Las papas aumentan la glucosa en sangre más que el azúcar de mesa
Una taza de papas tiene efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola
Hay más glucosa en las papas que en el azúcar. Crédito: Georgiana Mirela | Pixabay
Cuando las personas buscan limitar los alimentos con alto contenido de glucosa, pocas veces se piensa en evitar las papas, probablemente porque solemos asociar los alimentos con un índice glucémico (IG) alto a aquellos que contienen azúcar o saben dulces. Pero las papas tienen un IG aún más alto que el azúcar.
Una taza de papas tiene un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola, según publica La Fuente de la Nutrición de Escuela de Salud Pública de Harvard.
No todas las papas tienen el mismo índice glucémico, depende la variedad, se encuentran entre un IG entre 80 y 90. Mientras que la sacarosa (azúcar de mesa) tiene un IG promedio de 65.
El IG es un valor que indica la lentitud o la rapidez con que esos alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con alto IG hacen que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego bajen con rapidez.
Este efecto puede hacer que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso. A largo plazo, las dietas ricas en papas y los alimentos ricos en carbohidratos y de digestión rápida similar pueden contribuir a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
¿Por qué las papas tienen un IG más alto que el azúcar?
Hay más glucosa en las papas que en el azúcar, aunque resulte sorprendente es porque las papas están compuestas en buena parte de almidón, y el almidón se compone de largas cadenas de glucosa.
El almidón de las papas se digiere rápidamente y con ello su IG puede ser casi tan alto como el de la glucosa sola. El índice glucémico de la glucosa es de 100 puntos.
El azúcar tiene un menor IG que la papa porque no solo es glucosa, la sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La fructosa se procesa de manera diferente en tu cuerpo que la glucosa.
Una onza de carbohidratos de las papas tiene el doble de glucosa que el azúcar.
Papas con IG medio y bajo
Los alimentos que contienen carbohidratos se pueden clasificar como de IG alto (≥70), moderado (56-69) o bajo (≤55) en relación con la glucosa pura (IG = 100), señala a la Oregon State University.
Hay papas como la Carisma tenía con un IG bajo de 53 y la Nicola con un IG medio de 69. En cambio, una de las papas más populares, las Russet Burbank tienen un IG alto de 82.
Importa cómo las cocinas
Investigaciones revelan que el puré de papas instantáneo y las papas rojas hervidas provocaron la respuesta glucémica más alta. Asar patatas y hornear patatas tuvo una respuesta glucémica ligeramente más baja.
La revista de Harvard Health muestra que la patata hervida tiene un IG de 78, el puré instantáneo IG 87 y las papas fritas IG de 63 en promedio.
¿Deberías consumir papas?
Depende de tus condiciones de salud y necesidades. Los alimentos con IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a recuperar la energía después del ejercicio.
Los corredores tenderían a preferir los alimentos con un IG alto, mientras que las personas con diabetes optan por alimentos con IG bajo ya que no procesan bien los azúcares.
Las papas contienen nutrientes importantes, entre ellos vitamina C, potasio y vitamina B6. Pero no es la única fuente de estos nutrientes, ni es la mejor, según Harvard. El brócoli tiene casi nueve veces más vitamina C que una papa y los frijoles blancos tienen aproximadamente el doble de potasio.
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