7 alimentos que ayudan a combatir la depresión

En los últimos días los casos de depresión han aumentado significativamente y es que el cambio de hábitos forzado derivado del aislamiento obligatorio, puede detonar o reforzar los síntomas de depresión y aunque es un trastorno mental que ha afectado desde siempre a la sociedad, situaciones de estrés, incertidumbre y miedo como las reciente pandemia son el blanco perfecto.

La Organización Mundial de Salud declara que la depresión es uno de los trastornos mentales más frecuentes, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos de sueño o apetito, sensación de cansancio y falta de concentración. Uno de los aspectos más graves de padecerla, es que puede volverse crónica y llegar a dificultar la rutina y sobretodo afectar considerablemente la calidad de vida de las personas.

Derivado de la depresión se presentan numerosas alteraciones y entre las principales se destacan malos hábitos alimenticios, lo que pocas personas saben es que comer mal es un importante precursor de los estados depresivos. Esto también tiende a derivarse en casos de sobrepeso y cuando no se atiende, es muy normal que derive en obesidad; a la vez durante los días de confinamiento es normal que se coman alimentos que provocan placer momentáneo “por ansiedad” o “por llenar vacíos.” Durante estás crisis es normal que se recurra a la ingesta de alimentos vacíos, que en su mayoría suelen ser ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, sustancias que estimulan las vías de activación de la dopamina y serotonina, neurotransmisores asociados con el estado de felicidad, sin embargo sólo causan picos en los niveles de glucosa, aportan altos niveles de calorías y cuando se baja su efecto, aumenta la ansiedad y tristeza. La buena noticia es que existen alimentos antidepresivos que son un gran aliado para combatir la depresión de manera natural, son limpios, nutritivos y te ayudarán a salir del círculo que causa estos estados de ánimo.

1. Carbohidratos complejos

El consumo de carbohidratos es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, sin embargo es indispensable aprender a seleccionar las variantes más nutritivas y naturales, es muy importante evitar la ingesta de productos procesados ricos en carbohidratos simples, los cuales se relacionan directamente con alteraciones en los niveles de glucosa. Los carbohidratos complejos e integrales tienen la virtud de aumentar los niveles de serotonina, los encontrarás en los siguientes alimentos: el arroz salvaje, el arroz integral, la quinoa, la avena, el amaranto y el mijo. 

2. Grasas vegetales

Las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, sin embargo estamos acostumbrados a consumir las erróneas o tenerle algo de miedo a su consumo (por aquello del sobrepeso) y en muchas ocasiones no se consumen las cantidades correctas y se da un déficit de macronutrientes, que son indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Consumir grasas vegetales que se destacan por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, son de gran ayuda para mejorar el funcionamiento cerebral y promueven la producción de sustancias como la dopamina y serotonina. Las encontrarás en los siguientes alimentos: el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales. 

3. Alimentos ricos en selenio

Diversos estudios han comprobado los efectos del déficit de selenio tienden a desencadenar algunos problemas mentales que afectan el estado de animo como es el caso de la depresión, la ansiedad, el nerviosismo, la irritabilidad y afectaciones en la tiroides. El organismo requiere bajas cantidades de este mineral, por lo que resulta sencillo adquirirlo a través del consumo de alimentos que lo contengan; lo encontrarás en alimentos como los frutos secos, las nueces del Brasil., los mariscos, el atún, los cereales y las semillas. 

4. Mucha vitamina D

Está comprobado que los casos de depresión y el índice de suicidios tienden a aumentar en los países nórdicos, que viven climas extremadamente fríos y poco sol. La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, por lo que una buena recomendación es pasar tiempo en la naturaleza y tomar el sol a medida de lo posible. Otra buena alternativa es adquirirla a través del consumo de suplementos (sobretodo en los meses de invierno) y también por supuesto incluirla en la dieta. La encontrarás en los siguientes alimentos: los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa), algunos quesos, la yema de huevo y sobretodo en los hongos y setas. 

5. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3

Siempre lo hemos sabido uno de los nutrientes más importantes para el organismo y el cerebro es el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, se les relaciona con grandiosos beneficios para proteger al sistema cardiovascular, mejoran la digestión, brindan energía de calidad y ayudan a bajar de peso. Un estudio realizado por la Universidad de Pittsburg demostró que las personas que consumen bajos niveles de Omega 3 son más propensos a padecer depresión y muy mal humor, a esta sustancia se le relaciona con efectos positivos para mejorar el estado de ánimo. Lo encontrarás en los siguientes alimentos: los frutos secos, las nueces, las semillas (como es el caso de la chía, linaza, calabaza, girasol y de cáñamo), los pescados grasos, el aguacate y las algas. 

6. Productos ricos en folatos

El organismo es maravilloso y cuando se presentan ciertas deficiencias nutricionales se altera todo su funcionamiento, sobretodo el mental. Una deficiencia en los niveles de folatos es una de las principales causas de depresión, esto se debe a que se reducen significativamente los niveles de serotonina en el cerebro. Es por ello indispensable integrar alimentos que los contengan, entre los principales se destacan aquellos que tengan vitamina B9 que ayuda a recuperar los niveles y mejora el estado de ánimo. A la vez lo encontrarás en los siguientes alimentos: los vegetales de hoja verde como es el caso de la col, el kale, las acelgas y espinacas (entre más oscuro sea el tallo mejor), también se encuentra de manera natural en las legumbres como las lentejas, las judías, los guisantes, los frijoles y los garbanzos.

7. Alimentos con buen contenido en magnesio y hierro

Cuando las dietas son bajas en nutrientes y se basan en un alto consumo de productos procesados, los primeros síntomas que se presentan son las deficiencias en los minerales y entre las principales son los déficits de magnesio y hierro. El magnesio es esencial para tratar la depresión ya que se le atribuyen propiedades relajantes musculares, reducen el estrés y mejoran el humor, para aumentar sus niveles es importante consumir alimentos como el cacao, las legumbres y los frutos secos. Por su parte cuando se dan deficiencias de hierro uno de los primeros síntomas son la fatiga crónica, la irritabilidad y la depresión, es por ello que consumir alimentos ricos es hierro es de vital importancia para la salud emocional y para promover el buen descanso; lo encontrarás en alimentos como los vegetales de hoja verde, el cacao, las semillas, las algas, las legumbres y por supuesto la carne.