaza molidas y aceite de linaza

La linaza es rica en fibra y ácidos grasos omega-3. Se recomienda la linaza molida ya que entera puede pasar por el intestino sin digerirse, lo cual significa que no se aprovecharán todos los beneficios.

Nueces

Además de ofrecer ácidos grasos omega 3, las nueces son fuente vitamina B6, B1, B3 (niacina) y especialmente folatos. También aportan fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. En cuanto a minerales, proporcionan hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio.

Entre otras bondades de las nueces, ayudan a evitar la depresión, ayudan a controlar el sobrepeso y estudios han demostrado que pueden elevar los niveles de testosterona.

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Semillas de chia

Son ricas en fibra, proteínas y omega-3. También son ricas en calcio, magnesio y fósforo. Su contenido de ácido alfa-linolénico y fibra se han relacionado con un mejor control de azúcar en la sangre después de una comida.

Aguacate

Además de sus ácidos grasos que ayudan a reducir niveles de colesterol “malo” (LDL).  El aguacate es fuente de vitamina E, considerado un potente antioxidante, también aporta vitamina C y vitamina B6.

Por si fuera poco recientemente se dio a conocer que este fruto aumenta los niveles de luteína por lo que puede mejorar la salud ocular y cerebral.

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Aceite de canola y aceite de soja

Tanto el aceite de canola y aceite de soja aportan Omega-3. Sin embargo, podríamos ir con cuidado con el aceite de soja, ya que podría no ser del todo saludable, estudios recientes realizados por  la Universidad de California refieren que el consumo de dicho aceite –uno de los más usados para freír-, puede causar alteraciones en el cerebro.

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Soya y tofu

Los alimentos de soya son ricos en nutrientes. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que a diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.

También nos hace un rico aporte de calcio (una vaso de “leche” de soya contiene 330 mg de calcio, comparados con los 294 mg de la leche de vaca).

Además contiene isoflavonas, vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.

Fresas

Por su contenido en antocianinas, polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C (mayor a la que aportan las naranjas) las fresas son un “fruta” gran capacidad antioxidante.

De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición con una ración de fresas superamos nuestra ingesta diaria recomendada, que es de 60 mg.

Es importante saber que las fresas aportan antocianinas, las cuales ayudan a proteger el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y a controlar la tensión arterial.

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Coliflor

La coliflor y el brócoli contienen 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3, por cada 100 gramos. La coliflor también aporta proteínas, potasio, folatos y vitamina C. Es antioxidante y con su aporte de potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además del mantenimiento de la tensión arterial normal.